Sužinokite, kaip maksimaliai padidinti dantytus raumenis, atlikdami paprastus pratimus, kad padidintumėte savo atletiškumą. Kiekviena treniruočių programa turėtų apimti visų raumenų grupių pumpavimą. Norėdami tapti pripumpuoto liemens savininku, jums nepakanka dirbti tik su latais, krūtine ar pilvo apačia.
Norint, kad ši raumenų grupė būtų kokybiškai pabrėžta, taip pat reikia treniruoti dantytus raumenis. Nors tai nedidelė grupė, ji turi didelę estetinę vertę. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip sukurti dantytus raumenis.
Dantytų raumenų paskirtis
Priekinis raumuo yra skirtas judėti mentelei į priekį ir į išorę. Sąveikaujant su kitais raumenimis, tai leidžia pakelti rankas virš horizonto. Be to, jam aktyviai dalyvaujant, plečiasi ir krūtinė. Ši raumens funkcija, kurią mes svarstome šiandien, lemia judesių pasirinkimą, su kuriais jūs galite tai padaryti kuo efektyviau. Turite atsiminti, kad pratimai, kurie yra fiziologiškai natūralūs tiksliniam raumeniui, duos geriausius rezultatus.
Tačiau praktikoje gana sunku nustatyti reikiamų judesių pasirinkimą. Visų pirma taip yra dėl to, kad dantyti raumenys taip pat dalyvauja atliekant pratimus, skirtus kitiems raumenims. Dėl to jie nepasiduoda izoliacijai. Didžiausia apkrova grupei atsiranda dirbant su deltomis ir krūtinės raumenimis. Norėdami sukurti efektyviausią treniruočių programą, treniruodamiesi kitas grupes turėtumėte pasirinkti judesius, kurie naudoja tikslinius raumenis. Dabar galite pereiti tiesiai prie klausimo svarstymo - kaip išpumpuoti dantytus raumenis.
Pratimai dantytiems raumenims lavinti
Norint kokybiškai išlavinti dantytus raumenis, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas statiniams pratimams. Tokiu atveju galite naudoti krovinį arba dirbti be jo. Efektyviausias yra statinis lato pratimas.
Norėdami maksimaliai išnaudoti bet kokius judesius, sudarančius jūsų mokymo programą, turite kruopščiai išstudijuoti jų techniką. Paimkite stovimą padėtį ir padėkite rankas ant kūno. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Judėjimas bus atliekamas viršutine korpuso dalimi. Pirma, jums reikia įtempti latus ir tuo pačiu metu sulenkti apatinę nugaros dalį, taip stumiant krūtinės ląstą į priekį. Dėl to pečių ir alkūnių sąnariai pirmiausia turi judėti atgal, o paskui į priekį. Pratimo metu labai svarbu užtikrinti, kad pečių ašmenys būtų kuo toliau vienas nuo kito ir į priekį.
Pajutę maksimalią raumenų įtampą, pasilikite šioje pozicijoje. Šiuo metu dantyti raumenys patiria didžiausią statinę įtampą. Baigę pratimą, turite atpalaiduoti raumenis ir šiek tiek ištempti. Atlikite ne daugiau kaip tris rinkinius.
Mes jau sakėme, kad naudojant apkrovą galima išpumpuoti dantytus raumenis. Geriausias žingsnis tam yra hantelių megztinis. Atsigulkite ant suoliuko ir pasiimkite sporto įrangą. Be to, hantelį reikia laikyti rankomis viename gale. Rankos turi būti pakeltos aukštyn ir šiek tiek sulenktos alkūnių sąnariuose.
Nelenkdami alkūnių sąnarių, pradėkite lėtai nuleisti sviedinį už galvos. Šiuo metu reikia įkvėpti ir pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Esant maksimaliai įtampai, būtina pristabdyti.
Kadangi sviedinys yra virš jūsų veido, prieš atlikdami judesį būtinai patikrinkite spynų patikimumą. Taip pat stebėkite savo kvėpavimą ir įkvėpkite tuo metu, kai hantelis nusileidžia. Iš viso turėtumėte atlikti nuo 3 iki 5 rinkinių su 15-20 pakartojimų. Šis pratimas puikiai tinka išpumpuoti dantytus raumenis, latus, spąstus, abs ir krūtinę. Atlikdami judesį, galite atsistoti tiek išilgai suolelio, tiek skersai. Jei buvo pasirinktas antrasis variantas, tuomet ant suoliuko būtina pastatyti tik viršutinę nugaros dalį ir gerai atremti kojas į žemę. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo ir galva neturėtų būti ant suoliuko. Sportinę įrangą pirmiausia reikia pastatyti ant suoliuko ir, priėmus pradinę padėtį, paimti ją į rankas.
Kitas veiksmingas dantytų raumenų lavinimo judesys yra lenta. Atsigulkite ant sulenktų alkūnių sąnarių. Tokiu atveju negalima pakelti dubens ir sulenkti apatinės nugaros dalies. Jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje. Kvėpuokite laisvai ir giliai, o tai yra būtina judėjimui. Tiksliniai raumenys patiria didžiausią apkrovą tuo momentu, kai įkvėpus šonkauliai pradeda kilti. Atlikite 5 rinkinius, po vieną ar du pakartojimus.
Daugiau informacijos apie serratus lavinimą rasite šiame vaizdo įraše:
