Žinoma, kai žmogus ateina į sporto salę, jis nori sužinoti, kaip galite greitai sukurti raumenis? Šį klausimą užduoda pažodžiui visi pradedantieji kultūristai. Be perdėto galima pasakyti, kad šis klausimas yra gana populiarus, ypač pradedančiųjų, kurie ką tik atėjo į sporto salę, ratuose. Tiesą sakant, pagrindinis dalykas yra veiksmas, tada rezultatas ateis greičiau. Jei norite gauti itin greitų rezultatų ir pageidautina su minimaliomis laiko ir išteklių investicijomis, greičiausiai būsite nusivylę. Norėdami būti sėkmingi, turite būti kantrūs ir valingi.
Kaip planuoti raumenų augimą?
Kiekvienas žmogus turi savo genetinį potencialą ir finansines galimybes. Ir motyvacija taip pat svarbi. Lemiamas veiksnys bus kiekvienam žinių lygiui - norint, kad figūra būtų tobula, jums reikia tinkamo mokymo. Jei treniruojatės neteisingai, tuomet per metus galite nepriaugti net kilogramo masės, o tie, kurie išmintingai priėjo prie treniruotės, net pirmaisiais metais gali pridėti apie 8 kilogramus, o gal net ir daugiau.
Norint pasiekti itin greitą raumenų augimą, reikia atkreipti dėmesį į svarbius veiksnius. Jei viską gerai suplanuosite, sėkmę pasieksite greičiau už mažiausią kainą.
Kas yra sėkmingas planavimas?
Tai yra galimybė nustatyti pasiekiamus tikslus - tuos, kurių sieksite per pamokas, atsižvelgiant į aukščiau paminėtus veiksnius, būtent:
- genetika;
- mityba;
- žinių.
Labai svarbu išsikelti sau tikslus, kuriuos sugebate pasiekti - geriau nesugalvoti sunkių. Taigi palaipsniui pasieksite tai, ko norite, o tai reiškia, kad atsiras paskata naujiems, aukštesniems pasiekimams.
Kiekvienas sportininkas turi savo papildymo tipą - priklausomai nuo to, treniruočių tikslai yra visiškai skirtingi.
Trys pagrindiniai žmogaus konstitucijos tipai
- Ektomorfas - plonas, plonais raumenimis ir mažiausiai poodiniais riebalais.
- Mezomorfas - raumeningas ir plataus kaulo.
- Endomorfas - su laisvais raumenimis ir pakankamai daug riebalinio audinio.
Pirmojo tipo atstovas stengiasi kiek įmanoma padidinti raumenų masę. Mezomorfui pagrindinė užduotis yra sujungti raumenų masės padidėjimą su reljefo piešiniu.
Kalbant apie endomorfą, tokiam žmogui kultūrizmas pirmiausia yra branginami spaudos kubeliai. Kai jis ateina į sporto salę suptis, tada pumpuodamas jis supranta reljefinio kūno konstrukciją.
Jei teisingai sudarysite treniruočių, poilsio ir mitybos tvarkaraštį, po 3 metų treniruočių gali padidėti nuo 15 iki 20 kilogramų raumenų mezomorfų ir endomorfų. Kalbant apie ektomorfą, jam prireiks maždaug penkerių metų treniruočių. Taigi, pradedantysis sportininkas gali saugiai sutelkti dėmesį į šias sąlygas.
Veiksniai, padedantys greitai priaugti raumenų
- Atsigavimas. Treniruotės metu ir po jos raumenys lūžta, o po to atsinaujina. Todėl svarbu palikti pakankamai laiko poilsiui.
- Ektomorfams labai svarbu sumažinti visas papildomas apkrovas. Pagrindinė šių žmonių problema yra bendras jėgų ir energijos lygis. Dėl to kūnas greitai pavargsta, o kūnui reikia ilgo poilsio.
- Tinkama mityba. Mūsų raumenys yra sukurti iš baltymų. Vieno valgio metu galima pasisavinti nuo 20 iki 30 gramų šio naudingo komponento.
- Amžius taip pat svarbus. Po 40 metų testosterono lygis ir medžiagų apykaitos greitis yra mažesni nei 20 metų. Dėl to raumenys auga lėčiau.
- Pakankamas miegas. Būtina miegoti bent 7 valandas per dieną. Priešingu atveju smegenys treniruočių metu negalės visiškai išvystyti ypatingo intensyvumo.
- Svarbu vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Jei rūkote - jums reikia mesti rūkyti, jei papildomai geriate ir vartojate ką nors kenksmingo - mes nekalbėsime apie ginčą dėl viso to žalos, jūs jau „manote“, kad žinote, bet su šiomis medžiagomis tai bus neįmanoma kad priaugtų raumenų masės!
Raumenų augimo pažangos etapai
Jų yra tik keturi:
- Kūnas ruošiasi hipertrofijai - tai užtruks nuo 2 iki 4 mėnesių.
- Pati hipertrofijos stadija yra dar 2 metai.
- Hiperplazija - pridedame nuo metų iki dvejų.
- Kūno sistemų prisitaikymo laikotarpis.
Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš šių žmogaus pažangos etapų.
1. Kūno paruošimas augimui
Tai greičiausias etapas ir atlieka svarbiausią vaidmenį tolesniam raumenų augimui.
Kai žmogus pradeda užsiimti pasipriešinimo treniruotėmis, tai yra didelis stresas organizmui. Reguliariai kartojant užsiėmimus, organizmo sistemos išmoksta išleisti minimalią energiją ir nepatirti tokių krūvių.
Visų pirma, energetinė sistema yra nepaisoma. Dėl to kūnas išmoksta kaupti ir sugeba išleisti daugiau energijos nei prieš treniruotę.
Raumenys dabar naudoja mažiau energijos, kad pagerintų treniruotes, nes raumenys labiau dirba kartu su centrine nervų sistema. Treniruotės daro žmogų stipresnį. Jūsų raumenys mokosi ir treniruojasi.
2. Raumenų hipertrofija
Šiame etape visos kūno sistemos jau yra pakankamai paruoštos. Reikšminga raumenų hipertrofija įmanoma tik tuo atveju, jei energija yra sureguliuota ir tinkamai tiekiama.
Šiame etape atsiranda raumenų kaupimasis, 2 metus esamos raumenų skaidulos padidėja maksimaliai.
Tada sukuriamos naujos raumenų ląstelės - jos vyksta apimties didinimui.
3. Raumenų hiperplazija
Šiame etape, padedant specialiai didelės apimties treniruotei su nedideliu svoriu, tampa įmanoma pasiekti raumenų skaidulų padalijimą. Dėl naujai susiformavusių pluoštų, galinčių augti, galima pasiekti papildomą raumenų tūrį.
Šiame etape galima žymiai padidinti raumenų dydį. Vos per vienerius ar dvejus metus tampa įmanoma priaugti dar 5-10 kilogramų raumenų masės. Tai reiškia, kad galite padidinti svorį nuo 70 kilogramų iki 95 ar net 100 kg.
Daugelis kultūristų sujungia antrąjį ir trečiąjį laikotarpius į vieną visumą - šis etapas trunka nuo 3 iki 4 metų, tuo tarpu galima įgyti maksimalią raumenų masę. Šiuo atveju progresas yra greitesnis, nes hipertrofija ir hiperplazija veikia kartu, papildydamos ir padėdamos viena kitai.
Dėl to galima gauti maksimalų kūno sistemų galimybių rodiklį - padidinti maksimalią raumenų masę. Tada progresas sustoja. Norint atsinaujinti, būtina pakelti sistemines kūno galimybes - taip tampa įmanoma aptarnauti daugiau raumenų.
4. Kūno sistemų pripratimo prie treniruotės etapas
Šiuo laikotarpiu vystosi visos kūno sistemos, kurios riboja raumenų augimą. Šiame etape dirbkite su įvairiomis sistemomis, todėl jos tampa galingesnės ir leidžia jums sukurti daugiau raumenų.
Kokios tai sistemos?
- Energija.
- Širdies.
- Kraujo cirkuliacija.
- Nervų.
- Sausgyslė.
Šis etapas gali tęstis neribotą laiką. Stenkitės, kad pamatas būtų kuo stipresnis, auginkite didesnius raumenis - jūs pats turite nuspręsti, kada sustoti ir į ką reikia rimčiau atkreipti dėmesį vystantis.
Naudingi patarimai raumenų auginimui
- Nenaudokite stiprios farmakologijos - tai paspartins raumenų augimą, tačiau tuo pat metu organizme atsiras daugybė kitų problemų.
- Laikykitės protingo treniruočių tvarkaraščio - raskite mielą vietą, nepersistenkite ir nedarykite ilgų pauzių.
- Būtina tinkamai maitintis, nes raumenims augti reikia statybinių medžiagų.
Vaizdo įrašas su Deniso Borisovo patarimais - kaip greitai sukurti raumenis:
