Kiekvienas kūno sudėjimo tipas turi savo treniruočių ypatybes. Sužinokite, kaip pumpuoti endomorfą. Kaip elgtis mankštos metu ir kaip valgyti? Skirtingų kūno tipų treniruočių proceso specifika yra skirtinga. Šiandienos straipsnis bus skirtas klausimui, kaip išpumpuoti endomorfą.
Endomorfo savybės
Reikėtų iškart priminti, kad yra trys kūno sudėjimo tipai: ektomorfas, endomorfas ir mezomorfas. Treniruočių požiūriu masės prieaugis geriau suteikiamas mezomorfams. Tačiau tai nereiškia, kad kitų kūno tipų sportininkai negalės priaugti svorio.
Labai dažnai treneriai pataria endomorfams padidinti aerobinę apkrovą ir sumažinti poilsio pauzes tarp rinkinių. Šiais žingsniais jie nori sumažinti sportininko riebalų atsargas. Tik duodamas tokį patarimą, niekas negalvoja, kaip riebalai gali būti susiję su svorio padidėjimu. Galų gale, didinant kardio apkrovas, neišvengiamai teks mažinti jėgą. Toks žingsnis tik sumažins masės padidėjimo efektyvumą.
Jei žmogus turi didelę masę, tada riebalų sankaupas reikia tiesiog atskiesti raumenimis ir pamažu figūra taps atletiška. Kodėl pašalinti riebalus nepriaugus svorio. Be to, endomorfams labai sunku kovoti su antsvoriu. Niekas dabar nebando ginčytis su tuo, kad endomorfai turi problemų dėl antsvorio. Tačiau visada turėtumėte prisiminti, kad svorio padidėjimas ir riebalų deginimas yra visiškai priešingos užduotys. Norint sudeginti riebalų perteklių, būtina pagreitinti katabolinius procesus, taip slopinant anabolinius procesus.
Norėdami efektyviai deginti riebalus, turite sukurti savo organizme kalorijų deficitą, o jų perteklius reikalingas raumenų audiniui auginti. Reikėtų prisiminti šį postulatą ir nepaisyti kitų teiginių. Tai veikia taip pat efektyviai endomorfams, kaip ir kitiems kūno tipams. Vienintelis skirtumas yra riebalų deginimo proceso greitis. Endomorfai yra genetiškai linkę kaupti riebalų ląsteles. Taip atsitiko evoliucijos eigoje, ir vienintelis to tikslas buvo užtikrinti žmonių išgyvenimą nutrūkus elektros tiekimui.
Tarp pagrindinių endomorfo savybių reikėtų pabrėžti:
- Lėti medžiagų apykaitos procesai;
- Platus kaulas;
- Dideli ir stiprūs raumenys;
- Didelis riebalų perteklius.
Žinoma, pagrindinis dalykas yra lėti medžiagų apykaitos procesai. Tai nėra gera ar bloga savybė, nes yra pliusų ir minusų. Pagrindinis lėto metabolizmo privalumas yra organizmo gebėjimas kaupti daugiau energijos ir maistinių medžiagų, o tai prisideda prie raumenų masės augimo, taip pat riebalų atsargų padidėjimo. Apskritai endomorfų svorio padidėjimo greitis yra beveik toks pat kaip mezomorfų. Tiesiog tai nėra taip akivaizdu dėl riebalų pertekliaus.
Endomorfinė mityba
Norint išspręsti šią problemą, reikia tik pagreitinti medžiagų apykaitą, o lengviausia tai pasiekti dalinės mitybos dėka. Jei daugumai sportininkų patariama valgyti maždaug šešis kartus per dieną, tai endomorfai turėtų tai daryti bent 10 kartų.
Dėl to medžiagų apykaitos procesai paspartės, raumenys pradės augti ir riebalai bus sudeginti. Svarbu prisiminti, kad kuo daugiau valgių valgote per dieną, tuo greičiau auga raumenų audinys ir dingsta riebalų atsargos. Galime drąsiai teigti, kad naudojant dalinę mitybą, endomorfai taps beveik visų mezomorfų privalumų savininkais. Reikėtų prisiminti, kad tuo pačiu metu nepavyks priaugti svorio ir sudeginti riebalų. Šiems procesams naudojami visiškai priešingi metodai. Būtina stengtis kaupti raumenų masę nesukuriant papildomų riebalų atsargų. Šiuo atžvilgiu galite pateikti keletą patarimų:
- Padalinkite maistą į kuo daugiau jų;
- Padidinkite suvartojamų baltymų junginių kiekį, apskaičiuodami 2-4 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui;
- Sumažinkite riebalų kiekį dietoje iki 10%;
- Stenkitės vartoti daugiau omega-6 ir omega-3;
- Valgykite tik sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, grikius;
- Pagrindinė angliavandenių dalis turėtų būti suvartota po treniruotės;
- Vakare vietoj angliavandenių vartokite baltymų junginius.
Endomorfo treniruočių procesas
Dabar pats laikas pereiti prie treniruočių. Žinoma, treniruotės taip pat turi tam tikrą poveikį medžiagų apykaitos procesams. Kardio apkrovų įtakoje pagreitėja medžiagų apykaita tiek pačios treniruotės metu, tiek po jos. Tiesą sakant, pagrindinė treniruočių rekomendacija ektomorfams bus panaši į mitybą - dažniau sportuokite ir riebalai išnyks greičiau.
Reikėtų pažymėti, kad po šio patarimo neturėtumėte skubėti į sporto salę ir pradėti treniruoti vieną iš raumenų grupių. Norėdami praktikuoti, turite padalyti visą kūną į daugiau dienų. Rengdami mokymo programą, turėtumėte atkreipti dėmesį į tris postulatus:
- Visas kūnas per vieną dieną bus blogesnis nei apatinė kūno dalis šiandien, o rytoj - viršutinė kūno dalis.
- 6 + 1 padalijimo schema yra veiksmingesnė nei padalijimo schema su vienos dienos poilsiu;
- Dvigubas padalijimas yra naudingesnis nei paprastas padalijimas.
Aukščiau pateiktos rekomendacijos esmė yra labai paprasta - pakraukite savo kūną ir valgykite dažniau, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitos procesus. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad jūsų mityba turėtų būti aukštos kokybės (daugiau baltymų junginių ir mažiau riebalų), o treniruotės - pagrįstos (kūnas turėtų turėti laiko atsigauti per pertraukas tarp treniruočių).
Jei kalbėsime apie konkrečias rekomendacijas dėl mokymo proceso sudarymo, galime pasakyti taip:
- Paskirstykite raumenų grupes per kuo daugiau dienų (viena grupė treniruojasi kas 5-7 dienas);
- Atlikite daugiau pagrindinių pratimų;
- Kiekvienam rinkiniui atlikite 6–8 pakartojimus, daugiausia 12 pakartojimų;
- Esant didelėms raumenų grupėms, pailsėkite 1,5–2 minutes, mažoms grupėms užteks vienos minutės;
- Kiekvienoje treniruotėje naudokite klasikinį metodą - atlikite nuo 2 iki 4 pratimų, po 4 priėjimus;
- Pastaruoju požiūriu galite pasinaudoti mokymu, kad nepasisektų.
Daugiau informacijos apie endomorfų treniruotes ir mitybą rasite šiame vaizdo įraše:
