Kaip užkietėjęs gali sukurti raumenis? Naudingi patarimai ir gudrybės šios kūno sudėjimo ir fiziologinių savybių žmonėms. Kokia yra ši sąvoka? Kaip susidoroti su tuo, kad mokymai pasirodo neefektyvūs? Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją šiais ir kitais klausimais.
Žinoma, dauguma žmonių nežino, kad jie yra sunkiai įgyjamojo tipo. Dažniausiai apie tai sužino tie, kurie ateina į sporto salę, norėdami patobulinti savo kūną, sustiprinti raumenis.
Kas yra užkietėjęs?
Kai žmogus užsiima kultūrizmu ir nėra matomų rezultatų raumenų augimo, taip pat jėgos augimo požiūriu, tada apie jį sako, kad tai yra stiprus pelnas. Pagrindinė priežastis, kodėl raumenys neauga atliekant kruopščias treniruotes sporto salėje, yra netinkamas kūno tipas. Tai ektomorfinis tipas. Tokiam žmogui labai sunku išsiurbti, nes ektomorfui būdingas padidėjęs metabolizmas. Ir tai trukdo raumenų augimui. Be to, yra ir kitų ribojančių ženklų:
- ploni kaulai
- ilgos galūnės
- trumpas raumeningas pilvas
Pagrindinės raumenų augimo stokos priežastys
- Sumažėjęs hormoninis ir anabolinis fonas, padidėjęs hormoninis ir katabolinis fonas.
- Kūne dominuoja silpnai reaguojančios raumenų skaidulos.
- Centrinė nervų sistema yra labai jautri.
- Nesėkmės genetiniame lygmenyje.
- Prastas imunitetas ir sveikata - nuo gimimo.
Kaip žinoti, ar esi pelningas?
Norėdami tai padaryti, turite stebėti save ir savo reakciją treniruočių metu. Pabandykite suimti riešą nykščiu ir smiliumi - ar pavyko? Taigi, jūs turite plonus kaulus. Tai, kad žmogus turi trumpus raumenis, nesunku išsiaiškinti, jei sulenkiate ranką per alkūnę - tuo pačiu metu galite įkišti porą ar tris pirštus tarp bicepso galo ir dilbio. Žinoma, tai gana santykiniai rodikliai, nes su plonais kaulais žmogus gali puikiai atsakyti į raumenis, o tai reiškia, kad plonų kaulų dėka visiškai įmanoma pasiekti estetinę kūno sudėjimą.
Taip pat svarbu, kiek riebalų yra jūsų kūne. Jei atsargos yra gana įspūdingos, tada jėgos darbe yra daugiau sėkmės nei tuo atveju, jei riebalų kiekis organizme yra minimalus. Nors šiuo atveju galimi įvairūs variantai.
Pagrindinis sunkiai įgyjančio asmens kriterijus yra tai, kaip žmogus reaguoja į jėgos treniruotes. Kai yra galimybė nuolat tobulėti ir pridėti krūvių, tada galime kalbėti apie gerus sugebėjimus greitai sukurti savo kūną ir padidinti raumenų masę. Priešingu atveju esate stiprus pelnininkas. Tačiau nenusiminkite, nes klinikiniai ektomorfinės kovos atvejai yra gana reti. Dažniausiai sumaišomi įvairūs tipai - mezomorfas, endomorfas, ektomorfas. Tam tikra prasme galime sakyti, kad visi esame pelningi - skiriasi tik tai, kiek.
„Hardgainer“savybės ir kova
Tokiems žmonėms yra specialus mokymo režimas. Norint padidinti raumenų augimą, apkrovos yra gana įspūdingos. Treniruotėse turėtų būti naudojami įvairūs pratimai.
Norintiems stipriai priaugti reikia atskiros treniruočių programos - tai yra pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai. Taigi bus galima padidinti svarbaus hormono - testosterono - lygį. Padidinus jėgą, tampa įmanoma sukurti raumenis.
Kadangi sunkiai įaugęs žmogus yra morališkai silpnas, dažnai nervinasi ir greitai pavargsta nuo streso, turėtumėte pradėti stiprinti centrinę nervų sistemą. Treniruotėse turėtų būti aiškus periodiškumas. Monotoniškos ir monotoniškos apkrovos čia netinkamos. Būtina derinti intensyvių treniruočių ir visiško atsigavimo ciklus. Kadangi „hardgainers“turi silpną apetitą, būtina naudoti baltymų-angliavandenių kokteilius, pavyzdžiui, gaiviklį. Dėl idealaus angliavandenių ir baltymų derinio tampa įmanoma padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar sportuojate, ar ilsitės, šį sveiką kokteilį vartokite iki trijų kartų per dieną.
Labai svarbu dirbti su blauzdomis - stipriai padidėjus, blauzdos raumenys atsisako augti. Taigi, jūs turite juos mokyti kuo dažniau. Tai geriau padaryti kiekvienoje pamokoje, keičiant apkrovų intensyvumą ir jų apimtį.
Kokie požymiai rodo, kad sunkiai pelnęsis persistengė?
- Stiprumas neauga arba vyksta per lėtai.
- Pratimų jėga pastebimai sumažėja.
- Aš visai nenoriu miegoti.
- Aš visai nenoriu valgyti.
- Jėgų praradimas, nuovargis.
- Asmuo numeta svorio.
- Imunitetas sumažėja.
- Tomis dienomis, kai nėra treniruočių, širdies ritmas yra didelis.
Tokiais atvejais sunkiai nusiteikusiam žmogui reikia poilsio - savaitei neįtraukite galios krūvio, o tada turėsite tęsti treniruotes, tačiau jų apimtis turėtų būti žymiai mažesnė. Treniruotės metu turėtumėte sumažinti apkrovą.
Kietųjų trenerių mokymas: pagrindinės savybės
Dėl to, kad tokie žmonės treniruočių metu nesuvirškina didelio krūvio, o tai reiškia, kad būtina jį sumažinti. Treniruotės turėtų būti atliekamos rečiau, per pamokas, darbo metodus ir pratimų skaičių. Tokiu atveju turite pradėti atlikti pagrindinius pratimus su laisvais svoriais.
Į pagrindinį pratimų rinkinį įeina:
- Pritūpimai
- Nešiojimas
- Štangos spaudimas
- Spaudimas virš galvos
- Eilės, taip pat prisitraukimai
Treniruotės, skirtos stipriai stiprinti, turėtų būti tokio dažnumo: 1 kartą per 14 dienų arba 3 - per dvi savaites. Dažnai neverta sportuoti, nes svarbu, kad ir jūs pailsėtumėte. Kol nepraeina lėtinis nuovargis, neturėtumėte pradėti treniruotis. Kai jau supratai, geriau palaukti dar vieną dieną ir tik tada pradėti studijas.
Požiūrių ir pakartojimų skaičius
Idealiai tinka nuo 6 iki 10 pakartojimų pradedantiesiems. Tempas turėtų būti vidutinis. Atlikdami vieną ar du pratimus, turėtumėte atlikti keletą darbo metodų. Viskam reikia vidurio kelio - nepersistenkite. Pagrindinis jūsų tikslas turėtų būti galimybė laikytis sumažintos jėgos treniruočių.
Kaip ciklo apkrovas?
Nepaisant noro kuo greičiau susirasti gražų, išpūstą kūną, turėtumėte pailsėti. Todėl po kelių savaičių mankštos ties riba turėtumėte sumažinti apkrovą. Labai svarbu ateinančiomis savaitėmis pasiekti kontroliuojamą blaškymosi būseną. Tik taip kovotojas galės greičiau pasiekti savo tikslą.
Tai yra, paaiškėja, kad judate kaip banga - tam tikrą laikotarpį atliekate jėgos pratimus ir pridedate krūvių, o tada atėjo laikas kontroliuoti slydimą. Per šį laikotarpį svoris turi būti sumažintas. Pabandykite peržengti save ir taip treniruotis - patikėkite, pažanga bus akivaizdi.
Pagrindinės treniruočių taisyklės sunkiai besimokantiems
- Sumažinkite svorį iki lengvo - atlikite įprastus pakartojimus, net jei manote, kad galite padaryti daugiau.
- Kroviniai turėtų būti pridedami palaipsniui - pradėkite nuo mažo svorio, padidinkite jį nuo treniruotės iki treniruotės.
- Ar beveik artėjate prie maksimalios apkrovos? Tada atėjo laikas sutrumpinti treniruočių mėnesį.
- Kiek įmanoma ištempkite artėjimo prie maksimumo procesą - taip rezultatas išliks daug ilgiau, pažanga bus įspūdingesnė.
- Mažiau žingsnių - ilgesnis maksimalus įveikimas.
Kaip atsigauti ir pailsėti?
Gana dažnai kietas ganytojas turi greitą medžiagų apykaitą, todėl tinkamas atsigavimas ir mityba yra labai svarbūs.
Pagrindinės taisyklės:
- Kalorijų kiekis užkietėjusio žmogaus racione turėtų būti įspūdingai didesnis nei tas, kurį jis išleidžia kasdien.
- Maiste neturėtų būti daug sudėtingų angliavandenių. Be to, gyvūninės kilmės baltymų reikėtų vartoti gausiai, kalbame apie mėsą, žuvį ir jūros gėrybes. Pienas ir kiaušiniai turėtų būti įtraukti į sąrašą.
- Kietas žmogus turėtų valgyti dažnai, bet nedideliais kiekiais - nuo 6 iki 12 kartų per dieną.
- Būtinas visiškas miegas - mažiausiai 10 valandų per dieną.
- Naudingi įvairūs papildai, kazeinas prieš miegą. O ryte naudingi greiti baltymai, o gal ir amino rūgštys.
„Hardgainer“ir mityba: veiksmingi papildai
- Baltymas
- Gaineriai
- Kreatinas
- Vitaminų preparatai
Tinkama mityba yra vienas iš sėkmės raktų į tai, ką pradėjote. Nenusiminkite, jei pirmasis bandymas nepavyko. Juk viskas dar priešakyje. Turite būti kantrūs ir ugdyti valią. Tikėjimas savimi taip pat yra svarbus veiksnys.
Jei negalite greitai priaugti raumenų masės, tai nesvarbu. Tai ne laikas pasiduoti. Galų gale, jūs taip pat turite pakankamai privalumų - praktiškai nėra riebalų, kaulai yra ploni ir estetiški. Išsikelkite sau tikslą ir stenkitės jį pasiekti bet kokia kaina - tik savimi pasitikintys žmonės visada įgyvendina savo planus. Niekada nenusiminkite, tikėkite savimi, ir tada viskas tikrai pasiseks.
Vaizdo įrašas su patarimais, kaip priaugti svorio kovotojams ir ektomorfams:
