Šiame straipsnyje išvardyti efektyviausi pratimai, padedantys lengvai įgyti masyvius, raumeningus dilbius. Straipsnio turinys:
- Dilbio struktūra
- Dilbio treniruotė
- Pratimai dilbiui
Dilbio raumenų struktūra
Sportininkams, ypač kultūristams ir kultūristams, labai svarbus harmoningas visų raumenų vystymasis. Masyvios, raumeningos dilbiai yra paskutinė sportininko įvaizdžio dalis. Kai kurie turi natūraliai dideles dilbio vietas, tačiau daugumai reikia daug prakaituoti treniruotėse, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.
Dilbis yra rankos dalis, esanti tarp alkūnės ir rankos. Funkcionaliai dilbio raumenys yra susiję su rankos ištiesimu, lenkimu ir sukimu. Dilbyje yra 4 priekinių raumenų sluoksniai (lenkiamieji ir sukamieji) ir 2 užpakalinių raumenų sluoksniai (ekstensoriai).
Priekiniai raumenys yra vidinėje rankos pusėje, nuo alkūnės sąnario iki rankos, antrasis - išorėje. Šių raumenų įvairovė, palyginti didelis ilgis ir nedidelis tūris neleidžia pasiekti greito rezultato panaudojus vieną ar du pratimus.
Dilbio treniruotė
Dilbio svyravimas yra visas pratimų rinkinys, glaudžiai susijęs su pagrindine treniruotė. Daugelis kultūristų, siekdami greitų rezultatų, nepaiso atskirų dilbio pratimų, mieliau treniruoja krūtinės, nugaros ir pečių raumenis.
Tiesą sakant, pirmuosius šešis mėnesius ar metus jėgos treniruotės ant pečių ir krūtinės su kėlimo hanteliais ir štanga, dilbis aktyviai dalyvauja darbe ir nereikalauja papildomos apkrovos.
Tačiau greitai pasiekus raumenų masės padidėjimą ir pastebimą reljefą, kiekvienas sportininkas, tiek profesionalus, tiek mėgėjas, pasiekia tašką, kai reikia daugiau dėmesio skirti dilbiui. Be to, taip yra dėl estetinių priežasčių ir grynai techninių problemų.
Estetiniu požiūriu svarbus harmoningas raumenų vystymasis, vienodas viso kūno vystymasis. Silpni dilbiai su banguojančiu bicepsu atrodo negražiai, ir atvirkščiai - masyvūs dilbiai rodo sportininko jėgą, daro įspūdį kitiems.
Techniškai stiprūs dilbiai leidžia treniruotis labiau nei anksčiau ir leidžia priaugti daugiau svorio. Treniruojant dilbius padidėja sukibimo jėga atliekant pratimus, kurie yra labai svarbūs tiems, kurie planuoja toliau tobulėti.
Pratimai dilbiui
Pagrindinės bicepso ir nugaros treniruotės jau suteikia reikiamą dilbių apkrovą, ir nesvarbu, su kokia įranga ar svoriais dirbti. Laikant didelę apkrovą ranka, susidaro reikiama dilbio raumenų įtampa.
Šios raumenų grupės treniruotę palengvina ir kasdienis darbas su svoriais: kibirų traukimas, plytų keitimas, darbas sukamaisiais rankos judesiais (pavyzdžiui, veržiant varžtus). Bet net jei tokio darbo yra daug, gali prireikti papildomos stimuliacijos, kad augtų ir sustiprėtų dilbis.
Pagrindinis ir plačiai paplitęs pratimas yra suspaudimas plėstuvo šepetėliu. Riešo plėtikliai yra guminiai (žiedo pavidalo) ir spyruokliniai, su rankena plastikinių ar metalinių rankenų pavidalu. Treniruotėms tereikia rankoje išspausti plėtiklį. Idealiu atveju, norint padidinti raumenų įtampą, praktikuojamas greitas suspaudimas lėtai atleidžiant.
Dirbti su plėtikliu patogu, nes galite treniruotis bet kur, nes plėtiklis puikiai telpa į kišenę. Jūs netgi galite treniruotis kelyje. Kartojimas vienu būdu priklauso tik nuo plėtiklio minkštumo, kai kurie išspaudžiami šimtą kartų.
Bet jei tikslas yra padidinti dilbių apimtį, plėtiklis turi būti parinktas labai sandarus, kurio negalima suspausti daugiau nei 15 kartų. Plėstuvu labai sunku persitreniruoti, krovinys labai lengvai dozuojamas.
Kadangi dilbio raumenys intensyviai dalyvauja jėgos treniruotėse ir kasdieniame gyvenime, jie pavargsta pakankamai greitai. Norint plačiau dilbį stimuliuoti, reikia specialaus mokymo.
- Atbulinės eigos rankenos pakėlimas. Pratimai leidžia lavinti tiek dilbį, tiek bicepsą. Laikydami hantelius abiejose rankose, prispauskite pečius prie kūno taip, kad jie liktų statmeni grindims. Pakelkite hantelius pakaitomis, pasukdami ranką aukštyn. Pečiai neturi judėti! Pratimą reikia atlikti laikant hantelius delnais žemyn. Jei pratimas atliekamas su štanga, rankena turi būti tokia, kad atstumas tarp rankų būtų maždaug lygus arba šiek tiek mažesnis už pečių plotį.
- Pratimų plaktukas. Vienas iš pratimų, apkraunantis visus dilbio raumenis. Atliekama tik naudojant hantelius. Optimalu, jei hantelį galima „perpus“nuimti svorį iš vienos pusės. Svarsčiai paimami į ranką, dilbis pakelia ir suka hantelį įvairiomis kryptimis. Svarbu prisiminti, kad ranka turi suktis, o ne alkūnė.
- Darbas su ilga lazda. Sportininkas turi pasiimti sunkią lazdą, lazdą ar ilgą vamzdžio gabalą. Judėdami tik teptuku, pakelkite lazdą aukštyn beveik vertikaliai, tada nuleiskite atgal. Geriau dirbti su viena lazda paeiliui skirtingomis rankomis ir paimti tokį svorį, kad nebūtų apgaulės dėl perkrovos ant peties. Kitą kartą pakelkite lazdą tiesiai priešais jus horizontaliai. Tada pradėkite sukti šepetį taip, kad lazdelės galas apibūdintų plačius apskritimus. Vienu būdu pasukite pagal laikrodžio rodyklę, kitu - prieš laikrodžio rodyklę.
- Krovinio pakėlimas apvijant. Labai efektyvus pratimas yra apvynioti svertinę virvę aplink vamzdį. Šį sviedinį pagaminti labai paprasta. Paimamas vamzdis arba stipri lazda, kurios apskritimo skersmuo yra šiek tiek didesnis už rankos apimtį ir bent pusės metro pločio. Viduryje pritvirtinta virvė ar trosas, kitame gale pritvirtinta apkrova. Laikydami vamzdį rankose ir dirbdami tik teptuku, susukite krovinį. Vyniojimo metu pasukite vamzdį, pirmiausia link savęs, paskui nuo savęs. Norėdami apsunkinti pratimą, galite pakelti rankas aukštyn, sukurdami papildomą stresą pečiams.
- Kėlimas pirštais ir ranka. Šiam pratimui galite naudoti tiek hantelius, tiek štangą. Turite atsisėsti, uždėti ranką ant šlaunies, paimti hantelį į ranką, pasukdami delnu aukštyn, ir perkelti hantelio svorį į pirštus. Palaipsniui sulenkite pirštus, kad hantelis pasislinktų į delną, tada pakelkite rankas aukštyn link savęs. Lenkdamiesi iškvėpkite, nesilenkdami įkvėpkite. Pratimą patartina atlikti prieš prasidedant raumenų nuovargiui, bet ne daugiau kaip 10-15 pakartojimų.
Jei hantelio svorio nepakanka, gali būti laikas pereiti prie štangos. Juosta leidžia vienu metu naudoti abi rankas. Rankos taip pat turi būti pritvirtintos prie šlaunies, laikykite juostą pirštais, delnu į save. Palaipsniui susukite juostą į delną ir pakelkite rankas, tada nuleiskite žemyn. Štangos svoris turi būti lygus bicepso pratimo svoriui. Pirmiausia įkelkite bicepsą, tada atskirai dilbius.
Dilbio raumenų treniruotė turėtų vykti rankų lavinimo dieną. Racionalu įkrauti šią raumenų grupę po pagrindinių bicepso pratimų.
Vaizdo įrašas, kaip išpumpuoti dilbius:
