Sužinokite, kur pradėti kurti savo idealų kūną metant svorį ar priaugant raumenų masę. Žmogaus kūnas sugeba sukurti naujas raumenų skaidulas arba sudeginti riebalinį audinį. Todėl sportininkams dažnai kyla klausimas, ką daryti: numesti svorio ar sūpynės? Visiškai akivaizdu, kad tai aktualu pradedantiesiems statybininkams. Patyrę sportininkai puikiai žino, ką ir kada daryti sporto salėje.
Kiekvienas sporto salės lankytojas supranta, kad lieknėti būtina naudojant aerobinius pratimus, o norint priaugti raumenų masės, reikia jėgos treniruočių. Taigi kyla klausimas, apie kurį kalbėjome, ką daryti: numesti svorio ar sūpynės. Tokiu atveju gali būti įmanoma derinti aerobines ir anaerobines treniruotes.
Ar galima derinti kardio ir jėgos treniruotes?
Net daugelis profesionalių kūno rengybos trenerių mano, kad šių krūvių derinti neįmanoma. Visų pirma, jūs turėtumėte nuspręsti dėl atliekamų užduočių. Sutikite, kad pora numestų kilogramų nebus tokia pastebima, palyginti su pripūtusiu kūnu.
Rengiant mokymo programą reikia atsižvelgti į daugelį parametrų, pavyzdžiui, į riebalų procentą jūsų kūne, pradinio mokymo lygį ir kt. Be to, nepamirškite, kad jei turite sveikatos problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Jei viskas gerai, turėtumėte nustatyti riebalų kiekį organizme. Jums nereikia tikslių rodiklių, nes tam reikia apsilankyti pas specialistą. Dabar yra daug paprastų šios problemos sprendimo būdų.
Būtent nuo šio rodiklio priklausys nuo jums reikalingų kardio krūvių skaičiaus. Labai svarbu prieš kiekvieną pamoką atlikti kokybišką apšilimą. Galite tiesiog naudoti bėgimo takelį ar treniruoklį. Maksimalus įšilimo laikas yra 15 minučių. Per šį laiką reikia šiek tiek prakaituoti ir pagreitinti kraujotaką.
Neverta didinti apšilimo laiko, nes pagrindinė treniruočių programos dalis laukia jūsų, ir jums vis tiek reikia energijos. Po apšilimo turėtumėte pereiti prie jėgos treniruočių. Jei jums reikia kardio (jei turite antsvorio), atlikite 20 minučių treniruotę po jėgos treniruotės. Jei yra daug antsvorio, galite pratęsti kardio treniruotės trukmę iki 40 minučių.
Taip pat rekomenduojame sutelkti dėmesį į kardio treniruotes, jei jūsų kūno riebalai yra dideli. Tačiau nereikėtų pamiršti ir jėgos treniruočių. Tai leis jums pradėti auginti raumenų masę, taip pat apsaugoti raumenų audinius nuo sunaikinimo kardio treniruočių metu. Kuo daugiau atsikratysite papildomų kilogramų, tuo aktyviau turėtumėte pradėti vesti anaerobines treniruotes.
Jei kūnas turi dideles riebalų atsargas, šiuo metu gana sunku priaugti raumenų masės. Be to, riebalinius audinius kūnas sukuria skubiems atvejams, tada jis tikrai nenori su juo skirtis. Svorio metimo procesas gali būti gana ilgas, nes jis turi būti atliktas teisingai. Tačiau nemanykite, kad jūsų raumenys greitai augs.
Kūnui didelė raumenų masė yra balastas, nuo kurio siekiama atsikratyti. Sutikite, kad kasdieniame gyvenime jums praktiškai nereikia raumenų, jei nelaikote jų išskirtinai estetiniu požiūriu. Jei išsikėlėte sau tikslą tapti gražaus atletiško kūno savininku, tuomet pasiruoškite sunkiam darbui. Kūnas priešinsis ir jūs turite tai įveikti.
Tikriausiai vis dar turite klausimą, ką daryti: numesti svorio ar sūpynės. Žinoma, pirmiausia turėtumėte atsikratyti bent poros kilogramų ir tik po to pereiti prie aktyvių jėgos treniruočių. Taip pat galite derinti šiuos procesus, tačiau jie bus daug lėtesni.
Mitai apie teisingą kūno formavimą metant svorį
Atsakėme į klausimą, ką daryti: numesti svorio ar sūpynės, tačiau dabar fitnesas yra gana populiarus ir šis faktas prisidėjo prie daugybės mitų apie tai, kaip koreguoti figūrą, atsiradimo. Ir net tarp kūno rengybos profesionalų gali kilti nesutarimų.
Ką daryti pirmiausia: numesti svorio ar sūpynės
Taip atsitiko, kad pagrindinis fitneso mitas yra susijęs su pagrindiniu šiandienos straipsnio klausimu. Visuotinai pripažįstama, kad pirmiausia būtina atsikratyti riebalų pertekliaus. Tik po to verta sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes. Be to, norint kovoti su riebaliniais audiniais, būtina naudoti tik kardio apkrovas.
Praktiškai kūno rengybos tipas visiškai neturi įtakos svorio metimo procesui. Viskas priklauso nuo jūsų veiklos intensyvumo. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, treniruotės metu jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 130 iki 160 dūžių per minutę. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 170 dūžių, krūvis tampa anaerobinis. Jei treniruotės metu sunkiai kvėpuojate ir gausiai prakaituojate, tokiomis sąlygomis negalėsite numesti svorio.
- Darbas su treniruokliais leidžia tik lavinti raumenis. Tai priklauso nuo to, kokią mašiną ketinate naudoti. Yra aerobikos trenerių grupė: orbitinė trasa, dviratis treniruoklis, bėgimo takelis ir kt. Jie visų pirma skirti deginti riebalus. Tačiau treniruotės, tarkime, ant blokų, taip pat gali neduoti rezultatų raumenų masės augimo požiūriu. Kaip minėjome aukščiau, viskas priklauso nuo širdies ritmo ir darbinio svorio. Tik jei jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 170 dūžių per minutę ir dirbate su dideliais svoriais, raumenys gali augti. Reikėtų pažymėti, kad jėgos treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo teisingo darbinio svorio pasirinkimo. Būtina naudoti tokius svorius, su kuriais galite atlikti maždaug dešimt pakartojimų ir ne daugiau. Taip pat atkreipiame dėmesį į tai, kad jėgos treniruotės trukmė turėtų būti maždaug 45 minutės. Priešingu atveju jūs tiesiog negalite pakelti net poros kilogramų. Norint numesti svorio, taip pat atliekami svorio treniruotės, tačiau jų trukmė gali būti iki pusantros valandos, o darbinis svoris yra mažas. Tai leidžia daugiau pakartojimų ir mažiau poilsio tarp serijų (ne daugiau kaip 60 sekundžių).
- Jėgos treniruotė gali padaryti moters kūną pernelyg raumeningą. Labai populiari kūno rengybos klaidinga nuomonė. Daugelis merginų renkasi kardio treniruotes, o ne jėgos treniruotes būtent dėl baimės pumpuoti raumenis. Jūs visiškai neturite dėl ko jaudintis. Netgi vyrai raumenų masę priauga lėtai, tačiau neverta kalbėti apie merginas. Taip yra dėl mažos testosterono koncentracijos moters organizme. Jei nenaudosite AAS, negalėsite pumpuoti raumenų. Jūsų kūnas neleis to daryti. Kartais merginos pastebi, kad pradėjus pasipriešinimo treniruotes, jų kūno svoris šiek tiek padidėja. Tai visiškai normalu, nes raumenys sustiprėjo. Merginos turėtų ne tik naudoti kardio apkrovas, bet ir atlikti jėgos treniruotes. Tai leis jums įtempti raumenis probleminėse srityse, o tai bus naudinga tik jūsų figūrai.
- Efektyviai treniruotis galite tik sporto salėje. Ne visi nori sukurti didžiulę raumenų masę. Dauguma sporto salių lankytojų supasi dėl savęs, o jei nenorite laimėti „Olympia“, tai visai įmanoma treniruotis namuose. Namų treniruotės padės tonizuoti ir užpildyti raumenis. Turėdami namuose hantelius ir horizontalią juostą (sienines juostas), galite kokybiškai išpumpuoti savo kūną. Po to jums nebebus gėda nusirengti paplūdimyje. Be to, horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas galima rasti bet kuriame mokyklos stadione ir net daugelyje kiemų. Taigi, jūs tiesiog turite nusipirkti hantelius, pageidautina sulankstomus. Tada galite pradėti sportuoti namuose.
- Norėdami atsikratyti riebalų probleminėse srityse, turite atlikti specialius pratimus. Nėra riebalų deginimo taško. Kūnas skaidosi su riebaliniais audiniais visame kūne palaipsniui. Jei norite, tarkime, pašalinti riebalus iš pilvo, tada tik pumpuodami spaudą negalėsite pasiekti nustatytos užduoties. Taip pat pažymime, kad moters kūnas pirmiausia aktyviai degina riebalus viršutinėje kūno pusėje ir tik po to prasideda lipolizė šlaunyse ir sėdmenyse.
- Štanga, hanteliai ir virduliai yra būtini tik kultūristams. Jei mergina nori sukurti tikrai gražią figūrą, ji turės naudoti sporto įrangą. Jei naudosite tik treniruoklius, sustiprinsite tam tikras raumenų grupes, pavyzdžiui, rankas. Kai dirbate su štanga, atliekate pagrindinius judesius, tada dalyvauja visi kūno raumenys. Pavyzdžiui, štangos pritūpimų metu dalyvauja ne tik kojų raumenys, bet ir nugaros bei specialūs stabilizuojantys raumenys. Beveik kiekvienas pagrindinis judesys gali suaktyvinti apie 80 procentų viso kūno raumenų. Simuliatoriai pirmiausia skirti korekcijai ir leidžia jums aktyviau treniruoti raumenis, kurie atsilieka vystymuisi.
- Jėgos treniruotės bus veiksmingos tik tada, kai po sesijos skaudės visus raumenis. Turite treniruotis taip intensyviai, kad jums patiks pats procesas. Tai gana suprantama. Kad po kokybiškos treniruotės raumenys bus įtempti, o jūs jausitės šiek tiek pavargę. Raumenų skausmas turėtų būti tik tada, kai planuojate tapti profesionaliu sportininku.
Apibendrinant reikia priminti, kad jūsų pratimai gali būti veiksmingi tik tinkamai maitinantis. Tai taikoma tiek raumenų masės didėjimui, tiek svorio metimui.
Ką geriau padaryti pirmiausia, svyruoti ar numesti svorio, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
