Sužinokite, kas yra kariuomenės spaudimas ant suoliuko, kokie jo tipai egzistuoja ir kaip teisingai atlikti pratimą, kad nesužeistumėte raumenų. Pumpuota ir reljefinė V formos vyro figūra jaudina merginų širdis ir liepia pagarbą vyrams. Fiziniai pratimai su dideliais svoriais „formuoja“pamatines figūras.
Treniruotėse reguliariai naudodamas armijos suolą, sportininkas pumpuos visą viršutinę kūno dalį, taps ištvermingesnis, stipresnis ir padidins raumenų masę.
Svorių kilnojimas virš galvos yra geras fitneso rodiklis be jokios įrangos. Spaudos pratimai nuo seno buvo vertinami tarp jėgos sportininkų.
Deltiniai raumenys yra dažniausiai naudojami žmogaus kūno raumenys. Jie turi platų judesių spektrą ir dalyvauja daugelyje pratimų. Raumenys turi tam tikrą grūdinimo lygį be ypatingos apkrovos, o tai reiškia, kad viršutinės kūno dalies treniruotės metu turėsite prakaituoti. Užduotį dar labiau apsunkina pečių juostos raumenų struktūra, kuri yra gana sudėtinga, todėl delta sritį lengva perkrauti, traukti ar sužeisti.
Kokius raumenis siūbuoja kariuomenės presas?
Armijos nuolatinis krūtinės presas yra sudėtingas pratimas, skirtas lavinti visą viršutinės kūno dalies raumenų masę. Su jo pagalba sukuriama tricepso jėga ir dydis, padidėja visų deltinių raumenų pluoštų raumenų augimas, taip pat treniruojami nugaros raumenys. Tai yra vienas iš pagrindinių pečių juostos siurbimo pratimų, nors jame dalyvauja daugybė papildomų raumenų. Karinėje spaudoje taip pat naudojamos viršutinės šlaunų dalys, sėdmenys ir pilvas, kurios turi būti stiprios, kad stabilizuotų kūną judėjimo metu.
Technika, skirta atlikti kariuomenės spaudą stovint
Tiksliai laikantis techninių prognozių, karinis spaudimas ant suolo tampa vienu vertingiausių pratimų bet kokioje treniruotėje, siekiant sukurti galingą pečių juostą.
Apšilimo niekada nereikėtų pamiršti. Ši taisyklė galioja visiems pratimams su svoriu, o treniruojant pečius ji yra dar svarbesnė. Norint užtikrinti saugumą ir išvengti daugelio nemalonių situacijų (mėšlungio, patempimų, išnirimų, lūžių), būtina kokybiškai sušildyti sukamųjų rankogalių raumenis ir ištempti visą kūną.
Prieš pradėdami prieigą, dar kartą patikrinkite, ar blynai tvirtai pritvirtinti prie juostos. Ant galvos nukritęs blynas niekam nesuteiks teigiamų emocijų. Taip pat verta paminėti antrinę papildomų svarų ant juostos svarbą, svarbiausia yra teisinga technika. Jei to tiksliai laikysitės, net maži svoriai reaguos maloniu skausmu ir raumenų skaidulų hipertrofija.
Pratimo atlikimo technika yra tokia:
- Nuimkite strypą nuo stelažų, susitraukdami viso kūno raumenis ir mažu žingsniu atsitraukite.
- Padėkite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Palikite nedidelį lenkimo kampą kelio sąnariuose.
- Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir nesilenkite atgal. Sutvarkykite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Sukite štangą ant krūtinės, kad juosta lengvai liestų viršutinius krūtinės raumenis.
- Prieš tai, kaip pradėti daryti kariuomenės spaudą stovint - giliai įkvėpkite, priveržkite pilvą ir sėdmenis, o uždelsę įkvėpkite pakelkite strypą virš galvos. Rankos turi likti šiek tiek sulenktos alkūnėse. Suspaudę štangą, matote ją šalia smakro ir nosies.
- Iškvėpdami visiškai ištiesinkite rankas ir kiek įmanoma plačiau išskleiskite pečius, šiek tiek pasilenkdami į priekį. Viršutiniame taške pasilikite sekundę ir pajuskite didžiausią pečių raumenų įtampą.
- Grįžkite į pradinę padėtį: lėtai ir valdingai nuleiskite sviedinį prie krūtinės, bet neliesdami pečių ir krūtinės kaklo.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių. Jei prasideda nukrypimai nuo technikos, požiūris turi būti baigtas anksčiau.
- Nuleiskite štangą prie krūtinės ir švelniai grąžinkite ją į stelažus.
Nespauskite štangos aštriais trūkčiojimais ir leiskite jai lengvai pereiti atstumą nuo viršaus iki apačios. Spaudimo ant suoliuko metu judesiai turėtų būti aiškūs, be trūkčiojimų ir chaoso, tai leis net ir mažiems svoriams pajusti visų treniruojamų raumenų įtampą. Norint suteikti papildomą atramą juosmens juosmeniui ir išvengti didelio stuburo įtempimo dirbant su svoriais, patartina naudoti sunkumų kilnojimo diržą. Jis tvirtai pritvirtins stuburą ir žymiai padidins pilvo spaudimą.
Nerekomenduojama daryti karinio spaudos, jei yra stuburo ar pečių sąnarių problemų. Patartina atlikti kariuomenės štangos spaudimą stovint sunkios treniruotės pradžioje, kol jūsų jėgos dar nėra iššvaistytos ir galite dirbti su dideliais svoriais. Nepaisant to, svorių svoris turėtų būti vertinamas pagal tikrąją jėgą: geriau imti šiek tiek mažiau ir atlikti pratimus techniškai teisingai, neapgaudinėjant. Darbinis svoris turėtų būti toks, kad sportininkas galėtų atlikti 5 × 10 pakartojimų 3 × 4 rinkiniams.
Stovinčių kariuomenės spaudos tipai
Geležies sporto pasaulyje yra dvi papildomos armijos suolo spaudimo galimybės:
- juosta pakaitomis turi būti nuleista už galvos ir už krūtinės;
- juostos judėjimo trajektorija sumažėja perpus, nukrenta iki karūnos lygio ir grįžta aukštyn (dalinių pasikartojimų principas);
Kariuomenės spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas sėdint
kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje, tačiau stovint dalyvauja daugiau raumenų. Nors ši galimybė labiau orientuota į pečius.
Tokie atlikimo variantai labiau „maitina“nervų sistemą, kuri pavargsta nuo monotoniško tų pačių pratimų darbo. Jų nėra ypatingo poreikio, nes klasikinis kariuomenės presas su kitais pagrindiniais pratimais gali paversti bet kokius pečius.
Svarbiausia yra teisingai treniruotis, laikantis visų taisyklių ir sutelkti dėmesį į pakrautus raumenis. Tada sportininkas bus laimingas: skatinama medžiagų apykaita ir įspūdingas raumenų masės augimas.
Kariuomenės spaudą galima atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais. Kuris apvalkalas yra geresnis? Tai yra individualių pageidavimų klausimas. Abiejuose variantuose akcentuota apkrova tenka pečiams, neįskaitant kitų raumenų grupių darbo. Dažniausiai pradedantieji, kurių pečiai yra beveik lygūs, pasiekia didelę sėkmę su hanteliais; štanga bus naudingesnė sportininkams, kurių pečiai yra pasvirę. Tačiau šis teiginys tinka ne visiems, gali būti išimčių. Verta nuolat eksperimentuoti ir rasti tai, ko jums reikia.
Visi žmonės yra skirtingi, tai, kas tinka vienam, gali visai netikti kitam ir atvirkščiai. Štai kodėl visi sėkmingi sportininkai, kultūristai ir kultūristai užsiima ne pagal šablonų programas, o pagal individualias, sudarytas tik jiems. Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie pratimo „paspauskite štangą stovint“atlikimo techniką, pagrindinį pratimą pečiams (priekinės deltos):
