Norėdami išugdyti gražius masyvius blauzdos raumenis, į savo treniruočių planą turite įtraukti stovinčius blauzdų pakėlimus. Jie tikrai suteiks veršeliams papildomo tūrio ir įspūdingos formos. Pratimas „kietas“turi būti atliekamas naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Stovintys blauzdų pakėlimai yra pagrindinis pratimas, kurio metu sutelkiamas dėmesys į blauzdos raumenis ir šiek tiek įtraukiamas padas. Tai yra, pratimas skirtas treniruoti „sausiausius“kūno raumenis, kuriuos sunku treniruoti.
Atliekant veršelių pakėlimą su štanga, nėra aiškios kūno fiksacijos, kaip ir atliekant panašius pratimus simuliatoriuose. Todėl sportininkas ne tik didina blauzdos raumenų jėgą ir stiprina kulkšnį, bet ir lavina viso kūno koordinaciją.
Pratimo kėlimo ant kojinių stovint su štanga technika ir niuansai
Nuotraukoje parodyta, kaip tai padaryti simuliatoriuje. Kalbant apie teisingą techniką, štangos veršelių pakėlimus gana sunku atlikti. Neįmanoma visiškai susikoncentruoti tik į dirbančius raumenis, nes visą laiką reikia išlaikyti pusiausvyrą.
Patogiausia ir saugiau pratimą atlikti specialioje lentynoje, skirtoje pritūpimams. Tačiau visus treniruoklius, net ir naujausius ir madingiausius, galima tik šlifuoti, bet niekaip nepakeisti vietinėmis štangomis ir hanteliais. Taigi čia yra seka, kaip teisingai atlikti šį pratimą su svoriu:
- Pašalinkite štangą iš stelažų taip pat, kaip tupėdami. Subalansuokite jį pradinėje padėtyje - ant pečių ar krūtinės.
- Iškvėpkite ir, apatinės kojos pastangomis, pakelkite kulnus kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją porą sekundžių, kad sukeltumėte maksimalią veršelių įtampą.
- Įkvėpkite ir nuleiskite kūną žemyn, kulnais paliesdami grindis. Sulaikykite kvėpavimą, kad nugara būtų tiesi.
- Pratimą atlikite lėtai, nekratydami reikiamo pakartojimų skaičiaus.
Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą, padėkite kojines maždaug 5 cm aukštyje (ant blynų ar lentos). Taip padidės darbinė amplitudė, o blauzdos raumenys labiau ištempia - kuo žemiau nuleistas kulnas, tuo didesnis poveikis bus pasiektas. Norint padidinti krūvį ir paįvairinti pratimą, blauzdos pakėlimai gali būti atliekami pakaitomis kiekvienai kojai. Žemiausiame taške, keičiant judėjimo kryptį, neįmanoma spyruokliuoti, ypač esant dideliems svoriams, kad nebūtų „uždirbta“Achilo sausgyslės ar blauzdos raumenų trauma.
Norint paskirstyti tą pačią apkrovą tarp visų keturių keturgalvių galvų, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Jei norite, galite keisti kojinių posūkį ir taip apkrauti skirtingas blauzdos raumenų sritis (ryšulius). Jei kojinės pasuktos į šonus, o kulnai sujungti, tada pagrindinė apkrova kris ant išorinės blauzdos raumenų dalies, jei kojinės - į vidų.
Kad technikos efektyvumas būtų „ne šlubas“, būtina rimtai priartėti prie bendro štangos svorio (batonėlio ir blynų) pasirinkimo. Viso komplekto metu nugara turi būti laikoma tiesiai, šiek tiek įlinkus apatinėje nugaros dalyje. Esant nugaros problemoms, patartina atsisakyti šio pratimo ir pradėti pumpuoti veršelius, keliant pirštus sėdinčiame treniruoklyje.
Per trumpas pertraukas tarp rinkinių veiksminga vaikščioti ant pirštų, kad padidėtų poveikis blauzdos raumenims. Taigi „sunkūs raumenys“nepailsės nė lašo, o paryškintas nuolatinis poveikis paskatins juos augti.
Stovinčius blauzdų pakėlimus rekomenduojama atlikti kartu su sėdinčių blauzdų pakėlimais simuliatoriuje bendro mokymo komplekso pabaigoje. Veršeliai nėra spauda ar nugara, jiems nereikia raumenų masės rinkinio ir „džiovinimo“, todėl kelti galima reguliariai bent jau visus metus.
Vaizdo įrašas apie stovinčių veršelių kėlimo techniką specialiame treniruoklyje ir patarimai:
