Trapecijos siurbimo pratimo atlikimo technika yra stovi štangos gūžtelėjimas pečiais. Yra du tipai: štanga priekyje ir už nugaros. Vaizdo įrašai ir nuotraukos. Treniruoti trapecijos raumenys suteikia pečių juostos masyvumo ir daro jų savininką labiau pasitikinčiu savimi. Gūžtelėjimas pečiais - tai pratimas, padėsiantis per gana trumpą laiką išpumpuoti spąstus. Svarbiausia yra laikytis teisingos vykdymo technikos ir „nežaisti“su dideliais svoriais.
Svarstant į sceną įžengusius kultūristus, vizualinė ir estetinė trapecijos reikšmė išauga. Kompetentingos pozos metu trapecija yra vizualinis sportininko dėmesio centras iš galo. Ir net priekinėse pozose ši žiauri raumenų grupė sugeba nustebinti savo galia. Trapecija taip pat yra būtina norint konkuruoti kitose sprogstamosiose sporto šakose, nes raumenys dalyvauja visuose pečių juostos judesiuose.
Nėra universalaus kompleksinio trapecijos kūrimo įrankio. Trapecijos raumens struktūra yra tokia, kad jo siurbimui būtina vienu metu darbe naudoti tris skirtingas sijas, ir to negalima realizuoti daugiau nei vienu žinomu judesiu.
3 funkciškai nepriklausomos trapecijos raumenų sritys - viršutinė, vidurinė ir apatinė - turi būti tikslingai treniruojamos atskirai. Vidurinė trapecijos sija yra parengta, kai sportininkas atlieka įvairias eilutes šlaite. Apatinė sija purtoma pakeliant svorį virš galvos. Viršutiniai raumenys treniruojami gūžčiojant pečiais.
Štangos gūžčiojimas pečiais yra populiariausias trapecijos raumenų formavimo pratimas. Tai yra masės prieaugio ir trapecijos viršūnės storio padidėjimo kartu su kaklu pagrindas. Kultūrizmo ir fitneso atveju randai padidina viršutinės nugaros ir kaklo apimtį, pabrėžia trapecijos raumens ir deltos raumenis, aiškiai atskiria juos nuo džiovinimo. Yra dar viena galimybė - gūžtelėti pečiais su hanteliais.
Gūžtelėjimas pečiais atliekamas įvairiais būdais, tačiau bet kuriuo atveju liūto dalis apkrovos tenka viršutinei trapecijai, o kitos raumenų grupės, veikiančios kaip stabilizatoriai, gauna netiesioginę apkrovą. Garsiausias variantas - stovi štangos gūžtelėjimas pečiais.
Priekiniai štangos gūžtelėjimai pečiais: technika
Gūžčiojimų pečiais esmė - pakelti ir nuleisti pečius svoriais, į darbą neįtraukiant rankų raumenų. Vykdymo technika yra paprasta ir net pradedantysis gali lengvai susidoroti su ja, tačiau nukrypimas nuo nustatyto veiksmų plano ir rekomendacijų gali lengvai sužeisti. Prieš pradėdami pratimą, turite padaryti gerą 10-15 minučių apšilimo kompleksą, kad neplėšytumėte raumenų ir neprovokuotumėte sausgyslių tempimo.
- Prieikite prie juostos, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Tai bus pradinė padėtis.
- Tiesiai suėmę (iš viršaus), pakelkite strypą nuo stelažų, atstumą tarp delnų laikydami šiek tiek platesnį nei pečių plotis. Jei strypas iš pradžių yra ant grindų, pakelkite jį krautuvu.
- Stovėdami tiesiai, atsitieskite, ištiesinkite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, padėkite krūtinę į priekį.
- Pakelkite smakrą lygiagrečiai grindims ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir nesilenkdami į priekį ar atgal, nesulenkdami alkūnių, pakelkite pečius kuo aukščiau ausų link. Įsivaizduokite, kad tik gūžčiojate pečiais ir nežinote atsakymo į užduodamą klausimą.
- Viršutiniame taške iškvėpkite ir palaikykite trumpą dviejų sekundžių pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Nuleiskite pečius kuo žemiau, nejudindami kitų kūno dalių. Pasibaigus amplitudės taškui, raumenys turėtų būti kiek įmanoma įtempti.
- Pratimą pakartokite reikiamu kiekiu judesių sklandžiai judėdami (paprastai tai yra 8–10 pakartojimų).
Gūžteli pečiais su štanga už nugaros
Gūžtelėjimo pečiais technika už nugaros yra panaši į pečių su štanga klubo lygyje atlikimo techniką. Skirtumas yra tik sviedinio padėtyje ir judesio diapazone - jis pasirodo mažesnis.
Šio įsikūnijimo raumenys susitraukia mažiau, tačiau tai nereiškia, kad pečių trūkčiojimas už nugaros yra mažiau efektyvus. Jie idealiai tinka taisyti laikyseną, kurios padėtį apsunkina „suapvalintų“pečių atsiradimas klasikinio pečių gūžčio metu.
Labai sunku paimti barą savarankiškai, todėl paprašykite savo kaimyno atsinešti įrangą ir apsidrausti prieigose. Dabar galite pradėti daryti pratimą.
Pasibaigus pakartojimams, neturėtumėte atpalaiduoti pečių, kad apkrovos svoris jų netrauktų žemyn.
Pagrindiniai atlikimo pečių niuansai
Trapecijos treniruotės metu darbe naudojamas vidutinis svoris, siekiant tikslingai pumpuoti tikslinį raumenį ir nepakenkti laikysenai per dideliais svoriais. Bet jūs turite pradėti nuo minimalių apkrovų, kad atliktumėte tobulą atlikimo techniką ir tik tada palaipsniui didintumėte svorius. Siurbiant raumenis labai sunkiu sviediniu, patartina naudoti diržus, kad užtikrintai laikytumėte svorį rankose.
Ar darbas su dideliais svoriais yra efektyvus? Ne visiems ir ne visada. Labai sunki štanga neleis maksimaliai susitraukti nugaros raumenų, o „mėsos“rinkinio efektyvumas sumažės. Trapecijos raumenų apkrova bus perkelta į pečių juostos raumenis. Be to, didelis svoris nevalingai ketina sportininką suapvalinti nugarą.
Nepriklausomai nuo to, kokia gūžtelėjimo pečiais versija naudojama, niekada nesukite pečių, kad nekiltų problemų su pečių sąnariais.
Gūžtelėjimas pečiais - tai izoliacijos pratimas, labiau tinkantis patyrusiems, rimtai treniruojamiems sportininkams, tačiau pradedantieji taip pat turėtų atkreipti dėmesį į savo centrinę nugarą. Treniruočių arsenale reguliariai naudojant štangos gūžtelėjimą atsilyginsite galingu kaklu ir aiškiai išlenkta viršutine nugaros dalimi.
Vaizdo įrašas apie gūžtelėjimą pečiais stovint štanga - vykdymo technika:
