Izoliacijos pratimų tipas tricepsui vystytis. Išmokite technikos, kaip maksimaliai padidinti tricepsą ir pašalinti apatinės nugaros dalies stresą. Daugelis sportininkų naudoja tuos pačius judesius, nedaug arba visai nekeisdami. Tai nėra labai gerai, nes tai lėtina pažangą. Bet kokie pokyčiai priverčia kūną prisitaikyti prie naujų apkrovų. Atsižvelgiant į tai, verta kalbėti apie tokį judėjimą kaip prancūziškas suoliukas.
Jis priklauso izoliuotųjų grupei ir, palyginti su „gulima“padėtimi, leidžia padidinti judesių diapazoną. Dėl to raumenys yra labiau ištempti ir geriau stimuliuojamas jų augimas. Tikslinis raumuo yra tricepsas, o didysis krūtinės ląstos riešo lenkėjas veikia kaip stabilizuojantys raumenys. Ir priekinės deltos. Pagrindiniai šio judėjimo pranašumai yra šie:
- Kiek įmanoma izoliuoja tricepso apkrovą.
- Padidinus amplitudę, tricepsas labiau ištempiamas.
- Pagerinami suoliuko ir krūtinės spaudos rezultatai.
- Pagerėja tikslinio raumens detalumas.
- Galite ištaisyti tricepso vystymosi disbalansą.
Kaip daryti prancūzišką spaudą stovint?
Geriausia naudoti EZ juostą. Paimkite apvalkalą siaura rankena ir pakelkite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Kojos yra pečių sąnarių pločio, o alkūnės šiek tiek suvyniotos į vidų.
Įkvėpdami pradėkite nuleisti sviedinį, tik lenkdami alkūnės sąnarius, kol dilbiai palies bicepsą, įkvėpdami pasitelkdami tricepso jėgą, grįžkite į pradinę padėtį.
Nuolatiniai prancūzų spaudos patarimai sportininkams
Norėdami sustiprinti pratimo poveikį, galite naudoti šiuos patarimus:
- Būtina lėtai nuleisti sviedinį, visiškai kontroliuojant judėjimą.
- Žemiausioje padėtyje pristabdykite du kartus.
- Alkūnės sąnariai neturėtų būti atskirti.
- Nenaudokite didelio sviedinio darbinio svorio.
- Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių po 8–12 pakartojimų.
Dabar pažiūrėkime, kas yra efektyviau - rankų išplėtimas štanga ar hanteliais. Šių sviedinių judėjimas savo kinematikoje yra labai panašus, ir sunku pasakyti, kuris iš jų bus žymiai efektyvesnis. Naudodami hantelius galėsite priaugti daugiau svorio ir atitinkamai sunkiau įkelti tikslinį tricepsą. Taip pat reikia prisiminti, kad hanteliai neapkrauna sąnarių taip rimtai, kaip štanga. Be to, štangą nėra labai patogu laikyti, o ypač naudojant didelius svorius. Taigi racionaliau naudoti hantelius, nors tai priklauso nuo jūsų. Taip pat prasminga palyginti prancūzišką suoliuką ir stendą. Šie pratimai yra labai veiksmingi, bet vis tiek. Pirmiausia, kai rankos yra už galvos, tuomet turite galimybę kiek įmanoma ištempti raumenis. Tai savo ruožtu leidžia dėti daugiau pastangų.
Be to, atlikdami eksperimentus mokslininkai nustatė, kad atlikdami spaudimą ant stendo, jūs šiek tiek perkeliate šoninio tricepso apkrovą, palyginti su spaudimu ant stendo. Dėl to galima teigti, kad atlikdami judesį stovėdami ar sėdėdami galite geriau paskatinti raumenų augimą.
Labai dažnai sportininkai, treniruodami tricepsą, naudoja šią schemą. Pirmiausia atliekamas vienas ar du judesiai, kuriais siekiama maksimaliai padidinti ilgosios raumenų dalies apkrovą. Po to atliekamas vienas pratimas, pabrėžiant vidurinės ir šoninės srities apkrovą. Šis metodas atrodo labai veiksmingas, ir jūs galite jį saugiai naudoti.
Apibendrinant galime pasakyti, kad prancūzų spaudos stovėjimas leis jums puikiai įkelti tricepsą ir šis judesys turėtų būti įtrauktas į jūsų mokymo programą. Nors greičiausiai jūs jį naudojate ilgą laiką.
Daugiau apie tai, kaip daryti prancūzišką spaudą stovint, rasite čia:
