Perskaitykite, kaip tinkamai pasukti pečius sėdint ar stovint ant hantelio. Šių pratimų atlikimo technika ir vaizdo įrašas. Gražiai išvystyti pečiai yra vyrų pasididžiavimas ir moterų privilegija. Fizinis lavinimas yra būtinas abiem lytims, jei jos nori turėti gerai prižiūrimą pečių juostą.
Hantelio presai stovėdami ir sėdėdami puikiai treniruoja deltinių raumenų zonas, labai prisidėdami prie svajonių kūno „kūrimo“.
Platūs ir dideli vyrų pečiai yra vienas iš pagrindinių privalumų, į kuriuos kiti atkreipia dėmesį. Elastingi, šiek tiek išpumpuoti moterų pečiai daro ją išbaigtą. Todėl šiai raumenų grupei reikia skirti tinkamą dėmesį abiejų lyčių žmonių fiziniam lavinimui.
Hantelio spaudimas ant stendo stovint ar sėdint yra vienas efektyviausių kelių sąnarių pratimų, skirtų deltinių raumenų priekiniam raktikaulio pluoštui lavinti. Šiek tiek mažiau, bet taip pat pakankamai pakrauta nugaros ir vidurinė delta. Taip pat skaitykite apie nuolydžio hantelių presą.
Pratimo metu alkūnės keičia savo padėtį iš padėties žemiau pečių į padėtį virš galvos. Priešingai nei naudojant štangą, spaudžiant stendą su hanteliais, judesių diapazonas yra maksimalus. Pečių juosta šiuo režimu sukuria gerą hormoninį foną natūraliam raumenų augimui.
Stovinti hantelių spaudos technika
Prieš pradedant tiesiogiai naudoti hantelio presą, būtina atlikti bendrą visų viršutinės pečių juostos raumenų grupių tempimą ir atkreipti ypatingą dėmesį į sukamųjų rankogalių raumenų apšilimą. Taip pat galite padaryti keletą labai lengvų suoliukų apšilimo rinkinių.
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką tiesia rankena.
- Ištiesinkite nugarą, palikdami nedidelį deformaciją apatinėje nugaros dalyje, ištiesinkite krūtinę ir atleiskite pečius. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukę į išorę.
- Priveržkite pilvo raumenis ir stuburą, o liemuo nejudės visą komplektą. Darbas bus atliekamas naudojant peties raumenų jėgą.
- Pradinė padėtis: padėkite hantelius pečių lygyje (rankos šiek tiek platesnės už pečius), delnai pasukti į išorę. Dilbiai yra lygiagrečiai vienas kitam.
- Galva fiksuota, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
- Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pradėkite tiesti hantelius tiesia linija aukštyn (iki lubų), kol rankos bus visiškai ištiestos alkūnės sąnariuose.
- Judėjimo viršuje kriauklės turi liesti viena kitą. Sąlyginė linija, jungianti du hantelius, eis per galvą. Antrasis vėlavimas viršutinėje fazėje leis pajusti maksimalią treniruojamų raumenų įtampą.
- Balnokite iškvėpimą ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ta pačia judėjimo trajektorija. Be sustojimo ir atsipalaidavimo, vėl pradėkite judėti aukštyn.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Sėdimosios hantelių spaudos technika
Visuotinai pripažįstama, kad stovintys presai yra veiksmingesni pečių vystymuisi. Nors techninės spaudos diegimo su hanteliais sėdimoje padėtyje ypatybės praktiškai mažai kuo skiriasi.
Tačiau yra viena diferencinė savybė - spaudimas ant suoliuko yra saugesnis ir lengviau atliekamas, todėl jis laikomas universaliu bet kokio lygio treniruotėms. Pradedantiesiems, turintiems trapią pečių juostą, ir žmonėms, turintiems problemų su juosmens juosmeniu, reikėtų tai pasirinkti.
- Padėkite suolą atgal vertikaliai.
- Paimkite hantelius į abi rankas ir ant suoliuko užimkite teisingą kūno padėtį: prispauskite galvos nugarą, apatinę ir viršutinę nugaros dalis prie nugaros.
- Tada laikykitės tų pačių vykdymo taisyklių, kaip ir stende.
Ši deltų siurbimo galimybė sumažins sukčiavimo galimybę, nes liemuo bus fiksuotoje padėtyje.
Bendros rekomendacijos
Spaudos turi būti kartojamos nepertraukiamu tempu, nesustojant apatiniame amplitudės taške, kad deltų apkrova išliktų: jie nuleido hantelius ir iškart juos suspaudė. Rankų judesiai su hanteliais turi būti vienodi ir sklandūs, nepakeliant ir netraukiant keliant, o metant žemyn. Tik šiuo režimu treniruočių rezultatas duos maksimalų efektyvumą.
Visą spaudimo laiką turėtų būti griežtai laikomasi vertikalios padėties, kai rankos pakeliamos toje pačioje plokštumoje su nugara. Būtina užtikrinti, kad nebūtų rankų „vaikščiojimo“į kairę ir dešinę pusę, tada pagrindinė apkrova nukris ant vidurinių deltų, o diskomfortas pečių sąnariuose bus visiškai pašalintas.
Dirbant spaudimą ant suolo nereikia persekioti didelių svorių. Daugelis sportininkų, ypač pradedančiųjų, nuo pat pradžių griebia sunkius hantelius. Dėl to tikslinė apkrova pasislenka, o treniruojami raumenys nesulaukia tinkamo „dėmesio“. Be to, jis kupinas pusiausvyros praradimo ir įvairių nemalonių situacijų (traukuliai, išnirimai, patempimai, lūžiai).
Kad technika „nesušlubuotų“ir nebūtų gėda, verta realiai įvertinti savo galimybes ir nesistengti priaugti daugiau svorio nei kambario draugas. Našta turėtų būti tokia, kad ją būtų galima naudoti maždaug 8–12 pakartojimų (ne mažiau), neapgaudinėjant ir nenukrypstant nuo technikos. Pionieriams patariama pasiimti palyginti lengvus hantelius ir tobulinti teisingą techniką iki automatizmo, ir tik tada pradėti palaipsniui priaugti svorio.
Veidrodžio buvimas treniruočių metu yra neprivalomas, tačiau pageidautinas. Jos naudingumas slypi tame, kad sportininkui, nuolat matančiam jo ekraną, bus lengviau sekti jo techniką ir ištaisyti klaidas. Norėdami sumažinti spaudimą apatinei nugaros daliai dirbdami su tinkamu svoriu, nepamirškite naudoti sunkumų kilnojimo diržo. Krovinių pobūdis leidžia treniruoti pečius tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems abiejų lyčių sportininkams. Juk moterys, kaip ir vyrai, nori atrodyti patraukliai ir turėti „apetitą keliantį“atletišką kūną. Hantelių presas yra pagrindas norint gauti aukštos kokybės masę ir teisingai suformuoti galingas deltas. Todėl pratimas gali saugiai „atidaryti“pečių juostos treniruočių procesą.
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie stovintį hantelių presą:
