Pagrindiniai dietos principai svorio netekimui po 40 metų. Draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašas, apytikslis savaitės meniu. Rezultatai ir apžvalgos.
Dieta po 40 metų yra esminis gyvenimo būdo pakeitimo elementas, leidžiantis atkurti svorį, pagerinti išvaizdą ir savijautą. Tai reiškia, kad reikia naudoti daug skaidulų, sveikų riebalų, sudėtingų angliavandenių.
Dietos, skirtos svorio netekimui po 40 metų, ypatybės
Po 40 metų moterų lytinių hormonų koncentracija palaipsniui mažėja, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Norint apsisaugoti nuo medžiagų apykaitos, ginekologinių ligų, rekomenduojama keisti gyvenimo būdą: fizinį aktyvumą, streso mažinimą, darbo ir poilsio laikymąsi, sveiką miegą, psichoemocinės būsenos normalizavimą.
Šiuo metu svarbu atidžiai stebėti maisto kokybę, jo paruošimo ir vartojimo būdą. Dieta po 40 metų leidžia pagerinti medžiagų apykaitos procesus, sumažinti svorį ir normalizuoti bendrą fizinę ir psichologinę savijautą.
Pagrindinės rekomendacijos, kurių reikia laikytis laikantis dietos po 40 metų:
- Valgymo dažnumas … Dietos metu svarbu valgyti ne daugiau kaip 2-3 kartus per dieną. Frakcinė mityba netinka sveikai moteriai, nes ji sukelia nuolatinį insulino šuolį, kuris yra kupinas atsparumo insulinui, o vėliau išsivysto cukrinis diabetas.
- Dieta … Porcijos grindžiamos principu: pusė lėkštės ląstelienos (daržovės, lapiniai žalumynai), ketvirtadalis baltymų ir tiek pat sveikų pilno grūdo angliavandenių. Baltymai, riebalai, angliavandeniai, ląsteliena yra pagrindiniai kiekvieno žmogaus mitybos elementai, tačiau juos naudojant svarbu laikytis proporcijų. Norėdami individualiai apskaičiuoti optimalų baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį, galite naudoti specialią skaičiuoklę.
- Virimo būdas … Kepimo metu jie renkasi kepti ant grotelių, kepti, virti, troškinti. Būtina atsisakyti kepti keptuvėje, kol susidarys tamsi pluta. Toks maisto produktų terminis apdorojimas neprisideda prie svorio metimo ir neigiamai veikia viso organizmo būklę.
- Gėrimo režimas … Tai esminis svorio metimo dietos elementas. Normalizuoja skrandžio ir išmatų veiklą, padeda atsikratyti papildomų kilogramų. Daugelis moterų klaidingai mano, kad vandens perteklius gali sukelti patinimą. Tačiau šis teiginys yra klaidingas. Edema gali rodyti nepakankamą baltymų ir magnio suvartojimą iš dienos raciono, taip pat hormonų lygio svyravimus. Optimalų skysčio kiekį galima apskaičiuoti pagal formulę: padauginkite 30 ml vandens pagal kūno svorį.
- Kalorijų … Pagrindinį maistinių medžiagų kiekį rekomenduojama suvartoti ryte. Paskutinis valgis ne vėliau kaip likus 3-4 valandoms iki miego.
- Maisto dienoraštis … Kasdienis įrašas drausmina, skatina mitybą ir gėrimą. Dienoraštyje galite įrašyti mėnesinių ciklo dieną, bendrą savijautą, pagrindinius valgius ir užkandžius, sunaudoto skysčio kiekį. Tai leidžia sekti ir išvengti persivalgymo, padeda pašalinti nesveiką maistą.
Be to, rekomenduojama nuolat susipažinti su leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašu, kad būtų nuolat laikomasi pagrindinių sveikos mitybos taisyklių.
Skaitykite daugiau apie 5 šaukštų dietą
Patvirtinti produktai po 40 metų
Norint sėkmingai numesti svorio, riebalai turi būti įtraukti į dietą. Dar visai neseniai buvo manoma, kad riebalai yra pagrindinė problema, lemianti svorio padidėjimą ir aukštą cholesterolio kiekį. Tačiau šiuolaikiniai mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad be „tinkamų“riebalų neįmanoma normaliai gaminti hormonų. Lėtina medžiagų apykaitą, skatina greitą svorio augimą.
Moterų, vyresnių nei 40 metų, dieta yra pilna sveikų riebalų, esančių tokiuose maisto produktuose:
- Nerafinuoti aliejai: kokosas, avokadas, alyvuogės, garstyčios, kedras. Kepimui geriau naudoti aliejus, turinčius aukštą dūmų tašką - kokosus, garstyčias. Kraštutiniu atveju galite naudoti rafinuotą alyvuogę. Saulėgrąžų aliejus greitai oksiduojasi, jame yra daug omega, kuri gali sukelti uždegimą virškinimo trakte. Geriau jį naudoti rečiau, salotoms užpilti.
- Laukinė sugauta žuvis: lašiša, stinta. Juose yra nepakeičiamų omega -3, -6 riebalų rūgščių, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties, kurios yra būtinos normaliam smegenų, širdies ir kraujagyslių sistemos, tulžies pūslės ir viso kūno funkcionavimui.
- Sėklos: linai, sezamas, saulėgrąžos, moliūgai, chia, amarantas. Siekiant pagerinti biologinį prieinamumą, linų sėklos turi būti sumaltos kavos malūnėlyje ir suvartojamos šviežios per 10-15 minučių po malimo. Kitos sėklos iš anksto mirkomos, kad sumažėtų fitino rūgšties poveikis, todėl sėkloms sunku įsisavinti maistines medžiagas.
- Riešutai: lazdyno riešutai, migdolai, Brazilijos, kedras, miškas, graikiniai riešutai. Riešutuose taip pat yra fitino rūgšties, todėl juos reikia per naktį mirkyti vandenyje arba kepti keptuvėje.
Norint kuo labiau prisotinti kūną ir ilgai nejusti alkio per dieną, moterų racione po 40 metų turėtų būti pakankamas baltymų kiekis. Tai statybinė medžiaga moters kūne, kurią galima gauti iš tokių produktų:
- Paukštis … Vištienoje ir kalakutienoje yra daug baltymų ir minimalus sočiųjų riebalų kiekis („blogojo“cholesterolio). Tai yra baltymų dietos pagrindas: mažai kaloringas, maistingas maistas, kuris yra daug geriau įsisavinamas nei raudona mėsa.
- Ankštiniai augalai … Juose yra daug baltymų, B grupės vitaminų, ląstelienos. Jas kaip alternatyvą mėsos patiekalams naudoja žmonės, nevartojantys gyvūninės kilmės maisto. Į racioną rekomenduojama įtraukti avinžirnius, lęšius, pupeles, žirnius. Rekordinis baltymų kiekio turėtojas yra soja, 100 gramų produkto yra 34 gramai baltymų. Siekiant geriau virškinti ankštinius augalus, jie iš anksto mirkomi per naktį, pridedant 1 arbatinį šaukštelį soda.
- Pilno grūdo produktai … Skirtingai nuo rafinuotų baltųjų miltų, duona, pagaminta iš viso grūdo žaliavų, turi daug daugiau baltymų, vitaminų ir mikroelementų. Kepimui rekomenduojama naudoti ryžių, kelių grūdų, grikių, kukurūzų, avinžirnių miltus. Geriau baltus ryžius pakeisti rudais.
- Kaulų sultinys … Vertingas produktas, kuriame gausu kolageno, nepakeičiamų amino rūgščių. Sultinys virinamas ant silpnos ugnies mažiausiai 12-14 valandų, geriausia per dieną. Virimo pabaigoje įpilkite druskos, pipirų, lauro lapų, žolelių ir kitų prieskonių pagal skonį. Puikiai gydo ir atkuria virškinimo traktą, padeda gauti vertingų baltymų.
- Kiaušiniai … Turtingas baltymų šaltinis, gerai virškinamas. Juose taip pat yra vertingo vitamino D, B12, cholino. Šių medžiagų receptorių yra daugelyje moters kūno organų, jie turi būti gaunami kasdien, kad normaliai veiktų reprodukcinė sistema, būtų gera nuotaika ir savijauta. Kad neprovokuotų blogojo cholesterolio kiekio padidėjimo, kiaušiniai vartojami ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę.
- Pieno produktai … Mes kalbame apie aukštos kokybės ūkio produktus, pagamintus nepridedant mielių kultūros. Dieta po 40 metų svorio metimui apima nepriklausomą pieno produktų su bakteriniu fermentu paruošimą arba produktų pirkimą iš patikimų žmonių. Vienoje porcijoje kokybiško naminio varškės sūrio kasdien yra baltymų (daugiau nei 20 gramų), taip pat kalcio.
- Žalieji … Taip pat gausu baltymų. 100 gramų špinatų yra 2-2,5 g baltymų, petražolių - 3,5 g. Tačiau žalumynuose nėra pakankamai amino rūgščių, todėl norint gauti sotų maistą, rekomenduojama juos derinti su ankštiniais augalais.
Svarbu! Po 40 metų sumažėja fermentų, galinčių suvirškinti laktozę, skaičius. Todėl rekomenduojama naudoti fermentuotus pieno produktus iš ožkos pieno, kuriuose yra kazeino. Šis baltymas absorbuojamas lėtai ir ilgą laiką blokuoja alkį.
Moters mityboje po 40 metų turėtų būti pakankamai skaidulų, kurios turi įtakos alkio jausmui. Trūkstant maistinių skaidulų, atsiranda virškinimo sunkumų, hormoniniai svyravimai. Pluošto yra tokiuose maisto produktuose kaip lapiniai žalumynai, daržovės ir vaisiai, džiovinti grybai, uogos, avokadai, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir džiovinti vaisiai.
Rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25-30 gramų skaidulų per dieną. Maistinių skaidulų šaltiniai turėtų būti kuo įvairesni. Ši medžiaga turi tiesioginį poveikį maisto perdirbimo greičiui ir kokybei bei padeda normalizuoti kūno svorį. Neleidžia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, sugeria smailės suvalgius saldžių vaisių, uogų, džiovintų vaisių.
Draudžiamas maistas po 40 metų
Mitybos apribojimai leidžia normalizuoti svorį ir rasti svajonių figūrą. Norint susipažinti su individualiu draudžiamų maisto produktų sąrašu, rekomenduojama perduoti tam tikro maisto tolerancijos genetinę analizę.
Dieta svorio netekimui po 40 metų reiškia, kad į racioną neįtraukiamas nenaudingas maistas: pirktiniai saldumynai, maisto atliekos, soda, riebūs padažai. Taip pat būtina atsisakyti tokio maisto:
- Cukrus, paprasti angliavandeniai … Tai pirmas dalykas, kuris neįtraukiamas į dienos racioną. Toks maistas prisotinamas trumpam, po to alkio jausmas padidėja kelis kartus. Apskritai angliavandenių, net sudėtingų angliavandenių, vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Jų galima gauti pakankamu kiekiu iš daržovių.
- Sultys … Draudžiama naudoti ne tik pirktą, bet ir šviežiai spaustą. Juose yra daug fruktozės, dėl to smarkiai padidėja gliukozės ir insulino smailės. Pluoštas turi būti, kad sušvelnintų tokį bangą. Vaisiuose yra ir fruktozės, ir ląstelienos, todėl geriausia valgyti sveiką maistą.
- Gazuoti gėrimai … Jie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Jiems trūksta natūralių, naudingų medžiagų. Be to, kad šis gėrimas turi per daug cukraus ar, dar blogiau, saldiklio, jame gausu dujų, kurios gali sukelti diskomfortą ir burbuliuoti skrandyje. Piktnaudžiavimas saldžiu vandeniu ir greitu maistu yra tiesioginis nutukimo kelias.
- Alkoholis … Jie turi daug kalorijų ir neigiamai veikia kepenų veiklą, kuri taip pat yra atsakinga už riebalų deginimo procesą. Veiksminga dieta po 40 metų apima visišką alkoholio pašalinimą. Vartojant alkoholį, žmogui sunkiau kontroliuoti porcijos dydį, pasireiškia polinkis persivalgyti.
Laikantis dietos po 40 metų draudžiama rūkyta mėsa, marinatai, pusgaminiai, greitas maistas, aštrus, riebus, keptas maistas, cukrus, miltai, aliejai. Jie taip pat sumažina nakvišų, glitimo, pieno produktų iš karvės pieno vartojimą. Maistas yra mažai angliavandenių, švelnus.
Svarbu! Rekomenduojama sumažinti raudonos mėsos vartojimą. Daugybė tyrimų patvirtina, kad reguliarus tokio produkto vartojimas yra susijęs su daugybe vidaus organų, ypač virškinimo trakto, veiklos sutrikimų.
