Sužinokite, kurie pratimai geriausiai tinka sėdmenims ir kokias treniruotes pasirinkti: jėgos ar kardio. Daugelis merginų pavydi Brazilijos moterų formų, kai kalbama apie sėdmenis. Žinoma, genetika čia turi tam tikrą įtaką, tačiau Brazilijoje moterys daug dėmesio skiria sėdmenų raumenų lavinimui. Dažnai, planuodami treniruotę, jie pusvalandį skiria sėdmenims, ir tai daro kiekvieną dieną. Dauguma mūsų merginų laiko sėdmenims skiria tik ištreniruotos nugaros ar kitos kūno dalies raumenis.
Atsakydami į klausimą, kaip namuose išpumpuoti brazilišką asilą, jūs negalite atskleisti jokios paslapties, nes jos tiesiog nėra. Jei norite turėti gražius sėdmenis, tuomet turite su jais dirbti. Tačiau tai turi būti padaryta teisingai, norint pasiekti norimą rezultatą. Visų pirma, tai taikoma reguliariems mokymams norimose zonose. Visų judesių, įtrauktų į jūsų mokymo programą, atlikimo technika yra vienodai svarbi.
Tik dirbdami su visa atsidavimu ir tinkamai apkraudami taikinius raumenis tikrai pasieksite rezultatų. Taip pat reikėtų priminti apie tinkamos mitybos svarbą. Iš pyrago galite gauti trumpalaikį malonumą, kuris vėliau tampa rimtu nusivylimu. Nepriklausomai nuo to, kurią kūno dalį dirbate, dietos kontrolė yra būtina.
Moters kūnas labai nori kaupti riebalus, o ypač sėdmenyse. Nepamirškite apie celiulitą, kuris dažniausiai atsiranda tik ant sėdmenų. Neįmanoma tiksliai pašalinti kūno riebalų. Tinkamai organizuotų treniruočių ir tinkamos mitybos programos dėka jūs sudeginsite riebalinį audinį, bet tolygiai visame kūne. Treniruodamiesi jūs padarysite sėdmenis tvirtus ir tonizuotus.
Nepamirškime kalbėti apie motyvaciją, nes daugelis greitai praranda pradinį saugiklį. Jei norite pasiekti savo tikslus, turite nuolat save motyvuoti. Šiandien mes jums pasakysime, kaip namuose išpumpuoti brazilišką asilą, įvertinus visus niuansus, įskaitant psichologinius. Vaisingos treniruotės sporto salėje leis pasiekti puoselėjamą tikslą.
Sėdmenų raumenų struktūra
Kiekviena moteris stengiasi padidinti sėdmenų dydį ir šioje zonoje leidžiami stiprūs gerai pumpuojami raumenys. Norint nustatyti geriausius bet kurios raumenų grupės treniruočių metodus, būtina suprasti jos struktūrą.
- Didelė sėdmenų raumenų dalis. Tai yra vienas didžiausių kūno raumenų ir taip pat sudaro sėdmenų pagrindą. Pagrindinės didžiojo raumens funkcijos yra tempimas, kojų pasukimas, taip pat galimybė jas atstumti. Norėdami atlikti visus šiuos judesius, gluteus maximus raumenys dirba kartu su mažais.
- Gluteus raumenų vidurinė dalis. Šis raumuo yra dubens išorėje, o jo pagrindinė funkcija yra išlaikyti stabilią dubens srities padėtį vaikščiojant ar išlaikant pusiausvyrą. Tai tam tikras raumenų stabilizatorius, be kurio eisena būtų stulbinanti.
- Maža sėdmenų raumenų dalis. Mažiausias raumuo, esantis po vidurine dalimi, kuris taip pat dalyvauja išlaikant pusiausvyrą.
Trys sėdmenų raumens skyriai, kuriuos mes dabar svarstėme, gali turėti didelę jėgą ir ištvermę, tačiau tam būtina nuolat dirbti. Jei fizinis aktyvumas yra nepakankamas, tada jų veikimas toli gražu nebus tobulas. Net ir normaliai vaikščiojant, sėdmenys praktiškai nedalyvauja darbe. Pasyvus gyvenimo būdas kaltas dėl to, kad žmogus labai prastai naudoja didžiausią savo kūno raumenų grupę.
Visiškai akivaizdu, kad nesant krūvio raumenų tonusas smarkiai sumažėja. Dėl to pagrindinė apkrova tenka kitiems raumenims, esantiems juosmens srityje. Greičiausiai tai yra mažo produktyvumo priežastis, nes stuburas yra nuolat įtemptas.
Norėdami dirbti su sėdmenimis, būtina naudoti jėgos judesius, kurių negalima pavadinti šviesa. Reikėtų prisiminti, kad pratimai verčia dirbti kitus raumenis, o ne tik sėdmenų raumenis. Panaši situacija susidaro vaikštant, lipant laiptais ir tt Žinoma, visi šie judesiai yra naudingi kojoms, tačiau jie negali veikti tik sėdmenims.
Kaip suaktyvinti sėdmenų raumenis?
Daugelis pratimų, kuriuos atliekate sporto salėje, gali būti naudingi sėdmenims, tačiau tik tuo atveju, jei raumenų grupė buvo suaktyvinta. Atsilenkimai, sėdmenų tilto pritūpimai gali treniruoti sėdmenų raumenis. Deja, ne visos merginos įtraukia šiuos ir kitus judesius į savo mokymo programą. Dabar mes pažvelgsime į pratimus, kurie leis jums suaktyvinti reikiamą grupę. Turėtumėte išmokti jausti sėdmenų susitraukimą ir tik tokiu atveju galite tikėtis sėkmės.
- Dubens pakėlimas gulint. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais ant žemės. Iš šios padėties pradėkite kelti dubenį, susitraukdami tikslinius raumenis, taip pat įtraukite blauzdikaulius ir nugaros tiesintuvus. Svarbiausia šiame pratime yra lavinti gebėjimą jausti sėdmenų darbą. Trajektorijos viršuje vieną minutę turite likti statinėje padėtyje.
- Pakelia dubenį vienos kojos atrama ant volelio. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau tik viena koja remiasi į žemę, o kita - ant ritinėlio horizontalioje padėtyje. Pakeliant dubenį aukštyn, būtina užtikrinti, kad jis neslystų į šoną, o judėjimas atliekamas sėdmenų darbo dėka. Stenkitės kiek įmanoma neįtraukti apatinės nugaros dalies raumenų. Būtina būti statinėje maždaug vieną minutę.
- Pratimas „Mollusk“iš vienos pusės. Atsigulkite ant šono ir sulenkite klubus 45 laipsnių kampu. Kulnai turi būti arti vienas kito. Pakelkite viršutinę koją naudodami gluteus maximus. Judėjimas atliekamas vieną minutę.
- Pratimas „Medžioklinis šuo“. Atsistokite keturiomis pozicijomis, tada ištieskite kairę ranką ir dešinę koją lygiagrečiai žemei. Įsitikinkite, kad stuburas nėra įtemptas. Pirma, vieną minutę atlikite judesį viena kryptimi, tada pakartokite kita.
Jėgos treniruotės ir kardio: kas geriau Brazilijos užpakaliui?
Aštuntojo dešimtmečio pradžioje fitnese atsirado terminas „aerobika“, ir nuo to momento tęsiasi jėgos treniruočių ir kardio trenerių šalininkų diskusijos. Dabar beveik bet kurioje sporto salėje galite pamatyti aiškų lyčių padalijimą - vyrai renkasi jėgos treniruotes, o merginos dažniausiai renkasi aerobinius pratimus.
Tai vyksta beveik visame pasaulyje, išskyrus Braziliją. Vietos gražuolės jau seniai suprato, kad treniruojant sėdmenis kardio treniruotės negali duoti reikšmingų rezultatų. Jei norite padaryti savo užpakalį elastingą ir dar patrauklesnį, jūs negalite išsiversti be jėgos treniruočių.
Tačiau tai visai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti kardio. Kiekviena moteris nori ne tik turėti tvirtus sėdmenis, bet ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Jei norite žinoti, kaip namuose išpumpuoti brazilišką asilą, tuomet turite derinti abiejų tipų treniruotes.
Jėgos treniruočių taisyklės, skirtos jūsų braziliškam užpakaliui sukurti
Visiškai apvalus ir elastingas asilas gali būti sukurtas tik per jėgos treniruotes. Tokios treniruotės ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir skatina kūno riebalų panaudojimą. Štai pagrindinės svorio treniruotės priežastys:
- pagreitėja riebalinių audinių panaudojimo procesai;
- galite pakeisti sėdmenų formą;
- padidėjusi ištvermė ir raumenų jėga;
- padidėjęs lankstumas dubens ir klubo srityse.
Tačiau neskubėkite pasiimti štangos, nes yra keletas jėgos treniruočių savybių, kurios gali padaryti ją efektyvesnę.
- Įkrovos progresavimas. Jei treniruojatės su svarmenimis, tada bet kokiame judesyje turite asmeninį rekordą. Tačiau kūnas yra pritaikomas ir jums reikia nuolat didinti savo našumą. Norėdami progresuoti, turite padidinti apkrovą. Atminkite, kad net nedidelis padidėjimas gali būti naudingas. Galite, tarkime, atlikti porą papildomų pakartojimų rinkinyje arba sutrumpinti pauzes tarp rinkinių. Stenkitės, kad kiekviena nauja treniruotė būtų šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė.
- Užsiėmimų intensyvumas. Tikriausiai nenorite, kad jūsų pratimai būtų pernelyg paprasti arba, priešingai, sunkūs. Kai jums sunku atlikti paskutinius du ar tris pakartojimus rinkinyje, o darbiniuose raumenyse atsiranda sunkumo jausmas, tada kraujo tėkmė šioje kūno vietoje smarkiai pagreitėja. Būtent šie pakartojimai bus efektyviausi.
- Tempas. Kiekvienas judesys susideda iš dviejų etapų - sporto įrangos pakėlimo (koncentrinio) ir nuleidimo (ekscentrinio). Tyrimų metu buvo nustatyta, kad abu etapai yra svarbūs raumenų augimui, tačiau ekscentrinės fazės trukmė turėtų būti dvigubai ilgesnė. Jei, pavyzdžiui, pakeliate sviedinį per 2 sekundes, tada jį reikia nuleisti per 4.
Kaip išpumpuoti Brazilijos asilą namuose: geriausi pratimai
Prisiminkite, kad pirmiausia turite atlikti apšilimą, įskaitant judesius, skirtus suaktyvinti sėdmenų raumenis, apie kuriuos kalbėjome aukščiau. Dabar pažvelkime į jėgos pratimus, kurie atsako į klausimą, kaip namuose išpumpuoti brazilišką asilą.
- Pritūpimai su savo kūno svoriu ant suoliuko. Būtina stovėti priešais suoliuką, esantį kelio sąnarių lygyje. Padėkite kojas pečių sąnarių lygyje. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad pirštai liestų priešingą petį. Atlikdami pritūpimus, atimkite sėdmenis atgal. Atlikite tris serijas po 15 pakartojimų.
- Viena koja pakelia dubenį aukštyn. Paimkite gulimą padėtį, kojos sulenktos kelio sąnariuose, o rankos ištiestos išilgai kūno. Atsistokite kulnu ir pakelkite kitą koją kuo aukščiau. Apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti, kad didžioji dalis apkrovos nukristų ant sėdmenų. Atlikite tris serijas po 12 pakartojimų.
- Lenta. Šis judėjimas jums turėtų būti pažįstamas. Paimkite gulimą padėtį ir pakelkite liemenį ant ištiestų rankų. Dėl to kūnas turi būti ištemptas tiesia linija. Viršutiniame trajektorijos taške turite vieną minutę užtrukti.
- Bulgarijos suskaidyti pritūpimai. Atsistokite nugara į suolą ir padėkite ant jo kairę koją. Rankos turi būti ties juosmeniu. Pradėkite eiti žemyn, kol kairės kojos kelio sąnarys palies žemę. Atlikite tris serijas kiekvienai kojai, kiekvieną atlikdami 20 pakartojimų.
Kaip išpumpuoti brazilišką užpakalį per 10 minučių per dieną, žr.
