Sėdmenų raumenų struktūra, kaip išpumpuoti asilą namuose, kokie pratimai turėtų būti atliekami, visavertis maistas treniruočių metu, kiek laiko galima pasiekti matomų rezultatų. Sėdmenų raumenų pumpavimas yra gana sudėtingas procesas, reikalaujantis tvirto požiūrio ir atsidavimo. Gražaus užpakaliuko raktas yra jėgos treniruotės, subalansuota mityba ir tinkamas dienos režimas.
Žmogaus sėdmenų anatomija
Žmogaus kūne yra trys suporuoti šlaunies sėdmenų raumenys:
- Gluteus maximus raumuo … Didžiausias kūne. Jis užima didelę dalį kunigų išorinės formos ir yra arčiausiai paviršiaus. Ši mėsinga masė yra deimanto formos ir yra atsakinga už sėdmenų nugaros išsikišimą ir priveržimą. Pagrindinės jo funkcijos yra padėti išlaikyti žmogaus kūną vertikaliai, taip pat atlenkti klubą. Pluoštų struktūra yra šiurkšti, jie sudaro ryšulius, sujungtus viename mazge. Jų išdėstymas yra lygiagretus vienas kitam, ir jie yra atskirti pluošto pertvaromis.
- Gluteus medius raumuo … Jis kilęs po gluteus maximus. Forma primena trikampį. Šis raumuo turi du ryšulių sluoksnius - gilų ir paviršinį. Jų išdėstymas yra ventiliatoriaus formos, tai yra, plati dalis yra suformuota iš išorinio iliuminio paviršiaus, kurį riboja priekinė sėdmenų linija. Jis yra atskirtas iš viršaus šlaunikaulio keteros, o iš apačios - užpakalinio sėdmens linija. Be to, raumenų ryšuliai yra sujungti į vieną didelę sausgyslę, kuri grįžta į didesnio trochanterio išorinę sritį. Pagrindinė funkcija yra pagrobti klubą. Gluteus medius ir smulkūs raumenys sudaro klubo liniją. Jei priekiniai ryšuliai susitraukia, šlaunys sukasi į vidų, jei užpakaliniai - į išorę.
- Gluteus maximus raumuo … Išoriškai jis panašus į vidutinį, bet plonesnis. Jis atsiranda sėdmenų priekinės ir galinės linijos viduryje nuo išorinio iliuminio sparno paviršiaus. Raumenų ryšuliai yra austi į sausgyslę, pritvirtintą prie didžiausio šlaunikaulio kaulo trochanterio krašto. Gluteus maximus raumenų funkcija yra tokia pati kaip ir vidurinio. Kai atrama perkeliama į vieną koją, ji padeda pakreipti dubenį į kitą pusę.
Kiekvienos iš šių raumenų grupių pumpavimas turi savo ypatybes. Norėdami pasiekti puikų rezultatą, turite atlikti sudėtingus pratimus.
Kaip išpumpuoti užpakalį namuose
Pratimai sėdmenims, atliekami namuose, žinoma, praranda efektyvumą apsilankant sporto salėje. Tačiau jei sumaniai paskirstysite apkrovas, galite pasiekti gana gerą rezultatą. Treniruotės neturėtų būti pertraukiamos. Jei jūsų tikslas yra sumažinti sėdmenų apimtį, atlikite pratimus mažu svoriu, dideliais pakartojimais, taip pat mankštinkitės bent penkis kartus per savaitę. Jei norite padidinti raumenų masę, treniruotės bus retesnės (tris kartus per savaitę), bet su svoriais.
Kaip greitai išpumpuoti užpakalį bėgiojant
Puikiai tinka pakelti sėdmenis kardio treniruotėms. Jie ne tik sugriežtins užpakaliuką, bet ir padės deginti riebalus visose kūno vietose. Reguliarus bėgiojimas nepadės suformuoti gražios klubų formos, o tik juos sustiprins, sugriežtins.
Bėgimo pratimų, skirtų sėdmenims, programa turėtų apimti tam tikras sąlygas:
- Pradėkite bėgiojimą, pašildykite kūną, tada po 10 minučių turite staigiai pagreitinti. Šis manevras sukels daug streso raumenims.
- Laipiojimas bėgiojimu puikiai veikia sėdmenų raumenis. Dėl kalvų trūkumo galite jas pakeisti laiptais. Stenkitės dažniau keisti krypties kampą.
- Pakeiskite bėgimo greitį: pereikite nuo lėto tempo prie greito ir atvirkščiai. Tai prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo.
- Neatmeskite ėjimo lenktynėmis. Jo specifika yra ta, kad žmogus turi nuolat kontaktuoti su žemės paviršiumi.
- Bėk aukštai klubus. Tai pumpuoja apatinius sėdmenų raumenis. Tai turėtų būti daroma vidutiniu tempu nuo kojų pirštų. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasukite delnus lygiagrečiai žemei, kad keliai juos liestų.
- Bėgimas su blauzdikauliu taip pat yra geras. Jis atliekamas nuo kojų pirštų, kūnas yra šiek tiek pakreiptas į priekį, turėtumėte paliesti kunigus apatine koja, tempas yra greitas.
Po bėgimo jaučiamas sėdmenų skausmas, todėl ištempimą reikia atlikti treniruotės pabaigoje, kad sumažėtų diskomfortas. Raumenims gilūs lenkimai yra naudingi, kai dubuo traukiamas atgal. Pritūpkite žemyn ir pakaitomis perkelkite klubus į dešinę pusę, palikdami kairę koją, ir atvirkščiai.
Kaip pripumpuoti asilą namuose atliekant namų ruošos darbus
Galite išpumpuoti sėdmenų raumenis, nesiblaškydami nuo savo kasdienės veiklos. Štai keletas pavyzdžių:
- Atlikdami namų darbus stovėdami, suspauskite ir atlenkite sėdmenis. Padarykite tai bent tris šimtus kartų. Galiausiai suspauskite raumenis ir laikykite juos šioje įtemptoje būsenoje tol, kol turite jėgų.
- Vaikščiodami po butą ar valydami vaikščiokite ant kojų pirštų. Kartkartėmis atlikite aukštus smūgius į skirtingas puses. Šis pratimas tonizuos ne tik sėdmenų raumenis, bet ir šlaunis bei blauzdas.
- Sėdėdami kėdėje, vairuotojo ar keleivio sėdynėje galite stipriai įtempti ir atpalaiduoti sėdmenis, tarsi šokinėdami ant jų. Dėl to kunigų forma bus labiau išgaubta ir aiški.
- Žaisdami su mažu vaiku, atsisėskite ant grindų ir pradėkite judėti ant sėdmenų. Tai ne tik pradžiugins kūdikį, bet ir padarys jūsų užpakalį elastingesnį.
Tokias namų treniruotes galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kokiu kiekiu. Laikui bėgant pastebėsite teigiamus figūros pokyčius.
Pratimai asilui išpumpuoti su hanteliais
Žinodami žmogaus sėdmenų anatomiją, galite savarankiškai sudaryti programą ir sujungti visų raumenų grupių apkrovas. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas maždaug 4-5 rinkiniais.
Gluteus maximus raumenims veiksmingi yra šie:
- Kritimai su hanteliais … Pradinė padėtis: kojos tiesios, jau stovi pečių plotyje. Eikite į priekį ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Rankos nuleistos prie grindų ir kiekviena turi hantelius (svoris savo nuožiūra), pečiai turi būti ištiesinti. Grįžkite į pradinę padėtį. Vienai kojai atlikite 20–25 pakartojimus, tada pakeiskite ją kita. Nugara nėra pasvirusi į priekį ir laikoma tiesiai. Šis pratimas taip pat padidins šlaunies priekį.
- Plie pritūpimai … Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, kojos yra platesnės už pečius, o pirštai pasukti į išorę 45 laipsnių kampu. Paimkite 5 kg hantelius (neprivaloma) ir, laikydami nugarą tiesiai, pradėkite lėtai pritūpti. Giliausioje padėtyje palaikykite tris sekundes ir vėl pakilkite į pradinę padėtį. Taigi tonizuosite vidinius šlaunies raumenis, suteiksite jiems elastingumo. Atminkite, kad keliai neturėtų išsikišti iš kojinių.
- Sėdmenų tiltas … Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir pečių plotyje. Šioje padėtyje turite lėtai pakelti ir nuleisti dubenį. Norėdami padidinti apkrovą, taip pat galite naudoti hantelius ar blynus. Tiesiog uždėkite juos ant klubų ir tęskite. Keldami turite pasilikti aukščiausiame taške ir stipriai suspausti sėdmenis.
Pratimai „siūbuoti kojas“kunigų raumenims
Sūpynės kojomis yra labai veiksmingi pratimai, nes jie lavina klubus, sėdmenų raumenis, formuoja užpakalį, daro jį elastingą ir išlygina atsikišusius kaulus. Siekiant geriausių rezultatų ir daugiau siurbimo, svyravimo amplitudė turėtų būti maksimali.
Apsvarstykite, kaip atliekami pratimai:
- Pasukite kojas atgal į stovinčią padėtį … Patogumui pasiimkite kėdę. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Padėkite rankas ant jo nugaros ir atlikite galingą sūpynę. Baigę 17–20 pakartojimų, perjunkite šonus. Taip pat svarbu kuo labiau įtempti sėdmenis, kai pagrobiama galūnė.
- Pratimai „siūbuoti kojas“kunigų raumenims … Atsiklaupkite ir padėkite delnus ant grindų. Paimkite vieną koją į šoną, laikykite ją tokioje padėtyje 5 sekundes ir nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 20 kartų ir pakeiskite galūnę. Mes atliekame penkis ar šešis metodus. Laikykite nugarą tiesiai.
- Šoniniai svyravimai gulint … Atsigulkite ant šono ir alkūne atsiremkite į grindis. Pakelkite viršutinę koją, laikykite ją kuo aukščiau ir nuleiskite. Kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje, o koja niekada neturėtų sulenkti kelio. Atlikite 15 pakartojimų ir perjunkite šonus. Mes atliekame 4-5 metodus.
Ne vienas pratimų rinkinys sėdmenims neapsieina be pritūpimų. Tai yra vadinamoji bazė. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, o sėdmenis - atgal. Pradėkite sėdėti, tarsi ant įsivaizduojamos kėdės, jūsų keliai neturėtų išeiti per kojines.
Rankos ištiestos priešais jus, kvėpavimas lygus, palaikykite spaudimą. Norėdami geriau išlavinti kunigų raumenis, eikite žemyn, atlikite kuo gilesnį pritūpimą. Atlikite 17-20 pakartojimų. Pailsėkite ne ilgiau kaip minutę, kad jūsų kūnas būtų vėsus. Po kelių savaičių tokių mokymų galite pridėti apkrovą hantelių pavidalu.
Kiek laiko galite pumpuoti savo užpakalį kartu su tinkamu režimu
Yra klaidinga nuomonė, kad vien pritūpimais galima pasiekti idealių formų. Tai netiesa. Reikėtų fiziškai dirbti sėdmenis, integruotą požiūrį į kojų siurbimą, taip pat tinkamą mitybą ir poilsį.
Pradėkite stebėti savo mitybą. Venkite cukraus ir miltų produktų. Norėdami sukurti raumenis, jums reikia baltymų, kurių yra varškėje, kiaušiniuose, piene, sūrio produktuose, žuvyje ir mėsoje. Mityba turėtų būti sveika ir subalansuota. Valgykite mažiau kepto maisto, atsisakykite žalingų įpročių (alkoholio, rūkymo), valgykite mažiau druskos. Valgykite 5-6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušilkite 5-10 minučių. Deja, į tai dažnai neatsižvelgiama, tačiau būtent apšilimo dėka jūs sušildote raumenis ir sąnarius, padarote juos elastingus ir taip išvengiate traumų. Apšilimas pagerina jūsų treniruotės efektyvumą. Metaboliniai procesai pagreitėja. Patartina naudoti svorius, kad popiežiui ne tik suteiktų toną, bet ir jį pumpuotų.
Norėdami pasiekti matomą treniruočių rezultatą, neturėtumėte jo mesti, tai yra įprastas procesas. Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, 40–50 minučių, jei turite pakankamai jėgų. Tuo pačiu metu nesitikėkite greitų pokyčių per kelias dienas. Po savaitės tik tonizuosite sėdmenis, po mėnesio juos šiek tiek sugriežtinsite. Tikrai pastebimas rezultatas bus matomas po šešių mėnesių ar metų sunkių treniruočių. Nenusiminkite, jei poveikis nepasireiškia iš karto, toliau sportuokite ir padidinkite krūvį.
Prisiminkite dienos režimą. Miegas turėtų būti pilnas, mažiausiai septynias valandas. Kaip išpumpuoti užpakalį - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Visiškai įmanoma užsikimšti užpakalį namuose. Svarbiausia yra išsikelti sau tikslą ir laikytis pagrindinių patarimų. Atsisakykite įpročio dažniau važiuoti liftu, vaikščioti, vaikščioti, nes žingsniais sukuriama vibracija padidina kraujotaką ir ne tik sugriežtina sėdmenis, bet ir pagerina bendrą organizmo būklę.
