Kaip išvengti streso kelio sąnariuose kultūrizme ir kaip geležis stiprina raiščius? 10 minučių laiko ir jūs pakeisite kultūrizmo idėją. Pastaruoju metu pastebima jėgos kilnojimo tendencija dirbti su maksimaliu svoriu, naudojant trumpiausią trajektoriją. Sportininkai nuolat ieško naujų technikų, pavyzdžiui, padidina sporto įrangos pakėlimo lanką spaudoje ir naudoja baleto batus atliekant aklavietes. Tačiau didžiausia transformacija buvo pritūpimų transformacija.
Pagalbinė įranga nuolat tobulinama, o kelio lenkimo jėgos taisyklės tapo demokratiškesnės. Visa tai lėmė, kad gilūs pritūpimai dabar labiau panašūs į štangos lenkimus.
Tai sumažina keturračių ir jėgos kėlėjų apkrovą, tokiu būdu stenkitės kiek įmanoma neįtraukti kojų darbo į šį pratimą. Savo ruožtu tai pažeidžia harmoningą keturgalvio raumens vystymąsi, o tai padidina kelio sąnarių sužalojimo riziką. Pažvelkime, kaip giluminiai kultūrizmo pritūpimai ir kelių sveikata yra susiję.
Daugelis trenerių nori kuo labiau pritaikyti treniruočių programą savo sporto šakos poreikiams, o tai neleidžia vystytis visiems kūno raumenims. Pavyzdžiui, tinklininkams labai svarbu šokti aukštai ir lavinti šį įgūdį jie dažnai negilina pritūpimų. Žinoma, tai padidins šuolio jėgą, tačiau raumenys nevystosi tolygiai, o tai gali sukelti kelio sąnario sausgyslę.
Siekiant ištaisyti raumenų disbalansą, buvo sukurta viena treniruočių programa, leidžianti puikiai išlavinti vidurinius šlaunies raumenis. Šis raumuo yra virš kelio sąnario ir yra V formos. Šis raumuo yra labai svarbus stabilizuojant kelio sąnarį ir, gerai išsivysčius, gali žymiai sumažinti kelio traumos riziką. Tarp įvairių sporto šakų atstovų šie raumenys geriausiai išsilavinę sunkiaatlečiuose. Ši programa vadinama VMO mokymu.
VMO treniruotės sveikiems keliams pagrindai
Pritūpimai yra pagrindinis pratimas lavinant kojų raumenis, o norėdamas išlavinti vidurinius raumenis, sportininkas gali naudoti tam tikrą pėdų padėtį, sutelkti dėmesį į apatinį judesio diapazono tašką arba abiejų derinį. Kojų raumenų darbui didelę įtaką daro receptoriai, esantys ant padų. Jie yra labai jautrūs spaudimui ir dėl šios priežasties aktyviai dalyvauja propriocepcijoje. Jei pagrindinę apkrovą perkelsite į pirštus, tada šlaunies viduriniai raumenys bus maksimaliai įtraukti į darbą. Pirštų apkrovą galima lengvai perkelti dėl siauros kojų padėties ir tuo pačiu metu kūno svorio centro judėjimo į priekį, naudojant bet kurį tinkamą daiktą, esantį po kulnais.
Siekiant maksimaliai išnaudoti vidurinius raumenis, galima padidinti darbą apatinėje judesio diapazono padėtyje. Taip yra dėl to, kad kartu su klubo bicepsu medialiniai raumenys taip pat yra atsakingi už pakėlimą. Tai įmanoma tik pakilus iš gilaus pritūpimo. Kelių traumos yra dažnos jėgos sportininkams. Greičiausiai pagrindinė to priežastis yra neteisingas keturgalvio ir šlaunikaulio raumenų stiprumo santykis. Savo ruožtu šis pažeidimas yra seklių pritūpimų, kurie dabar labai paplitę tarp sportininkų, pasekmė.
Be to, šiam disbalansui įtakos turi daugybė atliekamų dalinių judesių, pavyzdžiui, pakeliant juostą prie krūtinės nuo pakabinimo. Gerbiami sporto mokslininkai taip pat mano, kad negilūs pritūpimai gali susilpninti lankstumą ir propriocenciją. Jei norite apsaugoti kelio sąnarius, turėtumėte atidžiai stebėti šiuos du pratimus.
Dviratininko gilūs pritūpimai
Šis pratimas yra treniruočių programos dalis, skirta aukšto lygio dviratininkams, pasiekiantiems aukštų sporto šakų. Norėdami atlikti šį pritūpimo variantą, jūsų pėdos turi būti 10–15 centimetrų pločio, o kulnai - ant juostos.
Šiam tikslui geriausia naudoti pleištinį strypą, kuris leidžia sumažinti spaudimą kulnams. Kuo didesnis juostos pleišto kampas, tuo didesnė apkrova tenka viduriniams raumenims. Be to, pratimo metu galite pamatyti, kad jei naudosite pleištinį strypą, tada pritūpimas taps vertikalesnis, o tai leidžia sumažinti sėdmenų apkrovą. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kai naudojate pleištą, pusiausvyra labai skirsis, palyginti su klasikiniu pritūpimu. Geriausia atlikti daugiau apšilimo rinkinių nei įprastai.
Gilūs pritūpimai „vienas ir ketvirtadalis“
Šį pratimą naudoja olimpinio lygio slidininkai ir jis leidžia paruošti kelio sąnarius kritinėms situacijoms, kuriose jie gali atsidurti bet kuriuo metu.
Eikite žemyn penkias sekundes, kol pasieksite žemiausią trajektorijos padėtį. Tada turėtumėte lėtai didinti tris ketvirtadalius amplitudės, išlaikydami sklandų judesį. Po to vėl pritūpkite kuo žemiau ir tuo pačiu valdykite judesį.
Kai jūsų blauzdikauliai visiškai liečiasi su blauzdomis, pradėkite kelti, kol jūsų keliai bus beveik visiškai ištiesti. Tai vienas kartojimas.
Abu pratimai turėtų būti atliekami 5 rinkiniais, po 6–8 pakartojimus. Kaip matote, pakartojimų skaičius yra gana mažas, o tai susiję su tuo, kad medialiniuose raumenyse yra daugiau greitų skaidulų, palyginti su kitais keturgalviais raumenimis.
Daugiau informacijos apie kultūrizmo giliuosius pritūpimus ir jų poveikį kelių sveikatai rasite čia:
