Nereikia eiti į sporto salę, kad numestumėte svorio ir išlaikytumėte formą. Sužinokite, kaip teisingai atlikti pritūpimus, kad gautumėte tobulą kūną. Dauguma moterų yra nepatenkintos savo išvaizda ir naudoja įvairius būdus formuoti savo figūrą. Tačiau mažai žmonių supranta, kad paprasčiausi pritūpimai padės numesti svorio ir grąžins patrauklią sėdmenų ir klubų išvaizdą. Tačiau norint pasiekti tokį efektą, būtina ne tik reguliariai vesti treniruotes, bet ir žinoti kelias pritūpimų atlikimo taisykles ir ypatybes.
Riebalų sluoksnio apatinėje kūno dalyje klausimas visada jaudino moteris, nes šioje srityje paprastai įsikuria papildomi kilogramai. Šis rezultatas gaunamas dėl netinkamos ir nesubalansuotos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo, net minimalios fizinės veiklos stokos ir kt.
Šiai problemai išspręsti šiandien naudojama ne tik sporto salė, bet ir įvairios naujos dietos, kurių laikantis reikia badauti, taip pat gali būti naudojamos kosmetinės procedūros (masažai, įvyniojimai, kremai, kaukės ir kt.). Tačiau šios lėšos ne visada duoda norimą rezultatą. Tai taip pat tinka pritūpimams ar bet kokiai kitai fizinei veiklai, naudojant įvairias svorio metimo priemones (jei tik jas imsite ir nieko daugiau nedarysite, tada rezultato beveik nebus):
- Liekninantis mangostano sirupas
- Lipoksinas
- „Eco Pills“aviečių kapsulės
- Lašai OneTwoSlim
Jei nėra laiko ar galimybių kelis kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, nenusiminkite, nes norint įgyti svajonių figūrą, pakanka reguliariai atlikti paprastus, bet labai efektyvius pritūpimus. Žinoma, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turėsite praleisti daug laiko, todėl būkite kantrūs. Paprastai vidutiniškai užtrunka apie 30–40 dienų sėdmenų ir klubų korekcijai, atsižvelgiant į pradinį svorį ir mitybą, nes šie veiksniai turi didžiausią įtaką. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pritūpimus ir netrukus tokios treniruotės taps įpročiu ir neatrodys pernelyg apsunkinančios.
Pritūpimų nauda
Tokį paprastą pratimą kaip pritūpimai visi žino nuo vaikystės, tačiau tik nedaugelis žino, kad jie apima dviejų tipų krūvius - aerobinį ir jėgos. Pritūpimų metu įtempti kojų, pilvo ir nugaros raumenys, todėl atliekamos veiksmingos jėgos treniruotės.
Pritūpimų metu prasideda dažnas ir intensyvus kvėpavimas, dėl kurio prasideda širdies raumens susitraukimų skaičiaus padidėjimas. Kraujas praturtintas deguonimi, prisotindamas kiekvieną kūno ląstelę.
Pritūpimai yra labai naudingi kūnui, todėl neturėtumėte tingėti, nes reguliarios treniruotės padės atgauti gerą fizinę formą ir pakoreguoti figūrą:
- Reguliarus pritūpimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesą, todėl riebalų nuosėdos pamažu virsta raumenų audiniu.
- Svorį numesti galite tik kasdien išleidžiant papildomų kalorijų.
- Pritūpimai padeda sustiprinti nugaros raumenis, įtempti pilvą, tonizuoti sėdmenų raumenis, o klubai vėl tampa liekni ir tonizuojami.
Kaip tiksliai veikia pritūpimai kovojant su antsvoriu?
Pritūpimai šiandien yra vienas iš efektyviausių pratimų, nes jų atlikimo metu dirba beveik visi raumenys. Dėl to sudeginami riebalai šlaunyse, pilve, sėdmenyse ir kaupiasi raumenų masė.
Žinoma, jei kalbėsime apie energijos sąnaudas, pritūpimai praras aktyvias aerobines apkrovas, tačiau tuo pat metu jie yra viena iš veiksmingų kovos su antsvoriu priemonių.
Atsižvelgiant į pradinį kūno svorį, net ir paprasčiausius fizinius pratimus bus stengiamasi atlikti skirtingai, todėl svorio metimo procesas vyks įvairiai. Jei norite, galite apskaičiuoti pritūpimų metu sudegintų kalorijų skaičių, tačiau tai daroma tik individualiai.
Pavyzdžiui, jei moteris sveria apie 60–65 kg, po 5 minučių pritūpimų (100 pakartojimų) sunaudojama apie 43 Kcal. Jei bus atliekami rytiniai ir vakariniai mokymai, galite atsikratyti 86 Kcal per dieną.
Pritūpęs svorio metimas nėra tik kalorijų išlaidų rezultatas. Norėdami kelis kartus padidinti tokio pratimo efektyvumą, galite naudoti papildomas apkrovas, pavyzdžiui, štangą ar hantelius. Naudojant papildomas apkrovas, raumenų masės formavimo procesas kelis kartus pagreitėja. Skirtingai nei kūno riebalai, raumenys sunaudos sukauptą kalorijų perteklių daug greičiau. Vadinasi, energijos suvartojimas taip pat didėja, net jei įprastoje elektros tiekimo sistemoje kardinalių pokyčių nebus. Tačiau jei įprasta dieta sumažinama 150-200 kalorijų, svorio metimo procesas bus daug aktyvesnis.
Pritūpimų technika svorio metimui
Norint gauti svajonių figūrą ir atsikratyti esamo antsvorio, būtina ne tik reguliariai mankštintis, bet ir teisingai atlikti pritūpimus. Paprastai šį pratimą galima suskirstyti į du etapus:
- Pirmasis etapas laikomas giliu ir neskubiu pritūpimu, kurį turėtų lydėti stiprus nugaros raumenų korseto, taip pat apatinių galūnių ir pilvo raumenų įtempimas.
- Antrasis etapas yra galia. Grįžimas iš gilaus pritūpimo į pradinę padėtį atliekamas pakeliant kūno svorį. Jei norite, fiziniam aktyvumui padidinti galite naudoti hantelius, svorius, sunkias knygas ar plastikinius butelius, pripildytus vandens.
Atlikdami pritūpimus, turite ne tik galvoti apie svorio metimo procesą, bet ir stengtis nepakenkti savo sveikatai. Net toks paprastas pratimas turi specialią techniką, kurios reikia griežtai laikytis, kitaip pasekmės gali būti nenuspėjamos. Pradėdami treniruotę, turite atsižvelgti į keletą paprastų gairių:
- Pratimo metu pilvo raumenys turi būti įtempti, nes būtent jie atliks stiprų stuburo korsetą.
- Kulnai visada turi likti lygūs ant grindų.
- Griežtai draudžiama nusileisti kulnus nuo grindų tupint, nes tai yra šiurkščiausia klaida, kurios nereikėtų leisti.
- Būtina stebėti nugaros padėtį, nes pamokų metu ji turėtų likti visiškai tiesi, bet ne suapvalinta ar išlenkta.
- Pasiekę apatinį tašką, keliai turi būti lygiagrečiai kojoms.
- Negalite pasukti kelių į išorę ar į vidų.
- Pamokų metu kvėpavimas turėtų būti tolygus ir išmatuotas, turite stengtis prisitaikyti prie pritūpimų ritmo - judant žemyn giliai ir tolygiai kvėpuojama, o judant aukštyn - iškvėpti.
Būtina nuolat stebėti pritūpimo techniką, nes teisingas pratimo atlikimas duoda maksimalų efektą. Per maždaug 15–20 treniruočių minučių galite numesti apie 250 Kcal, tačiau šis skaičius tiesiogiai priklauso nuo individualių organizmo savybių ir pradinio kūno svorio. Treniruotės metu turite pabandyti prisitaikyti prie specialios bangos, nes kiekvieno judesio metu svarbu pajusti, kaip dirba raumenys.
Kontraindikacijos pritūpimams
Kad pritūpimai būtų tik naudingi ir nepakenktų sveikatai, būtina atsižvelgti į tai, kad yra tam tikrų kontraindikacijų, įskaitant tokias ligas kaip:
- arterinė hipertenzija;
- nugaros problemos;
- išvarža;
- kojų sąnarių ligos;
- širdies ir kraujagyslių sistemos darbo problemos;
- venų išsiplėtimas;
- skoliozė;
- radikulitas.
Jei yra bent viena iš aukščiau išvardytų ligų, būtina atsisakyti pritūpimų kaip priemonės kovojant su antsvoriu, kitaip kyla pavojus tik pabloginti jūsų savijautą.
Kaip pradėti mesti svorį pritūpimais?
Jei anksčiau neturėjote vaisingo treniruotės naudojant pritūpimus, būtina sustabdyti klasikinės technikos pasirinkimą. Tokiu atveju kojos dedamos pečių plotyje, rankos nuleidžiamos išilgai kūno ir kiek įmanoma atsipalaiduoja. Pritūpimas atliekamas lėtai, o nuleisti reikia, kol keliuose susidarys stačias kampas. Tada jūs taip pat turite lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Jei pritūpimai naudojami kaip svorio metimo pratimas, maksimalus pakartojimų skaičius yra privalomas. Norėdami padidinti apkrovą, naudinga naudoti papildomus svorius - pavyzdžiui, hantelius. Žinoma, pritūpimų skaičius bus nustatomas griežtai individualiai, tačiau tuo pat metu reikia palaipsniui didinti pakartojimų skaičių, nes raumenys turi galimybę priprasti prie pratimų.
Norėdami priprasti prie reguliarių treniruočių ir prisijungti prie proceso, turite pradėti pamokas su 1 rinkiniu, kuriame turėtų būti 15 pritūpimų. Vienos treniruotės metu svarbu atlikti bent 3 metodus, tarp kurių galite padaryti trumpas pertraukėles 3-5 minutes, bet ne daugiau.
Netrukus atsiras raumenų jėgos jausmas ir noras padidinti krūvį, atliekant 20 pritūpimų vienu kartojimu, palaipsniui pasiekiant 30 kartų. Taip pat galite atlikti daugiau pakartojimų, tuo pačiu sumažindami pertrauką tarp jų.
Per savaitę galite daryti 3-4 kartus, nebūtina treniruotis kiekvieną dieną. Jei susidariusi apkrova atrodo maža, naudinga naudoti svarmenis, pavyzdžiui, maži hanteliai, sveriantys 1–2 kg, būtų puikus pasirinkimas.
Svarbu prisiminti apie auksinę kiekvienos treniruotės taisyklę - norint gerai sušildyti raumenis, pirmiausia reikia atlikti apšilimą, kitaip padidėja traumų rizika. Apšilimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kulkšnims ir keliams, nes atliekant pritūpimus šioms sritims teks daug streso.
Svertiniai pritūpimai
Šio tipo pratimai netinka visiems ir rekomenduojami norint atkurti sėdmenų ir klubų elastingumą. Iš pradžių pakaks naudoti papildomą 1 kg svorį. Hanteliai paimami į rankas (galima naudoti butelius, pripildytus vandens), kojos išskleidžiamos pečių plotyje, o sklandus pritūpimas atliekamas klasikine technika.
Plie pritūpimai
Šis pritūpimas grindžiamas „plie“baleto judesiu. Norint atlikti šį pratimą, kojos dedamos pečių plotyje, pirštai pasukami į išorę, po to atliekamas sklandus judesys žemyn (keliai sulenkti kuo lėčiau).
Šis pratimas yra puikus būdas atsikratyti riebalų pertekliaus šlaunų vidinėje pusėje. Norėdami atlikti šį pratimą, kaip svarmenis galite naudoti hantelius.
Šiandien yra daugybė skirtingų pritūpimų tipų, kurių dėka galite greitai numesti svorio ir grąžinti liekną figūrą. Tačiau norint gauti tokį rezultatą, pamokos turėtų būti reguliariai vedamos, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą ir apriboti riebaus ir per daug kalorijų turinčio maisto, kuris išprovokuoja antsvorio atsiradimą, naudojimą.
Žiūrėkite pritūpimo techniką šiame vaizdo įraše:
