Pradėkite treniruotis kaip didieji aukso kultūrizmo eros čempionai. Joe Weiderio paslaptys, kurios daugelį metų buvo slepiamos. Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas Weiderio pamirštiems kultūrizmo principams. Juos gali naudoti patyrę sportininkai, turintys didelę treniruočių patirtį.
„Sukčiavimo“principas
Turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti sukčiavimą kaip priemonę padidinti raumenų įtampą, o ne ją sumažinti. Kultūrizmo esmė yra išlaikyti raumenis kuo ilgiau. Jūs neturėtumėte taikyti šio principo, kad atliktumėte papildomą pakartojimą. Pavyzdžiui, darydami garbanas mašinoje tuo metu, kai nebelieka jėgų paskutiniam kartojimui (ar dviem), galite pasinaudoti laisva ranka ir užbaigti požiūrį. Bet kai pakeliate dubenį spaudžiant ant suoliuko gulint ir atliekant papildomus pakartojimus, toks apgaulės principo naudojimas nėra pateisinamas.
Triseto principas
Jei atliksite tris tos pačios raumenų grupės judesius be poilsio, tai bus vadinama trisetu. Taikydami šį metodą, galėsite kokybiškiau ištreniruoti raumenis, nes galite juos veikti vienu metu iš trijų skirtingų kampų. Trisetai taip pat yra veiksminga raumenų venų didinimo priemonė.
Milžiniškų požiūrių principas
Milžiniškas požiūris turėtų būti suprantamas kaip 4–6 judesių, skirtų lavinti vieną raumenų grupę be pertraukų arba su minimaliu poilsiu, įgyvendinimas. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę treniruoti krūtinės raumenis. Pirmasis yra spaudimas ant suoliuko, o po to-30 sekundžių pertrauka. Tada paspauskite nuolydžio stendą, padarykite pertrauką ir pereikite prie kritimo. Po kitos pauzės atlikite paskutinį judesį - megztinį. Šis požiūris į treniruotes leis harmoningai lavinti raumenis.
Preliminarus nuovargio principas
Šio principo esmė yra gana paprasta. Pirmiausia reikia atlikti atskirą judesį, kad pavargtų tikslinis raumuo. Tada pereikite prie pagrindinio pratimo. Pavyzdžiui, norint nuovargio keturgalvį raumenį, efektyvu ištiesinti kojas ant treniruoklio ir tada pereiti prie pritūpimų.
Pauzės-poilsio principas
Norėdami atlikti maždaug tuziną pakartojimų su maksimaliu sviedinio svoriu, turėsite taikyti „poilsio pauzės“principą. Atlikite porą pakartojimų tol, kol turite jėgų, tada ilsėkitės 40 sekundžių. Dar kartą atlikite porą pakartojimų ir šiek tiek pailsėkite, maždaug minutę, tada atlikite dar du pakartojimus. Prieš paskutinius pakartojimus galite pailsėti pusantros minutės, bet ne daugiau.
Didžiausias susitraukimo principas
Taikydami šį principą, galėsite išlaikyti nuolatinę susitraukiančio tikslinio raumens įtampą. Pavyzdžiui, darant garbanas su hanteliais viršutinėje trajektorijos padėtyje, šiek tiek prarandama apkrova. Norėdami to išvengti, jums tiesiog reikia šiek tiek pakreipti kūną į priekį.
Pastovios įtampos principas
Kai judesiai atliekami dideliu tempu, sumažinsite raumenų apkrovą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite dirbti lėtai ir išlaikyti nuolatinę raumenų įtampą. Tai leis paskatinti raumenų skaidulų augimą.
Antigravitacijos principas
Atsparumas svoriams jo nuleidimo metu yra labai intensyvi treniruočių rūšis. Pasinaudoję metodu turėtumėte pasiruošti skausmui, kuris yra pakankamai stiprus, tačiau jis puikiai stimuliuoja skaidulų augimą. Tačiau šio principo negalima dažnai naudoti, nes galite persitreniruoti. Norėdami naudoti šį principą savo klasėje, jums reikia partnerio. Jo užduotis yra padėti pakelti sviedinį, o lėtai ir visiškai kontroliuojant judesį reikia jį nuleisti svoriais.
Priverstiniai pakartojimai
Techniniu požiūriu tai gana sudėtinga technika, tačiau labai efektyvi. Tačiau dažnas jo naudojimas gali sukelti persitreniravimą. Visų pirma, technikos sudėtingumas slypi tame, kad jūsų draugas turi gerai suprasti savo užduotį. Kai baigsite reikiamą pakartojimų skaičių, draugas turėtų padėti jums atlikti dar porą. Tai leidžia įveikti įprastą raumenų nuovargį ir dar labiau stimuliuoti pluoštus.
Dvigubo (trigubo) atskyrimo principas
Šis principas yra daugeliui pažįstamas skilimas ir susideda iš kūno raumenų padalijimo į dvi (tris) dalis. Tai sutrumpins vienos pamokos laiką ir kokybiškai treniruos tikslinę raumenų grupę.
Dalinio pasikartojimo principas
Šis principas turėtų būti naudojamas atliekant pagrindinius judesius bet kurioje sviedinio trajektorijos dalyje. Kad išvengtumėte sužalojimų, naudojant principą geriausia naudoti štangos atramas. Reikėtų prisiminti, kad šis metodas netinka atliekant kai kuriuos judesius, pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, eilutes pasvirusioje padėtyje ir aklavietes.
Eklektiško mokymo principas
Ši sąvoka turėtų būti suprantama kaip pratimų derinys, siekiant priaugti masės ir palengvėti. Turite pasirinkti jums efektyviausius judesius ir sujungti juos į vieną kompleksą. Sujunkite juos su intensyvumą didinančiais metodais, kad sukurtumėte gražius raumenis.
Instinktyvių treniruočių principas
Tik pats sportininkas žino, kurie judesiai jam bus efektyviausi. Žinoma, šios žinios ateina su patirtimi, tačiau tam tikru momentu galėsite parengti aukštos kokybės mokymo programas, pasirinkdami reikiamą komplektų ir pakartojimų skaičių, kad galėtumėte nuolat tobulėti. Bet kurio žmogaus kūnas į tą pačią mokymo programą reaguos ypatingai. Norėdami pasiekti aukštų rezultatų, treniruotėse turite ieškoti individualaus požiūrio.
Šiame vaizdo įraše Viktoras Simkinas ir Dmitrijus Vorobey papasakos daugiau apie Vaderio raumenų augimo principus:
