Sužinokite, ką Joe Weideris naudoja treniruotėms: pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems sportininkams. Joe Weiderį galima drąsiai vadinti šiuolaikinio kultūrizmo įkūrėju. Daugelis sportininkų kurdami savo treniruočių programas ir toliau naudojasi Joe Weiderio mokymo principais. Tai leidžia sportininkams padaryti didelę pažangą. Šiandien bus aprašyti visi pagrindiniai mokymo proceso, skirto įvairių lygių sportininkams, kūrimo principai.
Joe Weiderio mokymo principai pradedantiesiems
Iš karto reikia pažymėti, kad Vaderis pradedantįjį laiko sportininku, turinčiu treniruočių patirtį nuo 6 iki 9 mėnesių. Jei treniruojatės sporto salėje trumpiau nei nurodytas laikotarpis, tuomet jums dar per anksti naudotis Joe Weiderio mokymo principais, tačiau tikrai turėtumėte su jais susipažinti.
Progresyvus pakrovimo principas
Šio principo esmė yra ta, kad reikia nuolat didinti treniruočių krūvį. Tai būtina padaryti taip, kad raumenys dirbtų intensyviau nei anksčiau. Šis principas yra esminis raumenų audinio augimui. Taip pat svarbu pažymėti, kad turėtų padidėti ne tik darbinis svoris, bet ir visų pratimų metodų skaičius. Norint lavinti raumenų ištvermę ir suteikti jiems palengvėjimą, būtina sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių.
Šoko principas
Pagal šį principą raumenys turi būti nustebinti. Paprasčiau tariant, kūnas greitai pripranta prie treniruočių proceso ir jį reikia kuo labiau paįvairinti. Tai galima pasiekti keičiant pratimus, jų vykdymo seką, keičiant kampus, priėjimų ir pakartojimų skaičių. Tai padidina raumenų audinio stresą, o tai žymiai skatina jų augimą.
Izoliacijos principas
Norint efektyviau vystyti tam tikrus raumenis, būtina stengtis juos izoliuoti. Tai įmanoma keičiant anatominę bagažinės padėtį mankštos metu. Pavyzdžiui, norėdami izoliuoti bicepsą, galite atlikti rankų lenkimą stovėdami prie sienos ir tuo pat metu alkūnės sąnariai turi ją liesti arba naudojant specialų prietaisą.
Joe Weiderio treniruočių principai tarpiniams sportininkams
Prioriteto principas
Šio principo paslaptis - poreikis treniruoti atsilikusius raumenis treniruotės pradžioje. Per šį laikotarpį sportininkas turi daugiau jėgų, energijos, o nervų sistema dar nepatyrė stipraus treniruočių streso. Taigi raumenys dirbs sunkiau, o tai paspartins jų augimą.
Piramidės principas
Moksliškai įrodyta, kad raumenų augimas yra įmanomas veikiant svoriams, o jų svoris turėtų būti labai reikšmingas. Bet jei pradėsite naudoti tokias apkrovas nuo pat pamokų pradžios, galite susižeisti. To piramidės sistema padės išvengti. Turėtumėte pradėti treniruotis, kai svoris lygus 60, o pakartojimų skaičių sumažinti iki 10–12. Tada turėtumėte palaipsniui padidinti svorį iki 80% maksimalaus ir atlikti 5-6 pakartojimus. Tai žymiai sumažins traumų riziką.
Super serijos principas
Kad atitiktų šį principą, sportininkas turi atlikti du metodus iš eilės vadinamiesiems antagonistiniams raumenims. Raumenų antagonistai yra tie raumenys, kurie atlieka priešingas funkcijas. Pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas, krūtinė ir nugara ir kt. Atliekant superserijas, raumeninis audinys greičiau atsinaujina. Tai leidžia efektyviai statyti ir atkurti raumenis.
Metodų derinimo principas
Principo esmė - du pratimai vienam raumeniui du kartus iš eilės. Pavyzdžiui, tai gali būti hantelių veisimas gulint ir suoliukas. Tai trukdo raumenų audinio atsistatymui ir verčia juos intensyviai dirbti iki savo galimybių ribos. Labai svarbu nepainioti super serijos ir kombinuoto požiūrio. Pirmuoju atveju jis atlieka du metodus dviem skirtingiems raumenims, o antruoju - taip pat du, bet vienam raumeniui.
Treniruočių ciklo kūrimo principas
Šis principas grindžiamas mokymo krypties keitimu. Vienu metu jūs dirbate, kad padidintumėte masę, o antrąjį - dėl reljefo. Tai suteiks treniruotėms reikiamą įvairovę, sumažins traumų riziką ir padės nuolat tobulėti.
Sąžiningumo principas
Raumenų audiniuose yra įvairių baltymų junginių sistemų ir struktūrų. Kai kurie raumenys geriau įgyja apimtį, kai mažiems pakartojimams naudojami dideli svoriai. Kiti savo ruožtu geriau vystosi ištvermės treniruotėse. Norėdami paįvairinti treniruočių programą ir pasiekti harmoningą raumenų vystymąsi, turėtumėte atlikti skirtingą pratimų pakartojimų skaičių.
Joe Weiderio treniruočių principai pažengusiems sportininkams
Joe Weiderio sukčiavimas
Šis principas grindžiamas raumenų apgaule. Tam tikrais momentais sportininkas dėl nuovargio nebegali pakelti svorio. Tokiu atveju kiti raumenys naudojami treniruojamam raumeniui varyti į nesėkmę. Tai daroma du ar tris papildomus pakartojimus. Reikėtų pažymėti, kad ši efektyvi technika dažnai naudojama netinkamai, kai sportininkas pradeda ją naudoti pratimo pradžioje. Pavyzdžiui, treniruodamas bicepsą, sportininkas pradeda linguoti ir padėti sau atlikti pratimą kojomis ir nugara. Tai paskirsto krūvį tarp visų raumenų ir atleidžia jį nuo bicepso. Sukčiavimas turėtų būti naudojamas tik paskutiniame pratimo etape. Tai vienintelis būdas priversti raumenis dirbti iki savo galimybių ribos.
Triseto principas
Sportininkas gali atlikti tris pratimus vienu metu kiekvienai raumenų grupei be poilsio. Tai leidžia sukurti siurbimo efektą, padidinti raumenų ištvermę ir padidinti jų kraujotaką.
Joe Weiderio milžiniškas požiūris
Šis principas reiškia 4–6 pratimų atlikimą vienai raumenų grupei be pertraukos poilsiui arba jis turėtų būti kuo mažesnis. Pavyzdys yra milžiniškas krūtinės lavinimo metodas. Sportininkas spaudžia ant horizontalaus suoliuko, paskui ant nuolydžio. Po to jis daro atsispaudimus ant nelygių strypų ir, artėjant artėjimui, atlieka „pusiau“su hanteliais. Šis metodas gali būti atliekamas 3–4 kartus ir skatina harmoningą raumenų vystymąsi.
Išankstinio išsekimo principas
Pagal šį principą sportininkas turėtų išeikvoti raumenis atskirais pratimais, o tada atlikti pagrindinį. Paprasčiau tariant, pirmiausia atliekami antriniai pratimai, o paskui pagrindiniai.
Poilsio pauzės principas
Pagal šio principo taisykles, atliekant 7–10 pakartojimų su maksimaliu darbiniu svoriu. Tuo atveju, kai pratimui buvo pasirinktas svoris, su kuriuo sportininkas gali atlikti tik 2 ar 3 pakartojimus, tuomet reikia pristabdyti 40–60 sekundžių ir atlikti dar 2-3 pakartojimus. Tada, po 1 minutės pertraukos, darykite tai du kartus ir dar kartą padarykite 60–90 sekundžių pertrauką. Po to atliekamas vienas ar du paskutiniai pakartojimai.
Daugiau apie Joe Weiderio mokymo principus galite sužinoti šiame vaizdo įraše:
