Pagrindinis pratimas lašinio stuburo storiui lavinti. Sužinokite atlikimo techniką ir niuansus, kad maksimaliai padidėtų raumenys.
Kas yra sulenkta hantelių eilė ir kokius raumenis ji siūbuoja?
Pagrindinis šio tipo traukos tikslas yra intensyvus pagrindinių didelių nugaros raumenų vystymas, didinant jo storį ir tankį. Dėl sistemingo vykdymo ši raumenų hipertrofija atsiranda suformuojant drąsų V formos liemenį nugaroje. Yra dvi pagrindinės hantelio traukos ir kelių išvestinių priemonių atlikimo galimybės. Klasikiniame kultūrizme jis atliekamas šiais būdais:
- Pradinė padėtis: sportininkas vieną iš kelių (pavyzdžiui, kairįjį) padeda ant horizontalaus suolo, tuo pačiu metu remdamasis į atramą ta pačia ranka. Alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta, kad būtų lygiagreti kūno padėtis su suolu. Dešinė koja šiek tiek atsilieka į šoną. Laisva ranka laikykite hantelį griežtai po petimi statmenai grindims.
- Pradinė padėtis: tik viena ranka remiasi į suolą (pavyzdžiui, kairė). To paties pavadinimo koja, sulenkta keliuose, yra už atramos. Dešinė koja, beveik visiškai ištiesta, atsukta atgal ir į šoną. Liemenį laikykite plokščią, nugara lygiagrečiai grindims.
Kartu su dideliu anaboliniu atsaku šis pratimas turi daug kitų svarbių privalumų:
- Vykdymo sauga;
- Tūrinė apkrova daugeliui raumenų tuo pačiu metu;
- Nereikalauja specialios įrangos ir treniruoklių;
- Vykdymo įvairovė;
- Pagerina laikyseną, papildomai stiprina juosmeninę stuburo dalį.
Dėl šių ir daugelio kitų privalumų hantelis yra vienas universaliausių pratimų, kuriais siekiama kokybiškai ištirti viršutinės kūno dalies raumenis.
Kokias raumenų grupes treniruoja išlenktas eilinis traukinys?
Vykdant šią trauką, vienu metu įtempiami keli svarbūs dideli nugaros raumenys, kurie sudaro jo formą:
- Plačiausias;
- Didelis ir mažas apvalus;
- Trapecijos formos;
- Galinės deltos;
- Rombinis raumuo.
Be nugaros, bicepsas, dilbis ir pečių juosta taip pat aktyviai dalyvauja darbe. Taikant tinkamą techniką, visi aukščiau išvardyti raumenys susitraukia vienu metu, padidėja apimtis ir įgauna galios bei jėgos.
Teisinga išlenkimo eilės technika
Šio pratimo efektyvumas priklauso nuo pradinės padėties teisingumo. Todėl prieš pradėdami traukti turite įsitikinti, kad rankos, kojos ir liemuo yra sulenkti.
Atliekant pirmąją klasikinės hantelių eilės versiją, reikia atsigulti ant suoliuko vienu keliu. Tuo pačiu metu pėda turėtų pakabinti nuo krašto ir būti laisvoje padėtyje. To paties pavadinimo ranka taip pat atsiremiame į suolą, alkūnę laikydami šiek tiek sulenktą. Šioje stabilioje padėtyje kūnas yra lygiagretus atramai. Kita koja yra ant grindų, šiek tiek atgal ir į šoną. Laisva ranka paimame hantelį ir, tvirtai suėmę už rankenos, atliekame vertikalius judesius. Viršutiniame amplitudės taške rekomenduojama kelioms sekundėms pataisyti rankos padėtį, tuo pačiu susitraukiant nugaros raumenims ir sujungiant pečių ašmenis.
Teisingas sukibimas atliekamas alkūnėmis, prispaustomis kuo arčiau kūno. Judėjimas turėtų baigtis, kai hantelis patenka į apatinę pilvo dalį. Daugelis pradedančiųjų daro didelę klaidą gamindami potraukį krūtų pelėms. Tokiu atveju nugara nebus tinkamai naudojama, o jos apkrova sumažės. Kvėpavimas, kai atliekamas, yra klasikinis, su pastangomis iškvėpkite, o atsipalaidavę - įkvėpkite. Viena ranka atlikę suplanuotą pakartojimų skaičių, pakartokite tą patį kita. Pratimų komplektų skaičius priklauso nuo sportininko parengimo lygio, siekiamų tikslų (raumenų augimas ar riebalų deginimas) ir sviedinio svorio. Vidutiniškai sportininkai su kiekviena ranka atlieka 3-5 priėjimus, kurių darbinis svoris yra būtinas, kad būtų galima atlikti 8-12 pakartojimų iki „nesėkmės“.
Rekomendacijos ir niuansai, kaip atlikti išlenktas eilutes
Iš šio daugiafunkcinio pratimo galite gauti laukiamą rezultatą tik laikydamiesi pagrindinių jo įgyvendinimo taisyklių:
- Kėlimo metu alkūnė turėtų išsikišti virš pečių lygio. Norėdami tai padaryti, turite padaryti galingą pradinį brūkšnį.
- Jei neįmanoma pakelti alkūnės iki reikiamo aukščio (daugiau nei pečių lygyje), geriau pasiimti lengvesnį hantelį. Priešingu atveju visi dideli nugaros raumenys nebus įtraukti į darbą, o pratimo efektyvumas smarkiai sumažės.
- Pakėlę darbinę ranką su hanteliu aukštyn, negalite nuleisti priešingo peties. Kūnas turi būti griežtai lygiagretus grindims ir nejudamai pritvirtintas visų rankų judesių metu.
- Būtina visada būti lygiagrečiai grindims nugaroje ir kontroliuoti stačią stuburo padėtį. Tokiu atveju dingsta šios kūno dalies sužalojimo rizika.
- Išbandę abu siūlomus klasikinės traukos variantus (su dviem kojomis ant grindų arba vienu keliu ant suoliuko), galite pasirinkti tą, kuris atlikus labiau pajus stuburo raumenų apkrovą. Abiejų metodų derinys taip pat bus veiksmingas.
- Norint pašalinti bicepso apkrovą, tokio tipo traukos metu svarbu visus judesius atlikti tik padedant nugaros raumenims ir sujungiant pečių ašmenis. Ši technika bus kuo efektyvesnė.
- Atliekant hantelių eilę, būtina visiškai pašalinti inercijos poveikį. Kiekvienas judesys turi būti kontroliuojamas ir sunkus.
Viso judesio metu svarbu, kad mentės būtų plokščios, o krūtinė - tiesi. Dubuo turi būti laikomas neutralioje padėtyje, pilvas pakeltas, o nugara plokščia per visą ilgį, šiek tiek natūraliai nukrypstant apatinėje nugaros dalyje. Jokiu būdu jis neturėtų būti suapvalintas - tai traumuoja!
Norint puikiai atlikti šį svarbų pratimą, būtina vengti įprastų klaidų - nedidelio apatinės nugaros dalies poslinkio, alkūnės atitraukimo nuo kūno ar judesių inercijos.
Šiame vaizdo įraše Denisas Borisovas pasakoja apie hantelių eiles:
