Kuo raumeningesnė ir tankesnė viršutinė sportininko krūtinė, tuo įspūdingesnė bendra krūtinės išvaizda. „Incline Hantel Press“yra idealus pratimas viršutinių krūtinės raumenų darbui. Ypatumas yra tas, kad dirbdami galite naudoti didelius svorius ir maksimalų judesių diapazoną. Svarbiausia yra laikytis techninių vykdymo taisyklių.
Nepainiokite hantelių suoliukų spaudimo ir šoninių hantelių veisimo - tai skirtingi pratimai!
Pasviręs hantelių presas gali būti klasifikuojamas kaip vienas iš naudingiausių pratimų, skirtų tikslingai pumpuoti viršutinius krūtinės raumenis ir lavinti didžiulę jėgą. Tam tikru mastu jis yra daugiafunkcinis ir sudėtingesnis nei štangos spaudimas ant nuožulnaus suolo, nes į jo darbą, be krūtinės raumenų, būtina įtraukti daug stabilizuojančių raumenų, kad būtų išlaikytas judėjimo stabilumas. visuose vektoriuose.
Kalbant apie technines charakteristikas, pratimas yra labai panašus į jo pirmtaką - štangos presą, tačiau vis tiek yra tam tikrų skirtumų, kuriuos reikėtų išsamiai apsvarstyti, kad būtų kuo daugiau naudos iš hantelių spaudimo.
Įstrižinio hantelio spaudimo atlikimo technika
Pirmas ir svarbiausias dalykas yra pasirinkti reikiamą suolelio nuolydžio kampą, kad krūvis eitų ant krūtinės, o jo neatimtų nei tricepsas, nei deltiniai raumenys. 20 laipsnių kampu apkrovos pasiskirstymas lygus visoms krūtinės raumenų dalims. Kuo aukščiau pastatytas suoliukas, tuo labiau krūvio dėmesys nukryps į priekinį deltų ryšulį, „išjungdamas“tricepsą ir krūtinės raumenis, ir šis pratimas pavirs pečių spaudos versija. Geriausias sprendimas būtų 25-30 laipsnių kampas nuo horizontalės.
Prieš atlikdami pratimą, būtinai atlikite bendrą tempimą visoms viršutinio pečių juostos raumenų grupėms ir atlikite porą apšilimo paspaudimų ant suoliuko su nedideliais arba visai nesvariais pratimais. Atliekant pratimą būtina laisvą svorį subalansuoti rankomis atskirai ir įsitikinti, kad hanteliai „nenuslysta“į šonus, todėl teisingos technikos šlifavimas turi būti pasiektas idealiai.
Pats hantelių presas ant nuožulnaus suolo yra paprastas, kaip ir visi pagrindiniai jėgos sporto elementai:
- Imkitės teisingos pradinės treniruoklio padėties: galva, pečiai ir klubai prispausti prie suoliuko, krūtinė įtempta.
- Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu ir nenuplėškite kojinių ar kulnų. Gerai, jei ant suoliuko yra specialios atramos kojoms.
- Pasilenkite ir pakelkite hantelius nuo grindų savo rankomis „į spyną“arba, jei jų svoris yra gana didelis, paprašykite padėjėjo duoti jums kriauklių iš abiejų rankų. Delnai žiūri ta pačia kryptimi kaip ir akys, tai yra aiškiai į priekį.
- Pakelkite hantelius link pečių, arčiau deltinių raumenų.
- Griežtai vertikaliai išspauskite lukštus ant tiesių rankų. Sustokite kelioms sekundėms ir kiek įmanoma įtempkite krūtinės raumenis. Viršuje hanteliai turi būti lygiagrečiai pečių linijai. Alkūnės juda tiksliai pečių plokštumoje ir visada žiūri į ausis.
- Nuleisdami hantelius žemyn (neigiama ar neigiama pratimo fazė), išlaikykite savo svorio kontrolę. Koncentracija turėtų būti nukreipta į judančius judesius. Kai hanteliai pasiekia pečių lygį, pakeiskite judėjimo kryptį su cirkoniu ir suspauskite lukštus aukštyn.
- Be pertraukų ir stebėdami ritmą, atlikite pratimą numatytą skaičių kartų.
Atlikdami pratimą, negalite nuplėšti sėdmenų nuo suoliuko, kitaip krūvis atitols nuo viršutinių krūtinės raumenų, o apatinei nugaros daliai iškils pavojus. Svarbų vaidmenį atlieka teisingos kvėpavimo technikos kontrolė. Norint maksimaliai „atidaryti“krūtinę ir standžiai pritvirtinti stuburą pradiniame pratimo etape, reikia giliai įkvėpti, o po to sulaikyti kvėpavimą. Pravažiavę sunkiausią kėlimo zoną, turėtumėte nedelsdami stipriai iškvėpti, ji kontroliuos pilvo ir krūtinės ląstos spaudimą ir sumažins „nesėkmės“pavojų.
Norint efektyviai treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį, hanteliai neturėtų būti kvailai pakeliami aukštyn, bet taip, kad jų galai praktiškai liestųsi ir būtų priešais viršutinio krūtinės krašto vidurį.
Neišprovokuokite visiško išsekimo atlikdami nuožulnų hantelių spaudimą. Šis metodas neturėtų būti baigtas visiško raumenų nepakankamumo piko metu, bet šiek tiek anksčiau, kad neprarastumėte kriauklių kontrolės. Dėl komplikacijų ir tam tikro mokymo proceso įvairovės kartais pakaitomis galite atlikti hantelių spaudimą viena ir kita ranka.
Hantelio stendo preso privalumai ir trūkumai
Hantelio suoliuko paspaudimas ant nuožulnaus suolelio leidžia „klajoti“su rankos judesio amplitude. Tokius kriaukles galima nuleisti žymiai žemiau už juostą, kuriai strypas trukdo. Hanteliai „eina“giliau ir pagerėja treniruojamų raumenų tempimo kokybė. O geras raumenų tempimas yra pirmoji jų hipertrofijos ir gero anabolizmo sąlyga.
Padidėjus darbui (judesių diapazonas ir tempimas), pratimas automatiškai tampa sunkesnis nei štangos spaudimas, todėl darbinis svoris bus mažesnis.
Turint rankose du sunkius hantelius, gana sunku ir traumuojama užimti pradinę padėtį ant suoliuko, o tada nulipti nuo jo. Sportininkai, dirbantys su itin dideliais svoriais, privalo būtinai apsidrausti. Net psichologiškai labai sunku dirbti be didelio svorio saugos tinklo, todėl papildoma pagalba niekada nebus nereikalinga.
Jei įrangos svoris yra tinkamas, turite paprašyti savo kambario draugo paeiliui pateikti abu hantelius. Tada asistentas privalo atsiklaupti už stendo preso galvos ir laikyti rankas po alkūnėmis. Žinoma, tai yra prabanga, tačiau geriau, jei yra du padėjėjai - vienai ir kitai. Pasibaigus rinkiniui, vienas asmuo negalės vienu metu paimti hantelių iš sportininko, kuriam pritrūksta galimybės užbaigti pakartojimą, rankų.
Ar norite „nušlifuoti“savo krūtis iki be galo gražių formų ir įspūdingų dydžių? Tada hantelių presas ant nuožulnaus suolelio tikrai turėtų užimti vieną iš pirmųjų krūtinės pratimų sąrašo pozicijų.
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie pratimo atlikimo techniką:
[media =
