Panaši spaudimo ant stendo technika padės įtraukti naujas raumenų skaidulas ir lavinti jėgą. Rekomenduojama visiems, norintiems priaugti raumenų masės. Paspausdami atvirkštinio sukibimo presą, galėsite puikiai treniruoti visas tricepso dalis. Tačiau, skirtingai nei naudojant siaurą rankeną, rankos nebus labai apkrautos. Kultūristams tai yra labai efektyvus judesys, nes skatina raumenų audinių hipertrofiją, tačiau gana silpnai lavina jėgos rodiklius ir nebus toks naudingas jėgos kėlime.
Kai kurie sportininkai ypatingą dėmesį skiria bicepso treniruotėms, o tai iš esmės yra neteisinga. Visų pirma taip yra dėl to, kad būtent šis raumuo užima didžiąją rankų masę. Nepamirškite pasukti bicepso, kad gautumėte tikrai galingas rankas. Kadangi atliekant spaudimą atvirkštine rankena pečių juosta iškraunama, tricepsui tenka didelė apkrova. Maksimalų efektą galima pasiekti derinant šį judesį su plaktukais. Nors kai kurie raumenys negali judėti, jie ir toliau yra poliartikuliniai.
Tai leidžia sumažinti sąnarių apkrovą dėl tolygaus krūvio pasiskirstymo tarp jų. Tuo pačiu metu tikslinis raumuo geriau pumpuojamas, nes pečių juostos raumenys neįtraukiami į darbą. Dėl to jūs ne tik siurbiate kokybiškus tricepsus, bet ir sumažinate sąnarių apkrovą ir dėl to sumažinate traumų riziką.
Atvirkštinio sukibimo suolelio spaudimo technika
Atsigulkite ant suoliuko kojomis, taip pašalindami juos nuo darbo. Sportinę įrangą reikia imti taip pat, kaip ir atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko, tačiau tuo pat metu pasukite šepetėlius į save. Nuleiskite sviedinį šiek tiek žemiau saulės rezginio, tačiau jums nereikia tvirtinti strypo apatinėje padėtyje. Stumdami sviedinį aukštyn, visiškai neištieskite rankų į kraštutinę viršutinę padėtį.
Norėdami atlikti spaudimą atgaline rankena, jums reikės draugo pagalbos, nes priešingu atveju negalėsite išimti sviedinio iš stovo. Atliekant judesį, žvilgsnis visada turi būti nukreiptas aukštyn, bet nenuleiskite galvos nuo suolo. Neskleiskite alkūnių sąnarių į šoną, bet laikykite juos kuo arčiau kūno. Priešingu atveju dalis apkrovos atiteks krūtinės raumenims. Taip pat būtina užtikrinti, kad sviedinys visada būtų saulės rezginio lygyje ir jo nereikėtų kelti į galvą. Norėdami išvengti alkūnių sužalojimo pavojaus, atlikite judesį 12–15 kartų.
Atvirkštinio rankenos suoliuko preso anatominės savybės
Šis judesys yra kuo arčiau žmogaus kūno anatominių ypatybių. Atliekant tai, jums nereikia išjungti šepetėlio, o tai leidžia atleisti beveik visą apkrovą. Be to, sukant atvirkščiai, atsiranda supinacija ir tai leidžia dar labiau pabrėžti tikslinio raumens apkrovą. Tai taikoma ne tik tricepsui, bet ir bicepsui. Dėl to rankų raumenys yra nuolat įtempti, o kūnas yra priverstas kuo aktyviau naudoti glikolizės reakciją, kad gautų energijos.
Kadangi beveik visa apkrova tenka rankoms, sąnariams nėra pavojaus susižeisti. Nors dėl šios priežasties negalėsite dirbti su dideliais svoriais, galite žymiai padidinti intensyvumą. Būtent šis faktas paaiškina atvirkštinio sukibimo suoleliu spaudimo galimybę maksimaliai padidinti poveikį raumenų audinių hipertrofijai. Taip pat raumenų nepakankamumas atsiranda būtent tikslinėje raumenų grupėje, o tai labai svarbu priaugant masės. Jei dar nenaudojate šio judesio savo treniruotėse, pats laikas ištaisyti šią savo programos klaidą.
Kaip atlikti štangos spaudimą atbuline eiga, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
