Sužinokite, kaip per trumpą laiką dirbti visas raumenų grupes. Tam jums reikia irklavimo mašinos. Išsamios pratimo atlikimo technikos gairės. Irklavimo mankšta turi stiprų gydomąjį poveikį kūnui ir yra gana populiari tarp mergaičių. Norėdami tai padaryti, turite naudoti tinkamą treniruoklį. Irklavimo pratimo dėka galėsite panaudoti daugybę raumenų ir jiems labai gerai užbaigti apšilimą.
Kaip teisingai atlikti irklavimo pratimą?
Įsitaisykite mašinoje, nugarą laikydami vertikaliai. Tokiu atveju kojos turi tvirtai remtis į atramą ir lenkti kojas kelio sąnariuose, pakreipti kūną į priekį, paimti simuliatoriaus rankeną.
Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada statmena žemei. Be to, alkūnių sąnariai turėtų būti šiek tiek sulenkti, nes rankomis reikia traukti rankeną link kūno vidurio. Judėjimas tuo metu laikomas baigtu, kojos ištiesintos, kūnas nukrypo nuo vertikalės ne daugiau kaip dešimt laipsnių, o treniruoklio rankenos liečia kūną tiesiai po krūtine.
Grįžę į pradinę padėtį, sulenkite kelio sąnarius, ištiesinkite rankas, o kūnas pakrypsta į priekį dešimt laipsnių. Šio judesio esmė - sulenkti liemenį į priekį ir tuo pačiu ištiesinti rankas bei kojas. Svorio centras turėtų judėti horizontalioje plokštumoje tuo metu, kai kūnas lankstosi kartu su kelio sąnariais ir klubais. Iškvėpdami darykite irklavimo judesį ir įkvėpkite tuo metu, kai kūnas yra visiškai ištiestas.
Irklavimo patarimai sportininkams
Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesuapvalėjo ir kelio sąnariai nesusilieja (neišskleiskite į šonus). Tai yra dvi dažniausiai pasitaikančios sportininkų klaidos. Taip pat turėtumėte ištiesinti krūtinę ir visus darbus atlikti juosmens slankstelis. Pakelkite galvą dilbiais horizontalioje plokštumoje ir šiek tiek nuleiskite pečių sąnarius. Kojos turėtų judėti kartu su rankomis, o kelio sąnariai juda tik horizontalioje plokštumoje. Atminkite, kad irklavimo mankšta gali būti labai naudinga sergant astma ir kitomis ligomis, susijusiomis su prasta plaučių ventiliacija. Jis taip pat dažnai naudojamas I stadijos hipertenzijai ir aterosklerozei gydyti.
Kaip jau minėjome, mankšta leidžia darbe naudoti daug raumenų ir dėl šios priežasties reikalauja daug energijos. Tai geriausia padaryti pačioje apšilimo pabaigoje. Simuliatorius yra mažas ir, jei pageidaujama, jį galima įdiegti namuose. Jei atliksite judesio atlikimo techniką, galėsite aktyviai naudoti ne tik viršutinės kūno dalies raumenis, bet ir klubus bei sėdmenis. Norėdami pakeisti akcentą, galite naudoti įvairių tipų rankenas. Tricepsui ir nugaros raumenims lavinti geriausia naudoti tiesią rankeną. Savo ruožtu, naudodami atvirkštinę rankeną, galite perkelti nugaros ir pečių juostos raumenų, taip pat bicepso apkrovą.
Kartais merginos klaidingai mano, kad irklavimo mankšta gali stipriai lavinti rankų ir pečių raumenis. Tačiau tai garantuotai neįvyks, nes krūvis yra vienodas, paskirstytas tarp visų darbe dalyvaujančių raumenų. Norėdami efektyviai pastatyti nugaros raumenis, turėtumėte dirbti su aparatu apie 40 minučių.
Judėjimo tempas turėtų būti lėtas ir turi būti naudojamas maksimalus pasipriešinimas. Nuolat naudodamiesi šiuo judesiu porą mėnesių, tikrai pamatysite raumenų vystymosi pažangą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie irklavimo pratimą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
