Sužinokite, kodėl daugelis profesionalių sportininkų atlieka pagrindinį peties pratimą sėdėdami. Šio metodo pranašumai ir techniniai niuansai. Tikriausiai esate girdėję apie tokį judėjimą kaip kariuomenės suoliukas. Tai antrasis sėdimos štangos spaudos pavadinimas, kuris šiandien nenaudojamas taip dažnai, kaip anksčiau. Tai atsitiko po to, kai buvo kalbama apie didelį alkūnių sąnarių judėjimo pavojų. Dabar mes stengsimės išsiaiškinti, kiek šie kaltinimai yra teisingi.
Tai yra pagrindinis judesys, ir kai jis atliekamas, į darbą įtraukiamos priekinės deltos, tricepsas, trapecija ir raumenys, keliantys mentelę. Štai keletas šio judėjimo privalumų:
- Į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės.
- Skatina viršutinio liemens vystymąsi.
- Maitinimo indikatorius didėja.
- Skatina raumenų augimą.
- Padidina peties sąnario našumą.
Kaip tinkamai atlikti sėdimą štangos spaudimą?
Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite štangą. Naudokite rankeną apie peties sąnarių plotį ir padėkite sviedinį krūtinės lygyje. Padėkite kojas ant žemės, o nugara turi būti plokščia.
Įkvėpkite oro ir iškvėpdami pradėkite išspausti sviedinį griežtai vertikalia trajektorija. Įkvėpus, nuleiskite sviedinį. Nors judėjimas gali atrodyti paprastas, jums reikės daug koordinacijos.
Sėdimosios štangos spaudimo patarimai sportininkams
Norėdami padidinti savo efektyvumą ir sumažinti traumų riziką, turėtumėte atsižvelgti į šiuos patarimus:
- Paimkite sviedinį taip, kad rankena būtų žemiausia, o kampas tarp dilbio ir peties sąnario būtų tiesus.
- Žvilgsnis visada turi būti nukreiptas į priekį.
- Įvaldant judesio techniką, verta naudoti veidrodį, kad pamatytumėte visus trūkumus.
- Pradėjus naudoti vidutinius, o paskui sunkius svorius, geriau naudoti sunkumų kilnojimo diržą.
- Negalima visiškai ištiesti alkūnių sąnarių kraštutinėje viršutinėje padėtyje.
- Labai svarbu kontroliuoti judėjimą per visą jo trajektoriją.
- Nelaikykite ilgų pauzių kraštutinėse trajektorijos vietose.
Sėdimosios štangos spaudimo parinktys
Sėdimos štangos spaudos variantų yra daugybė. Labai dažnai pradedantieji sportininkai nori žinoti, ką geriausia (štangą ar hantelius) naudoti atliekant judesį. Pagrindinis štangos privalumas yra galimybė dirbti su dideliais svoriais. Dėl to galite padaryti daugiau pažangos. Mokslininkai nustatė, kad kariuomenės suoliuko pagalba galite greitai padidinti jėgos rodiklius, o hantelių dėka galėsite geriau treniruotis, suteikdami jiems patrauklesnę formą. Taigi, atlikdami sėdimą štangos spaudimą, turėtumėte kaitalioti įrangą.
Jei mes kalbame apie šio judesio pavojų alkūnių sąnariams, tai būdinga atliekant pratimą už galvos. Tokiu atveju alkūnių sąnariai yra priversti atlikti jiems neįprastus judesius. Atliekant klasikinį pratimą ir naudojant tinkamą darbinį svorį, pratimas nėra traumuojantis. Taip pat būtina lyginti presą sėdint ir stovint. Kaip žinote, juosmens stuburas nelabai mėgsta ilgalaikį „sėdimą“krūvį. Be to, atliekant spaudimą ant suoliuko, į darbą įtraukiama daugiau raumenų ir prireikus sviedinys gali būti tiesiog numestas ant žemės, taip išvengiant sužeidimų. Sėdintį judesį geriausia atlikti su kompanionu, kuris prireikus gali atsitraukti. Savo ruožtu galvos paspaudimai yra saugesni sėdint, o ne stovint.
Verta paminėti, kad pratimas pasirodė nepelnytai pamirštas dėl nepagrįstų teiginių apie didelį jo sužalojimo pavojų.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai atlikti sėdimąjį spaudimą virš galvos, rasite šiame vaizdo įraše:
