Turėti tobulą pilvo ertmę yra kiekvieno save gerbiančio žmogaus svajonė. Norėdami lavinti jėgą ir stiprinti pilvo raumenis, turite susidraugauti su fizine veikla. Gimnastikos volelis yra mini simuliatorius, kuris suteikia gerą galios apkrovą ir spaudos reljefo brėžinį, todėl pratimai su juo turėtų būti įtraukti į dalyvaujančio asmens arsenalą.
Yra daug įvairių pilvo pratimų. Paprastai jie visi skirstomi į tuos, kurie labiau apkrauna tiesiąją pilvą, ir į tuos, kurie nukreipti į apatinius ar įstrižus spaudos raumenis.
Tikrai kiekvienas kultūristas yra girdėjęs apie tokį mini simuliatorių kaip gimnastikos volelis, tačiau praktiškai ne visi su tuo susidūrė. Dėl tam tikrų priežasčių pilvo ritininiai pratimai laikomi antrarūšiais, nors iš tikrųjų tai yra labai efektyvi pilvo raumenų treniruotė ir daugelio kitų žmogaus kūno raumenų (nugaros, juosmens, rankų, pečių, krūtinės ir kojų) krūvis..
Jei žinote, kaip naudoti vaizdo įrašą, galite „pristatyti“savo spaudai didžiausią naudą. Puiki volelio savybė yra ta, kad pratimus su juo galima atlikti bet kur: sporto salėje, namuose ir net komandiruotėje, nes sviedinys yra mažas ir neužims daug vietos bute ar bagaže. kelioninis krepšys. Rato kaina yra palyginti maža, todėl jo pirkimas nepataikys į biudžetą.
Pratimų su gimnastikos voleliu technika spaudai
Riedėjimas iš kelių yra lengviausia pratimo versija. Būtent su juo turėtumėte pradėti susipažinti su treniruokliu. Jei einate tiesiai į sunkesnius „triukus“, didelė traumų tikimybė. Volelis labai apkrauna juosmens raumenis, o tai pavojinga labai „žaliems“pradedantiesiems, turintiems silpnus raumenis.
-
Atsistokite ant kelių, patogumui padėkite po jais kilimėlį. Padėkite ratą priešais save ir padėkite rankas ant jo. Pradėkite sklandžiai nusileisti į priekį, kol atsitiesite beveik lygiagrečiai grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Viso rinkinio metu pilvo raumenys turi būti įtempti.
Jei šį pratimą atliksite netiksliai į priekį ir pakaitomis nuleisite į kairę, tada į dešinę įstrižai, bus įtraukti įstrižiniai pilvo raumenys. Dažnas šios parinkties vykdymas paskatins raumenų augimą apatinių šonkaulių srityje, todėl juosmuo vizualiai taps platesnis, todėl neturėtumėte piktnaudžiauti šoninių raumenų pumpavimu.
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis (nesulenktos per kelius), nukreipkite į priekį. Vienoje kūno pusėje, pavyzdžiui, dešinėje, padėkite gimnastikos ratą. Suimkite volelį rankomis ir sukite, kol krūtinė palies grindis. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 2 × 3 10 pakartojimų rinkinius. Tą patį padarykite su kairiąja kūno puse. Šis pratimas kiek įmanoma treniruoja įstrižus pilvo raumenis.
- Paimkite vertikalią padėtį, kojos pečių plotyje. Nuleiskite liemenį žemyn, rankomis paspauskite volelį ir lėtai pasukite jį į priekį, kad pasiektumėte kuo didesnį bukas kampą tarp liemens ir kojų. Patyrusiems sportininkams kritinės įtampos taškas praktiškai bus pusiau lygiagrečioje liemens padėtyje. Laikykite sekundę smailiaus padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galima atlikti, jei gimnastikos volelis turi specialias petnešas. Pritvirtinkite kojas prie ratų rankenų, pakreipkite liemenį ir padėkite delnus ant grindų. Pakelkite kojas kuo arčiau delnų, pakeldami dubenį - tai bus pradinė padėtis. Dabar lėtai pradėkite judinti ratą kojomis atgal, susitraukdami pilvo raumenis. Atstumas, kurį galite ištempti, priklauso nuo sportininko raumenų lankstumo ir jėgos. Rekomenduojama atlikti apie 10 metodų.
- Tiesių kojų ritininis pratęsimas atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis kelio ritinėlio pratęsimas. Skirtumas tik tas, kad atrama daroma ne ant kelių, o ant kojų. Šis faktas daro pratimą efektyvesnį, tačiau taip pat sunkesnį ir traumuojantį, todėl neįmanoma pradėti pumpuoti raumenų be apšilimo.
Atliekant pratimus su gimnastikos ratu, patartina naudoti progresyvaus krūvio principą: pradėkite atlikti 8-12 pakartojimų 2-3 rinkiniais. Laikui bėgant, šie rodikliai didės, tačiau nepatartina iš karto padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičiaus, kad nesužeistumėte raumenų grupių ir sąnarių.
Gražus presas - tai įmanoma su voleliu
Pratimai su voleliu spaudai nėra pritūpimas su štanga, tam reikia mėnesių ar net metų praktikos, tai rekomenduojama tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems, ką tik atvėrusiems duris į sportinį gyvenimą. Idealiai tinka treniruotis su voleliu jaunoms motinystės atostogose esančioms moterims, kurios neturi galimybės apsilankyti sporto salėje, tačiau nori išlaikyti formą.
Vieninteliai žmonės, kurie negali naudotis mašina, yra žmonės, turintys stuburo traumų ar juosmens skausmą. Sportuojant su gimnastikos voleliu, kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo techniką. Netolygus kvėpavimas žymiai sumažina pratimo efektyvumą. Visi šaltiniai rašo, kad iškvėpimas turi būti atliekamas pastangomis, tai yra tuo metu, kai įveikiama maksimali apkrova. Pasirodo, kad įkvėpus bus kūnas pakreiptas, o iškvėpimas - tiesinimo metu. Sulaikę kvėpavimą tempdami padidinsite pastangų jėgą ir galėsite dar labiau sugriežtinti pilvo raumenis.
Pilvo raumenys gali būti gerai išpumpuoti, tačiau jei poodinių riebalų procentas yra ne skalėje, nematysite proto kupinų kubelių. Taisyklė, kurią visi turi žinoti ir visada prisiminti: be kardio treniruočių ir tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti reljefo spaudos vien tik pratimais.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip tinkamai atlikti pratimą su gimnastikos voleliu spaudai:
