Sužinokite, kodėl reikia atlikti jėgos pratimus kryžminėje mašinoje ir kaip tai padaryti teisingai. Kokius raumenis jis pumpuoja ir kam parodytas šis pratimas. Vyriškos krūtys yra visa kūryba, kuriai reikia ilgo ir kruopštaus darbo. Tie sportininkai, kurie jau išpumpavo įspūdingus krūtinės dydžius, atiduoda visas jėgas norimam palengvėjimui pasiekti.
Tikslinga kreiptis į tokį izoliavimo pratimą, kaip kryžminimas (kryžminimas) arba viršutinių blokų maišymas. Jis atliekamas specialiu blokiniu treniruokliu ir puikiai išryškina atletišką krūtinės formą.
Izoliacijos pratimų su blokų simuliatoriais tikslas: maksimaliai padidinti konkrečios raumenų grupės raumenų skaidulas. Taigi jūs puikiai atsiskiriate ir suformuojate norimą raumenų tankį.
Vienas iš šių treniruoklių yra blokinis kryžminimas, kuris yra beveik visose sporto salėse. Namuose, deja, nepavyks pakartoti technikos be treniruoklio.
Kryžminis pratimas tikslingai treniruoja visas krūtinės dalis (vidinę, išorinę ir šoninę), išskyrus tricepso ir deltos naudojimą. Įvairios jo įgyvendinimo galimybės leidžia dirbti su atskirais krūtinės raumenų ryšuliais. Krosoveris puikiai ištempia raumenis ir neperkrauna alkūnių sąnarių.
Dėl to, kad pratimas yra izoliuotas, o ne elementarus (pvz., Atsispaudimai, spaudimai ant suoliukų), jo veiksmas praktiškai nėra skirtas raumenų masės didinimui. Jis skirtas sportininkams, kurie jau įgijo gana masyvią raumeningą krūtinę ir kuriems reikia papildomo šlifavimo krūvio, kad „išgražintų“gražią formą, „išlygintų“raumenis iki rafinuoto reljefo ar tiesiog pakeistų savo treniruočių planą. jau pavargo tie patys nuolatiniai pratimai.
Kryžminimo ant blokų atlikimo technika
Nuotraukoje parodyta, kurie raumenys susitraukia ir kaip teisingai atlikti šį pratimą.. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo labai paprastas pratimas, tačiau tai tik iš pirmo žvilgsnio. Lyginant su stendiniais presais, kryžminis darbas suteikia didesnį tempimą ir maksimaliai padidina judesio diapazoną, o lyginant su hantelių veisimu, jis žymiai padidina įtampą sutrumpintoje padėtyje. Tai yra, pratimas yra tikrai efektyvus ir priverčia sportininkus prakaituoti.
Atskiri kryžminiai judesiai leidžia sutelkti dėmesį į atlikimą:
- Atsistokite simuliatoriuje tarp blokų ir tiesiomis rankomis, šiek tiek sulenkę alkūnes, suimkite blokų rankenas sugriebdami iš viršaus.
- Kai statote, išlaikykite simetriją visame kūne. Dažnai rekomenduojama vieną koją šiek tiek pastumti į priekį, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Laikysenos stiprumas gali padidėti, tačiau pusiausvyra sutrinka. Stiprumo lygis kairėje ir dešinėje pusėje bus netolygus.
- Liemenį ties juosmeniu šiek tiek pakreipkite į priekį (ne daugiau kaip 15 laipsnių). Laikykite nugarą tiesiai, tačiau išlaikykite natūralų stuburo ir pečių ašmenų deformaciją. Pradinė padėtis užimama.
- Giliai įkvėpkite ir pradėkite sulenkti rankas, kol jos nesilies, kiek įmanoma įtempdami krūtinės raumenis. Judesiai turėtų būti atliekami su pečių sąnariais ir krūtinės raumenų jėga, o liemuo ir rankos paliekamos nejudančios. Šepečiai turėtų judėti puslankiu (piešti ir paskleisti).
- Pabaigoje padarykite 2 sekundžių pertrauką ir pajuskite maksimalų krūtinės raumenų susitraukimą.
- Iškvėpkite ir lėtai atleiskite svorį. Skleisdami rankas alkūnės šiek tiek žiūri į viršų ir atgal.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Kūno nuolydis turi įtakos apkrovos pasiskirstymui. Nepasvirus, esant vienodai kūno padėčiai, didžioji dalis apkrovos tenka apatinei krūtinės raumenų skaidulų sričiai, šiek tiek pakreipus, vidinė krūtinės raumenų dalis įtraukta į darbą, o apatinė - pakreipti, tuo efektyviau pumpuojama viršutinė krūtinės dalis. Norint maksimaliai pajusti raumenų susitraukimus atliekant kryžminimą ant viršutinių blokų, rekomenduojama įsigyti nugaros atraminį diržą. Dirbant su dideliu tonažu, verta apsisaugoti riešo diržais, kurie padidins sukibimo jėgą. Kai kuriems žmonėms pavyksta įkišti kempinę tarp delno ir rankenos ir padidinti rinkinį, kad pora būtų produktyvesni. Geriau mažiau, bet geriau - neturėtumėte vytis didelių darbinių svorių, svarbiausia išlaikyti vykdymo techniką ir netrukus raumenys jums padėkos už gerą rezultatą.
Intensyvinimo strategijos ir metodų skaičius
Be klasikinės krosoverio versijos stovint, yra daug kitų raumenų apkrovimo galimybių: atsiklaupę, sėdėdami ar gulėdami ant suoliuko, skirtingi atlošo kampai ir rankų aukščio kitimas jų arkos vietoje. Atlikdami kryžminimą ant kelių, turite paimti mažiau darbinių svorių, nes sukčiavimo laisvė (apkrovos perkėlimas iš pavargusių raumenų į nepanaudotus) yra visiškai atmesta.
Raumenų siurbimas jaučiasi skirtingai visose padėtyse, todėl prasminga eksperimentuoti, pasirenkant efektyviausią padėtį, kad krūtinės raumenys geriau susitrauktų.
Tikriausiai visi žino, kad raumenims reikia nuolatinio šoko, kad jie augtų ir būtų gražūs. Kryžminimo metu galite nustebinti krūtinę atlikdami pratimą kiekviena ranka paeiliui. Naudojant šį krūtinės „galandimo“variantą, amplitudė bus geresnė, amplitudė dar labiau padidės, taigi gerai ištempiant finišo pradžią ir didžiausią padėtį, gausite visiškai izoliuotą raumenų treniruotę.. Įvairiais būdais kartais galite įtraukti į treniruočių komplektus ir numesti svorio: pasiekęs visišką išsekimą, sportininkas sumažina darbinius svorius ir vėl dirba, kol raumenys visiškai nepavyks.
Kyla klausimas, kada yra geriausias laikas dirbti su „Crossover“? Natūralu, kad tai turėtų būti krūtinės treniruotė. Tačiau nenurašykite šio judesio pateikimo mokymo programos vadovui. Pirmiausia reikia šokiruoti raumenų grupę atliekant sunkius pagrindinius pratimus (spaudimą ant suoliuko, nelygius strypus) ir tik tada, naudojant bloką, išsiaiškinti MMV. Pradedantiesiems rekomenduojame visiškai pašalinti „Crossover“arba tai padaryti treniruotės pabaigoje. Pakanka atlikti 3 serijas nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Sujungę krosoverį su sunkiais pratimais, galėsite „apsirengti“sportininko krūtinę geležiniais raumenų šarvais!
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie pratimo „kryžminimas ant viršutinių blokų“atlikimo techniką:
[media =
