Sužinokite, kaip jėgos sportininkai kuria bendrą jėgos metriką ir padeda pagrindą maksimaliam raumenų augimui, tuo pačiu ugdydami aukščiausią funkcionalumą. Šio straipsnio tema - ūkininko ėjimas. Iš jo galite sužinoti apie judesio atlikimo techniką ir susipažinti su įvairiais niuansais. Šis pratimas neįprastu pavadinimu pažįstamas daugumai moterų, nors dažnai apie tai nežino. Taip atsitiko, kad parduotuvėse dažniausiai apsilanko moterys, o kai jos nešasi du maišus bakalėjos, būtent čia ir yra panašumas į pratimą, apie kurį šiandien svarstome.
Vaikščiojančio ūkininko pratimų nauda
Iš karto pastebime, kad ūkininko vaikščiojimo pratimai yra pagrindiniai, nes jie naudoja daug raumenų. Atitinkamai organizmo reakcija bus sudėtinga. Darbe aktyviai dalyvauja klubo, kelio sąnario, krūtinės ir juosmens stuburo kulkšnys, taip pat raktikaulis ir mentele.
Pagrindiniai šio judėjimo pranašumai yra šie:
- Ištvermė didėja.
- Vystosi kojų raumenys.
- Padidėja šerdies raumenų jėgos indeksas ir sustiprinamas stuburo raumenų korsetas.
- Augimo hormono sekrecija pagreitėja.
- Padidėja sunaudotos energijos kiekis.
- Vystosi koordinacija.
- Galima padaryti bet kur.
Kaip teisingai atliekamas pratimas „Ūkininko ėjimas“?
Techniniu požiūriu tai yra gana paprastas pratimas, tačiau jis turi tam tikrų ypatumų. Pratimui atlikti dažniausiai naudojama štanga su rankenomis. Tuo pačiu metu galima naudoti virdulius ar hantelius. Atsistokite tarp kriauklių ir, įtempdami pilvo raumenis, laikydami nugarą tiesiai, paimkite juos į rankas. Pakeldami kūną kulnais aukštyn, jūs užėmėte pradinę padėtį.
Žengdami trumpą, bet greitą žingsnį, naudokite teisingą kvėpavimą. Atstumas vienam vaikštyniui dažniausiai yra nuo 25 iki 50 metrų. Pasiekus šios distancijos finišo liniją, būtina sporto įrangą nuleisti ant žemės. Tada apsisukite ir pakartokite viską priešinga kryptimi. Per vieną pamoką turėtumėte atlikti nuo 5 iki 10 tokių pasivaikščiojimų, be pertraukų tarp jų.
Patarimai sportuojantiems vaikščiojantiems ūkininkams
Nusileidus sporto įrangai, reikia atlikti judesį, panašų į pritūpimą. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad nugara išliktų lygi. Naudokite svorių svorį, kuris nustatomas pagal formulę - jūsų kūno svoris / 4.
Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kilogramų, tada kiekvieno apvalkalo svoris turėtų būti 20 kilogramų. Nenaudokite didelių žingsnių, bet stenkitės smulkinti vidutiniu tempu. Taip pat būtina užtikrinti, kad pečiai nebūtų suapvalinti, o galva visada būtų nukreipta į priekį. Tikriausiai iš pradžių ūkininko pasivaikščiojimas jums bus gana sunkus ir tokiu atveju galite atlikti nuo 2 iki 4 „pasivaikščiojimų“, trunkančių 30 sekundžių. Palaipsniui turėsite padidinti rinkinių skaičių ir padidinti svorį. kriauklės.
Tyrinėdami šį pratimą, mokslininkai nustatė, kad tai vienas geriausių sudėtingų judesių, galintis tolygiai apkrauti daugybę raumenų. Dėl to jūs ne tik padidinate savo fizinius parametrus, bet ir sunaudojate daugiau energijos. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad ūkininko pasivaikščiojimas yra konkurencingas „Strongmen“disciplinoje.
Šį judėjimą galima pavadinti saugiu. Išimtis yra tik tuo atveju, jei sportininkas turi skoliozę ar silpnus nugaros raumenis. Tokiu atveju pirmiausia turite sutelkti dėmesį į stuburo raumenų rėmo stiprinimą ir tik po to galite pradėti atlikti šį judesį.
Taip pat reikia atsiminti, kad naudojant didelį svorį būsite traukiamas į priekį, dėl to nugara ir pečiai suapvalės. Dėl to galite susižaloti ir reikia pasirinkti tinkamą svorį. Kaip tai padaryti, mes jau aptarėme aukščiau. Tiesa, dauguma statybininkų ignoruoja šį pratimą arba apskritai apie tai nėra girdėję. Jie įsitikinę, kad ūkininko pasivaikščiojimo pratimas yra visiškai nenaudingas ir neduos norimo rezultato. Tai rimta klaidinga nuomonė, nes jei laikysitės visų techninių niuansų, galėsite efektyviai išlavinti daugybę kojų raumenų ir dėl to pasiekti stiprų organizmo hormoninį atsaką.
Šis judesys įtraukia kojų, nugaros ir pečių juostos raumenis, kurių negali padaryti jokie kiti pratimai. Visa tai paskatins galingą vyriškojo hormono išsiskyrimą. Jei žengsite ilgus žingsnius, sąnariai ir sausgyslės gali būti labai perkrauti. Dėl to galima susižaloti.
Jei nuleisite galvą žemyn, sumažinkite trapecijos apkrovą, o stuburo, priešingai, padidinkite. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir nenuleiskite galvos.
Michailas Koklyajevas atlieka ūkininko ėjimo pratimą šiame vaizdo įraše:
