Sužinokite, kaip tinkamai vaikščioti žiemą ir kodėl šis kardio tipas yra geresnis už bėgimą. Tarp visų fizinės veiklos rūšių vaikščiojimas yra labiausiai prieinamas. Žygiuojant lenktynėmis žiemą jums nereikia jokios papildomos įrangos, o treniruotes labai lengva įtraukti į savo kasdienybę. Yra oficiali statistika, kad maždaug 80 procentų moterų nenustoja vaikščioti pradėjusios vaikščioti. Savo ruožtu jie atsisako daugelio kitų sporto šakų.
Kas yra lenktynių ėjimas?
Kadangi šiandienos straipsnio tema skirta lenktynių ėjimui žiemą, būtina šiek tiek daugiau kalbėti apie šią sporto šaką, nes ji turi tam tikrų skirtumų nuo įprastų pasivaikščiojimų. Vaikščiojimas lenktynėmis žiemą, kaip ir kitu metų laiku, reikalauja nuolatinio pėdos kontakto su žeme. Dėl to jūs turite galimybę judėti didesniu greičiu, palyginti su paprastu ėjimu.
Iš karto norėčiau pasakyti, kad vaikščiojimas lenktynėmis yra labai naudingas sveikatai. Taip yra dėl to, kad organizme suaktyvinama daugybė procesų, sustiprinami raumenys, normalizuojamas širdies raumens darbas, sustiprinamos visos kūno sistemos. Jei nuspręsite išbandyti ėjimą lenktynėmis, tai nesvarbu žiemą ar vasarą, tuomet turite laikytis paprastų taisyklių:
- Svarbu nuolat palaikyti kontaktą tarp pėdos ir žemės.
- Koja turi judėti į priekį visiškai ištiesta, ir kol ji neliečia žemės, judėdama atgal, ji neturi būti sulenkta.
Norėdami pagerinti savo sveikatą, turite judėti dideliu greičiu ir kasdien atlikti bent 10 tūkst. Žinoma, šiandien jums nereikia savarankiškai skaičiuoti žingsnių, nes galite įsigyti žingsniamatį. Be to, jums reikės širdies ritmo monitoriaus, kad galėtumėte stebėti širdies ritmą.
Tačiau žiemą galite praktikuoti ėjimą lenktynėse be žingsniamatio, o tiesiog pusvalandį laisvo laiko skirti treniruotėms. Nebūtina vaikščioti visas 30 minučių vienu metu, tačiau galite treniruotis pusę laiko ryte, o vėliau - vakare. Rekomenduojame pamoką atlikti ryte, kai ore yra mažiau dujų, arba darykite tai toli nuo greitkelių, tarkime, parke.
Vaikščioti reikia tuščiu skrandžiu, o jei mankštinatės vakare, nevalgykite NTO anksčiau nei prieš dvi valandas. Taip pat primename, kad šiuo metu patartina vartoti maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių ir sudėtingų angliavandenių. Po rytinės treniruotės pradėkite valgyti praėjus maždaug 30 minučių po treniruotės pabaigos ir nepamirškite apie vandenį, kurį galite ir netgi turėtumėte gerti treniruotės metu.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo veiklą, pasirinkite maršrutą, kuriame yra pakilimų ir nuosmukių. Tai padidins pratimo intensyvumą ir atitinkamai sudegins daugiau kalorijų. Ėjimas puikiai stiprina visus kojų raumenis, išskyrus vidinę koją. Atkreipkite dėmesį, kad daugeliui moterų ši konkreti kojos dalis yra labiausiai problematiška, nes raumenys kasdieniame gyvenime naudojami gana silpnai. Norėdami pašalinti riebalų sankaupas ir sustiprinti vidinės šlaunies raumenis, rekomenduojame lenktynių ėjimą derinti su bėgiojimu šonu.
Norėdami maksimaliai išpumpuoti sėdmenis, pabandykite atlikti kuo platesnius veiksmus. Be stipraus riebalų deginimo efekto, lenktynių ėjimas yra puiki priemonė išvengti venų varikozės. Ši būklė plačiai paplitusi tarp moterų, nes tai tiesioginė dažno aukštakulnių batų naudojimo pasekmė.
Maždaug per 30 dienų reguliariai mankštindamiesi galite numesti tris ar net keturis kilogramus antsvorio. Tai įmanoma, jei kontroliuojate vidaus organų darbą naudodami impulsą. Štai kodėl jums reikia tokio prietaiso kaip širdies ritmo monitorius. Jei tokio neturite, vaikščiodami laikykitės tokio tempo, kad pajustumėte širdies plakimą ir aktyvų prakaitavimą.
Atkreipkite dėmesį į drabužius, kurie neturėtų trukdyti jūsų judesiams. Tai visų pirma taikoma batams. Pagrindinis sportbačių reikalavimas yra aukštos amortizacijos savybės. Sportuojant vaikščiojant žiemą, batai turėtų būti kuo patogesni. Planuodami treniruočių maršrutą stenkitės vengti daug sniego.
Žiemos vaikščiojimo taisyklės
Ne kiekvienas žmogus žiemą ir net vasarą užsiims lenktynių ėjimu. Paprastas vaikščiojimas taip pat puikiai tinka sveikatai ir svorio metimui. Tačiau, kad jūsų pasivaikščiojimai būtų kuo sveikesni, rekomenduojame laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Būtina judėti tokiu tempu, kad kvėpavimas būtų pagreitintas, tačiau tuo pat metu galite kalbėti ramiai.
- Vaikščioti būtina mažiausiai penkias dienas per savaitę, treniruotės trukmė - pusvalandis.
- Palaipsniui didinkite apkrovą.
- Pasivaikščiojimo pradžioje maždaug penkias minutes judėkite ramiu tempu ir palaipsniui jį didinkite.
- Palaipsniui ilginkite savo veiklos trukmę.
Tai yra pagrindinės taisyklės, padėsiančios kuo geriau išnaudoti savo klasę. Tačiau yra ir kitų niuansų, apie kuriuos dabar kalbėsime:
- Laikysena. Turėtumėte stebėti savo laikyseną ne tik vaikščiojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Jei kalbėsime apie laikyseną vaikščiojant, tada jums bus daug lengviau ją išlaikyti, jei pečių sąnariai atsipalaidavę ir kūnas vertikalus. Judant pirmiausia reikia padėti pėdą ant kulno, o tada perkelti kūno svorį ant kojos piršto. Patraukite pilvą, susitraukinėdami pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Darykite 10 000 žingsnių per dieną. Tai yra minimumas, kuris leis jums pagerinti savo sveikatą. Kad patys neskaičiuotumėte žingsnių skaičiaus, internetu galite nusipirkti žingsniamatį arba atsisiųsti specialią programą savo išmaniajam telefonui.
- Eik į įmonę. Jei vaikštote su mergina (vaikinu) ar mylimu žmogumi, vaikščiojimas jums tikrai bus džiaugsmas. Pokalbių metu jūs tiesiog nepastebėsite, kaip bėgo laikas. Taip pat galite eiti pasivaikščioti su vaikais ar šunimi.
Šiaurietiškas ėjimas žiemą
Šiaurietiškas ėjimas nuo paprasto ėjimo skiriasi tik tuo, kad yra stulpai, kurie atrodo kaip slidinėjimo lazdos. Šiaurinėse Europos šalyse šiaurietiškas ėjimas jau buvo įtrauktas į sporto disciplinas. Kol kas mūsų šalyje mažai žmonių žino apie tokį vaikščiojimą, nors jo gerbėjai jau pasirodė. Reikėtų pripažinti, kad šiaurietiškas lenktynių ėjimas žiemą yra labai efektyvus sveikatai pagerinti.
Šiaurietiškas lenktynių ėjimas žiemą jums gali būti dar naudingesnis nei mankšta vasarą. Tai visų pirma dėl kūno sukietėjimo, nes lauke šalta. Galite pasivaikščioti net tada, kai lauke minus 15 laipsnių. Jei temperatūra nukrenta žemiau šio ženklo, tuomet jūs turite nuspręsti dėl mokymo tinkamumo.
Daugelis žmonių žiemą be jokios priežasties nesiryžta išeiti į lauką, bijodami šalčio. Tačiau jūs turite suprasti, kad aktyviai judėdami, po pirmo distancijos kilometro nepajusite šalčio. Tuo pačiu metu turite atidžiau stebėti kvėpavimą. Pabandykite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Tai labai svarbu, nes per burną įkvėpus šalto oro galima peršalti.
Jei šiaurietišką ėjimą pradėjote vasarą, tai tęsite ir žiemą. Kam ištverti šešis mėnesius, kai žiemą galima linksmintis, tuo pačiu stiprinant kūną. Fizinis aktyvumas šaltyje suaktyvina nervų sistemą, o per trumpą laiką pajusite daugiau žvalumo. Pažvelkime į šiaurietiškojo lenktynių ėjimo žiemą įrangą.
Įranga šiaurietiškam sportiniam ėjimui žiemą
Lenkai išlieka nekintamas šiaurietiško ėjimo žiemos drabužių spintos atributas. Bet drabužius teks keisti, nes lauke šalta. Dėl šios priežasties būtina rinktis tokius drabužius, kurie patikimai apsaugos nuo šalčio, tačiau tuo pačiu nesukels diskomforto. Sutikite, kad kai karšta, pasivaikščioti nėra visiškai malonu.
Geriausias pasirinkimas yra naudoti kelis lengvų drabužių sluoksnius, o ne vieną šiltą megztinį. Striukė (vėjai) turi būti atspari vandeniui ir su gaubtu. Kelnės turi panašius reikalavimus drėgmės ir vėjo atsparumo požiūriu. Jei nuspręsite rimtai žiūrėti į šiaurietišką ėjimą, rekomenduojame įsigyti terminius apatinius. Jis puikiai pašalina prakaitą iš odos ir sugeba išlaikyti šilumą.
Taip pat reikėtų naudoti šiltas kojines, o šiandien sporto prekių parduotuvėse nebrangiai galima įsigyti termines. Jie buvo specialiai sukurti žiemos sportui. Jei turite venų varikozę, neturėtumėte pamiršti kompresinių apatinių. Tai ne tik pagerina kraujotaką ir limfos cirkuliaciją, bet ir papildomai apsaugo sąnarius.
Atskirai reikia pasakyti apie batus, nes žiemą gali būti ledo. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į sportbačių (batų) patogumą. Taip pat svarbus yra padas, kuris turi būti pakankamai lankstus. Norėdami padidinti batų sukibimą su žeme, padas turi turėti gerus griovelius. Taip pat nepamirškite apie sportbačių amortizuojančias savybes. Kad jūsų užsiėmimai būtų kuo efektyvesni ir patogesni, neturėtumėte taupyti įrangos. Apsilankykite sporto prekių parduotuvėje ir pasirinkite specialius sportbačius, kurie buvo sukurti žiemos sportui.
Šiaurietiško ėjimo pamokas rasite žemiau:
