Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis kultūrizme ir kodėl jums reikia skaičiuoti rinkinius, kad maksimaliai augtų raumenys. Vienas iš pagrindinių klausimų pradedantiesiems sportininkams yra būtinas kartojimų ir metodų skaičius kultūrizme. Jei niekada anksčiau nesidomėjote šiuo klausimu, galite drąsiai teigti, kad treniruojatės neteisingai. Tiksliau, jūs naudojate mokymus ne pagal paskirtį, dėl to bus pasiekti netinkami rezultatai, kurie buvo būtini. Pavyzdžiui, masinio augimo vietoje galite to nežinodami dirbti vietovėje. Tai priklauso nuo to, kiek pakartojimų ir metodų reikia atlikti kultūrizme.
Pakartojimų skaičius įvairiais mokymo režimais?
Įprasta kartojimą vadinti verte, kuri yra atsakinga už tai, kiek kartų tam tikra apkrova vykdoma per tam tikrą ciklą. Šiuo atveju ciklą sudaro ir sporto įrangos pakėlimas, ir nuleidimas.
Norint ugdyti stiprumo savybes, būtina naudoti m nuo vieno iki penkių pakartojimų. Šis treniruočių stilius naudojamas jėgos kilnojime, kur sprogimo jėga yra ypač svarbi, galinti vieną kartą maksimaliai pakelti svarmenis. „Powerlifters“treniruočių programos apima laipsnišką jėgos apkrovų didinimą ir vėlesnę pakilimą iki aukščiausios formos varžybų išvakarėse.
Jei palyginsime įvairių sporto šakų atstovų galios rodiklius, tai galiūnai čia turi besąlygišką pranašumą. Jei taip pat norite padidinti savo stiprumo rodiklius, atliktų pakartojimų skaičius turi būti šiame diapazone. Tuo pačiu metu tai yra gana savavališkos vertės, kurios gali skirtis priklausomai nuo jūsų fiziologinių savybių.
Kultūrizme pagrindinis prioritetas yra ne jėga, o raumenų masė. Kultūristai savo jėga gali būti žymiai prastesni už galiūnus, tačiau savo kūno sudėjimu jie yra žymiai pranašesni už juos. Masės padidėjimo pakartojimų diapazonas yra nuo 6 iki 12 kiekviename rinkinyje. Jei atliksite daugiau nei 12 pakartojimų, tai pagerins reljefo kokybę. Būtent šiuo režimu sportuojantys sportininkai treniruojasi prieš turnyrus. Taip yra dėl to, kad padidėjus pakartojimų skaičiui, anaerobinė apkrova virsta aerobine ir tuo pačiu padidėja siurbimo efektas. Kartu su mažai angliavandenių turinčiomis mitybos programomis riebalai sudeginami ir pagerėja raumenų apibrėžimas. Nėra prasmės ilgą laiką naudoti daugkartinių treniruočių, nes dėl to gali prasidėti jėgos rodiklių ir raumenų masės kūrimo sąstingis. Taip pat reikėtų pažymėti, kad pasikartojančios treniruotės gali pagerinti ištvermę. Dažniausiai tai reikalinga kryžmintojams.
Atminkite, kad ne visada turėtumėte naudoti tik tris aukščiau aptartas parinktis. Taip yra dėl to, kad bet kuriuo metu galite bet kurį iš jų pritaikyti savo tikslams. Be to, norint padidinti visus savo rodiklius, geriau naudoti šiuos mokymo režimus cikliškai. Tarkime, keturis mėnesius dirbate su mase, o po to mėnesį sukuriate jėgos rodiklius. Tai leis jums progresuoti žymiai greičiau nei grynai didelių gabaritų trikojis. Be to, visus metus turėtumėte treniruotis daugkartinio režimo režimu vieną ar dvi savaites.
Kaip kultūrizmo metodai veikia treniruotes?
Mes ką tik išsiaiškinome, kokie treniruočių režimai yra įmanomi ir kada juos naudoti. Dabar atėjo laikas apsvarstyti pagrindinį straipsnio klausimą apie kultūrizmo metodų skaičių. Iš karto reikia pasakyti, kad nėra gero ar blogo požiūrių skaičiaus. Šis rodiklis taip pat turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Norėdami priaugti masės, turite atlikti bent 10 kiekvienos raumenų grupės rinkinių. Tai nereiškia, kad kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dešimt rinkinių. Rinkinių skaičius turi būti tolygiai paskirstytas tarp visų jūsų atliekamų judesių. Tarkime, šiandien suplanavote 15 rinkinių. Tokiu atveju juos reikia padalyti į tris judesius. Dažniausiai tam naudojami du pagrindiniai ir vienas izoliuotas pratimas. Toks požiūris į treniruotes leis jums kuo efektyviau išsiaiškinti tikslinę raumenų grupę.
Tačiau nereikia atlikti per daug metodų. Vienoje pamokoje pakanka atlikti 10–18 setų. Šių verčių viršijimas gali sukelti persitreniravimą. Kiekvienam judesiui pakanka naudoti 4–6 metodus kultūrizme.
Jei norite padidinti galios parametrus, rinkinių skaičių reikia sumažinti. Tokiu atveju turėtumėte dirbti nuo 4 iki 10 rinkinių. Taip pat svarbu prisiminti, kad pertraukų tarp rinkinių trukmė taip pat yra labai svarbi ir tiesiogiai priklauso nuo jūsų nustatytų užduočių. Priaugant masės, poilsis tarp rinkinių turėtų būti nuo 0,5 iki 2 minučių, o jėgos treniruotės - nuo 3 iki 5 minučių.
Kiek pakartojimų ir rinkinių reikia atlikti treniruotėse, žiūrėkite čia:
