Sužinokite, kaip lavinti ištvermę, kad sustiprintumėte širdį ir pagerintumėte savo sportinę veiklą. Ištvermė reiškia žmogaus gebėjimą dirbti ir atsispirti nuovargiui. Įprasta atskirti dvi ištvermės rūšis:
- Darbo trukmė esant tam tikram galios lygiui, kol pasirodys pirmieji nuovargio simptomai.
- Veiklos rodiklio sumažėjimo greitis nuovargio pradžioje.
Reikėtų pripažinti, kad ištvermė yra daugiafunkcinė žmogaus kūno savybė ir sugeria daugybę procesų, vykstančių įvairiais lygiais. Tuo pačiu metu mokslininkai teigia, kad energijos mainų veiksnys turi didesnį poveikį ištvermei. Pavyzdžiui, Švedijos mokslininkai nustatė, kad atliekant ilgalaikes ištvermės treniruotes su pastoviu pratimų tempu, raumenų audinių ląstelinėse struktūrose atsiranda epigenetinių pokyčių.
Pirmiausia kalbame apie apie 4 tūkstančių genų metilinimo pagreitį. Tai teigiamai veikia angliavandenių apykaitą, padidina raumenų gebėjimą prisitaikyti prie streso, taip pat pašalina uždegiminius procesus. Norint padidinti treniruočių efektyvumą, būtina atlikti specialius pratimus, skirtus ištvermei ugdyti.
Ištvermės tipai
Šiandien įprasta išskirti dvi ištvermės rūšis: bendrą ir specialią. Bendroji ištvermė yra žmogaus kūno gebėjimas ilgai dirbti dalyvaujant įvairioms raumenų grupėms. Bendra ištvermė labai reikalauja kraujagyslių, širdies ir centrinės nervų sistemos darbo.
Ypatingos ištvermės sąvoka turėtų būti suprantama kaip gebėjimas atlaikyti ilgalaikes apkrovas, būdingas tam tikros rūšies veiklai. Be to, ypatinga ištvermė skirstoma į šiuos tipus:
- Greitis- prisiima galimybę greitai judėti be nuovargio.
- Greitis -galia - apima galingo galios darbo atlikimą ilgą laiką.
- Koordinavimas - daugkartinis techniškai sudėtingų veiksmų kartojimas.
- Stiprumas - gebėjimas ilgą laiką atlikti sunkius pratimus nesant technikos pažeidimų.
- Dinaminė jėga - gebėjimas ilgą laiką gana sunkiai atlikti sunkius pratimus.
- Statinis - gebėjimas ilgą laiką atlaikyti raumenų įtampą.
Ištvermę galima užtikrinti dėl aukštų kūno funkcinių galimybių. Tai priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių ir pirmiausia nuo smegenų darbo. Smegenys yra lemiamas veiksnys, turintis įtakos visų kūno sistemų veikimui.
Centrinė nervų sistema gali iš anksto nustatyti raumenų ir kitų kūno organų veiklą. Kai sportininkas atlieka pratimus ištvermei ugdyti, jis lavina centrinę nervų sistemą. Energijos procesai taip pat turi didelę reikšmę ištvermei didinti. Tai taikoma tiek aerobiniams, tiek anaerobiniams organizmo aprūpinimo energija procesams.
Kaip sukurti ištvermės treniruočių programą?
Ugdant ištvermę, būtina laikytis konkretaus teigiamų rezultatų plano. Iš viso galima išskirti tris mokymo proceso etapus.
Pirmasis etapas skirtas kūno aerobiniam pajėgumui pagerinti. Visų pirma, tai susiję su širdies, taip pat kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų galimybių išplėtimu. Antrasis mokymo etapas apima darbą mišriame anaerobiniame ir aerobiniame režime. Paskutinis trečiasis etapas apima pratimų, skirtų ištvermei lavinti, atlikimą intensyvesniu režimu.
Labai svarbu prisiminti, kad ištvermės rodiklio didinimas yra svarbiausia žmogaus fizinio vystymosi užduotis. Vaiko kūnas geriausiai prisitaiko prie aerobinių krūvių, todėl pagerėja deguonies pernešimo sistema. Būtent vaikystėje, o vėliau ir paauglystėje būtina padėti tvirtą pagrindą tolesniam bendros ištvermės gerinimui.
Ištvermės pratimai, atitinkantys šiuos reikalavimus, padės tai pasiekti:
- Užsiėmimai turėtų būti atliekami dideliu ir ne maksimaliu intensyvumu.
- Krovinių trukmė turėtų būti nuo 0,5 iki 2 minučių.
- Norint lavinti ištvermę ir pakartojimus, būtina palaipsniui mažinti pauzės laiką tarp pratimų.
- Rinkinių skaičius turėtų būti nuo 1 iki 3, o pakartojimų skaičius - nuo 3 iki 5.
Efektyviausi pratimai jūsų tikslams pasiekti yra bėgimas, žaidimai ir žaidimai. Taip pat labai svarbu teisingai dozuoti krūvį, atsižvelgiant į mokinio amžių.
Kaip lavinti maksimalią ištvermę, žiūrėkite čia:
