Sužinokite, kuo skiriasi vyrų ir moterų apšilimas ir kodėl merginos turėtų iš esmės kitokio požiūrio rengti savo kūną aktyviam darbui. Įšilimą įprasta vadinti vidutinio ir mažo intensyvumo pratimų rinkiniu, skirtu raumenims sušildyti, kraujotakai pagreitinti ir raiščių-sąnarių aparatui išvystyti. Apšilimas turi šiuos tikslus:
- Padidėjęs širdies raumens aktyvumas.
- Raumenų audinio elastingumo padidėjimas ir sąnarių sinovinio skysčio sintezės aktyvinimas.
- Raumenų tempimas.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
- Visų kūno sistemų paruošimas dideliam fiziniam krūviui.
Labai dažnai sportininkai nešyla, laikydami tai laiko švaistymu. Tačiau toks elgesys smarkiai padidina traumų riziką. Šiandien jūs išmoksite tinkamai atlikti apšilimą prieš treniruotę mergaitėms.
Pratimai sušildyti stuburą ir kaklą
Šie pratimai yra paprasčiausi visoje šiandien siūlomoje merginų apšilimo programoje prieš treniruotę. Atlikdami juos, turite pajusti raumenų tempimą ir tada grįžti į pradinę padėtį.
- 1 pratimas. Atsistokite tiesiai nuleidę galvą. Pradėkite ištiesti smakrą krūtinės kryptimi ir, kraštutinėje padėtyje, padarykite poros sekundžių pertrauką.
- Pratimo numeris 2. Norėdami sukurti trapeciją, pradėkite pakreipti galvą į šoną, bandydami pasiekti ausį iki peties sąnario. Kai tik pajusite diskomfortą, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Pratimo numeris 3. Kiek įmanoma pasukite galvą į šonus ir tuo pat metu žiūrėkite priešais save. Pasiekę galutinę trajektorijos padėtį, palaikykite poziciją dešimt sekundžių.
- Pratimo numeris 4. Paimkite stovimą padėtį ir pakelkite rankas aukštyn. Šioje padėtyje pradėkite pakreipti kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Kai kampas tarp jūsų kojų ir kūno yra 90 laipsnių, palaikykite penkias sekundes. Atlikite maždaug tuziną pakartojimų.
- Pratimo numeris 5. Užimkite stovinčią padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Pasilenkite kūnu į priekį, bandydami delnu pasiekti žemę. Iš viso reikia atlikti 20 pakartojimų.
Viršutinio liemens apšilimo pratimai
Šie judesiai naudojami sušildyti viršutinę liemens dalį prieš treniruotę mergaitėms:
- 1 pratimas. Paimkite stovimą padėtį, pastatytą rankos atstumu nuo bet kokios atramos. Laikydami atramą, pradėkite sulenkti dubenį atgal. Lėtai ištiesinkite kojas ir apverskite atgal. Atlikdami judesį, turėtumėte jausti nugaros raumenis. Galutinėje padėtyje turėtų būti laikomasi ketvirtadalio minutės pertraukos.
- Pratimo numeris 2. Atsistokite tiesiai, laikydami galvą tiesiai, o kojas - pečių sąnarių lygyje. Patraukite skrandį ir išskleiskite rankas į šonus, delnais į viršų. Laikydami galvą ir apatinę kūno dalį tokioje padėtyje, pasukite kūną į šonus. Iš viso reikia atlikti nuo penkių iki septynių posūkių kiekviena kryptimi.
- Pratimo numeris 3. Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį. Kairė ranka yra ties juosmeniu, o dešinė - pakelta. Sulenkite į kairę, bandydami dešine ranka pasiekti išgalvotą erdvės tašką. Pakeiskite rankas ir atlikite panašų judesį priešinga kryptimi.
- Pratimo numeris 4. Paimkite gulimą padėtį, rankas ištieskite aukštyn, o kojas ištiesinkite. Įtempdami pilvo raumenis, pradėkite kelti liemenį ir tuo pačiu sulenkti kelio sąnarius. Tokiu atveju kojos neturėtų nukristi nuo žemės. Jūs negalite padėti rankomis ir jos turi apibūdinti pusapvalę trajektoriją. Pakartokite dešimt kartų.
- Pratimo numeris 5. Paimkite stovimą padėtį ir sulenkite rankas už nugaros užraktu. Atlikite mažus judesius rankomis, kol pajusite raumenų tempimą. Tada jums reikia pakelti rankas ir vėl sudėti jas į spyną. Ištieskite viršų 0,5 minutės.
Pratimai kojoms pašildyti
Atlikdami apšilimą prieš treniruotę mergaitėms, turėtumėte dirbti mažu intensyvumu ant bėgimo takelio (stacionaraus dviračio) arba atlikti šuolių virve šuolius. Be to, atlikite šiuos pratimus:
- 1 pratimas. Į dešinę koją atsistokite į stovinčią padėtį ir kaire ranka suimkite kulkšnį. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą šioje padėtyje, tada laisva ranka galite patraukti atramą. Laikykite šią poziciją maždaug 0,5 minutės, tada pakartokite su kita koja.
- Pratimo numeris 2. Sėdėkite sėdėdami, sulenkdami kelius taip, kad prieš jus kojos liestų viena kitą. Atpalaiduokite apatinius kūno raumenis ir kuo žemiau nuleiskite kelius. Padėkite sau rankomis, bet darykite tai lėtai.
- Pratimo numeris 3. Pailsėkite ant kelių, ištempkite kūną aukštyn. Pradėkite imti kūną atgal, lenkdami apatinę nugaros dalį ir siekite kojų blauzdų. Suradę atramą rankoms, toliau tempkite ir pajuskite, kaip tempiasi šlaunies raumenys.
- Pratimo numeris 4. Paimkite stovimą padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje, ir nuleiskite rankas žemyn. Pradėkite tupėti lygiagrečiai klubui prie žemės, tada šokinėkite aukštyn. Jums reikia atlikti 5-10 pakartojimų.
- Pratimo numeris 5. Paimkite stovimą padėtį ir laikykite rankas ant diržo. Pradėkite nukreipti kūną į šoną ir tuo pačiu atlikite žemus šuolius į dešinę ir į kairę.
Visas apšilimo prieš treniruotes merginoms kompleksas, apie kurį ką tik kalbėjome, užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių.
Kaip apšilti prieš treniruotę, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
