Slapta technika, leidžianti tinkamai naudoti aerobinę veiklą, priklausomai nuo jūsų tikslų: ištvermės ar riebalų deginimo. Nedaug jėgos sportininkų mėgsta atlikti kardio treniruotes. Daugumai sportininkų jie yra privalomi, nes džiovinimo metu kardio pagalba galite daug greičiau pasiekti savo tikslų. Be to, dabar vis dažniau diskutuojama apie jėgos sporto kardio treniruočių poreikį. Dabar pabandysime išsiaiškinti, kada tęsti kardio po treniruotės ar prieš ją.
Jūs tikriausiai žinote, kad kardio treniruotės reiškia darbą, siekiant padidinti ištvermę ir pagerinti širdies raumens veiklą. Galite vesti kardio treniruotes sporto salėje ar gatvėje. Ryškiausi kardio pavyzdžiai yra bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.
Šiandien kalbėsime apie kardio treniruotes, kurios trunka nuo 20 minučių iki vienos valandos. Jei po jėgos treniruotės bėgiojate dešimt minučių, tai neturi nieko bendra su kardio treniruotėmis. Tai gali būti laikoma apšilimu arba atvėsinimu, atsižvelgiant į tai, kada bėgimas atliekamas. Atminkite, kad bėgiojimas 10 minučių prieš jėgos treniruotės pradžią ir pasibaigus yra labai naudingas. Tačiau kol kas kalbėsime tik apie visavertį širdies darbą po ar prieš treniruotę.
Kada daryti kardio treniruotę?
Į šį klausimą sunku atsakyti ir sunku pasakyti, koks kardio treniruotės laikas bus efektyviausias. Apskritai, kardio treniruotes galite naudoti tada, kai turite jėgų ir laikas neturi esminės reikšmės. Šiandien daugelis įsitikinę, kad kardio treniruotės ryte gali žymiai pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.
Dėl to riebalai bus aktyviai deginami visą dieną, net jei dirbate biure prie kompiuterio. Populiariausi kardio tipai yra bėgimas ar važiavimas dviračiu pastoviu greičiu. Tuo pačiu metu kūnas energijai aktyviai naudoja ne glikogeną, o riebalus. Kardio treniruotės gali būti veiksmingos ryte tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruočių, kai organizme išeikvojamos energijos atsargos.
Kaip suderinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis?
Jei užsibrėžėte užduotį derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, kad greitai degintumėte riebalus, tuomet yra keletas variantų, kaip efektyviai derinti šias fizinės veiklos rūšis:
- Kardio treniruotės vedimas prieš arba po jėgos treniruotės.
- Kardio treniruotės jėgos treniruočių dieną, bet skirtingu laiku.
- Atlikite kardio treniruotes dieną, skirtą nuo jėgos treniruočių.
Kalbant apie tai, kada daryti kardio po treniruotės ar prieš ją, tai labai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra išlaikyti ar priaugti raumenų masės, tada pradėti treniruotę su kardio tikrai neverta. Prisiminkite, kad dabar mes kalbame apie visavertį kardio, trunkantį mažiausiai 20 minučių iki valandos. Mes jau sakėme, kad 10 minučių pratimai ne dievo taku (stacionarus dviratis) bus naudingi šiuo laikotarpiu.
Jėgos treniruotės reikalauja daug energijos, ir jei pirmiausia atliksite kardio treniruotę, tada gali nebelikti visaverčių pratimų su svarmenimis. Šis faktas buvo įrodytas atliekant mokslinius tyrimus, nors tai jau gana akivaizdu. Baigę jėgos treniruotę, kardio treniruotės taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nes dėl to gali sumažėti raumenų masė.
Raumenų audinio augimui reikalinga energija, kuri bus išleista kardio treniruotėms. Turite duoti kūnui laiko atsigauti, tačiau šiuo atveju tai nebus įmanoma. Visų pirma, ši rekomendacija taikoma liekniems sportininkams. Jiems gana sunku priaugti raumenų masės be aerobinių treniruočių.
Kitas klausimas, ar norite atsikratyti riebalų ir padaryti savo kūną harmoningą. Tokiu atveju kardio treniruotės po treniruotės yra gerai, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tempą. Geriausia dirbti nuo pusvalandžio iki 45 minučių, kai širdies ritmas yra 65–75 proc. Esant tokiai intensyviai mankštai, kūnas pradeda deginti riebalus. Jei norite atlikti „alkio treniruotę“, geriau tai daryti atskirą dieną, 20 minučių dirbdami, kai širdies ritmas yra 75–90 proc. Jei negalite atlikti kardio treniruotės atskirai nuo jėgos treniruotės, iš esmės jas galima derinti. Tačiau laiko skirtumas tarp jų turi būti ne mažesnis kaip šešios valandos.
Kardio treniruotės ir raumenų augimas
Norint priaugti svorio, būtina atlikti jėgos treniruotes, aprūpinti kalorijų pertekliumi, taip pat skirti savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Taigi masinio augimo laikotarpiu galite lengvai apsieiti be aerobinių pratimų.
Jei esate linkęs į antsvorį, šiame mokymo etape yra gana didelė tikimybė priaugti riebalų. Jei norite priaugti svorio ir tuo pat metu išlaikyti tam tikrą riebalų ir raumenų masės pusiausvyrą, tada be kardio bus be galo sunku išsiversti.
Idealus variantas būtų turėti tris ar keturias sesijas per savaitę. Galima naudoti šią mokymo schemą. Atlikite jėgos ir aerobikos treniruotes kas antrą dieną, jas atskiesdami. Dvi kardio treniruotes galima atlikti nedideliu intensyvumu (treniruotės trukmė nuo 30 iki 40 minučių, o širdies susitraukimų dažnis - nuo 65 iki 75 procentų), o dar dvi treniruotės dienas ryte tuščiu skrandžiu (treniruotės trukmė yra 20 minučių ir širdies ritmas yra nuo 75 iki 90 procentų).
Kaip matote, šiuo atveju jūs turite vesti pamokas visas septynias dienas per savaitę ir ne visi turi tiek daug laisvo laiko. Jei jūsų diena suplanuota minutėmis, būtinai atlikite tris jėgos klases ir, jei įmanoma, kardio treniruotes. Jei namuose turite finansų ir laisvos vietos, galite įsigyti kardio treniruoklį, kuris labai supaprastins jūsų užduotį. Turėtumėte prisiminti, kad priaugus svorio, kardio ir solo treniruotės tą pačią dieną yra draudžiamos.
Kaip atlikti kardio treniruotę tuščiu skrandžiu?
Norėdami pasiekti norimą tikslą, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į savo mitybą. Jei jo energetinė vertė didelė, nei kardio, nei kas nors kitas nepadės atsikratyti riebalų. Sudeginti, tarkime, šimtą kalorijų yra daug sunkiau nei jas suvalgyti. Pavyzdžiui, pusvalandį dirbant ant bėgimo takelio esant vidutiniam veiklos intensyvumui, galima sudeginti trijų ar keturių duonos gabalėlių kalorijų kiekį. Jei lankėtės greito maisto restorane, tuomet turėsite bėgti mažiausiai dvi valandas.
Tačiau jei valgysite mažai, vėlgi raumenų augimas bus neįmanomas. Norėdami išeiti iš šio užburto rato, turite vartoti tik sveikus riebalus (nesočiuosius), sudėtingus angliavandenius ir baltymų junginius, turinčius visą amino profilį.
Tai yra vienas iš kertinių kultūrizmo akmenų, kuris padės kurti jūsų pažangą. Tačiau išsiaiškinkime, kaip organizuoti „alkaną kardio“. Mes supratome, kada daryti kardio po ar prieš treniruotę. Šiandien aerobikos treniruotės tuščiu skrandžiu yra labai populiarios, tačiau tuo pačiu metu yra daug šio kovos su riebalais metodo priešininkų.
„Alkano kardio“gerbėjai yra tikri, kad organizmas ryte aktyviai degina riebalus ir kad prieš sesijos pradžią neturėtumėte vartoti angliavandenių. Technikos priešininkai tvirtina, kad lipolizės procesui reikia energijos, kurią galima gauti iš angliavandenių. Vėl gauname užburtą ratą ir turime iš jo išeiti.
Mokslininkai dar negali tiksliai paneigti ar patvirtinti nė vieno iš šių teiginių. Taigi turėtumėte eksperimentuoti ir rasti geriausią kardio treniruotės tuščiu skrandžiu variantą. Tačiau galime tvirtai pasakyti, kad prieš prasidedant „alkaniems kardio“baltymų junginiams kartu su lėtais angliavandeniais nebus nereikalinga. Tai gali būti 50 gramų avižinių dribsnių ir baltymų mišinys.
Atlikdamas kardio treniruotę tuščiu skrandžiu, kūnas kaip energijos šaltinį naudoja angliavandenius, nes riebalų skaidymas yra labai ilgas procesas. Pagrindinis šio metodo tikslas yra ne sudeginti kalorijas, bet pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Taigi, jums vis tiek reikia angliavandenių.
Aleksejus Schroederis sako daugiau naudingų dalykų apie kardio:
