Dauguma trokštančių sportininkų supranta, kad reikia parengti tinkamą mitybos programą. Sužinokite, kokiais principais grindžiama pradedančiojo kultūrizmo dieta. Šiandienos straipsnis daugiausia skirtas sportuojantiems. Jei norite pasiekti savo tikslų sporte, tuomet turėtumėte tiksliai žinoti, ko tam reikia. Kultūrizmo sėkmė grindžiama trimis ramsčiais: treniruotėmis, gyvenimo būdu ir mitybos programa. Šiandienos straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama paskutiniam dalykui.
Kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos, turite pakeisti mitybos programą, tačiau neturėtumėte daryti revoliucijos, nes tai gali būti žalinga. Pažiūrėkime, kaip turėtų atrodyti pradedančiojo kultūrizmo dieta.
Dietos patarimai pradedantiesiems
Turėtumėte pradėti nuo kelių patarimų, kurie jums bus naudingi pradiniame kultūrizmo etape. Pirmuosius porą mėnesių iš savo dietos turėsite pašalinti visą nepageidaujamą maistą. Tai konditerijos gaminiai, riebus maistas, įvairūs gazuoti saldūs gėrimai, balta duona ir gyvuliniai riebalai.
Taip pat turėtumėte nustoti naudoti įvairias dešras, pusgaminius ir rūkytus produktus. Kad būtų lengviau sudaryti mitybos programą, turėtumėte sudaryti tų maisto produktų, kuriuos ketinate vartoti, sąrašą. Atminkite, kad geriausi baltymų junginių šaltiniai yra jūros gėrybės, žuvis, liesa mėsa, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena ir ankštiniai augalai.
Turėtumėte stengtis užtikrinti, kad per pirmuosius tris pratimų mėnesius su maistu gautumėte bent 1,5 gramo baltymų kiekvienam savo kūno svorio kilogramui. Tai yra šios maistinės medžiagos paros dozė. Didžiausias angliavandenių kiekis yra bulvėse, musliuose, kruopose (išskyrus manų kruopas ir šlifuotus ryžius), daržovėse, tamsiuose makaronuose ir vaisiuose. Riebalų pakankamu kiekiu galima rasti augaliniame aliejuje, žuvyje ir riešutuose. Įsitikinkite, kad per dieną riebalų dalis sudarė apie 20% visų pradedančiųjų kalorijų.
Pradėkite pratintis dalinti maistą kuo anksčiau. Tačiau turėtumėte stebėti bendrą dienos mitybos programos kalorijų kiekį. Netikėkite, kad maisto negalima valgyti po šešių vakaro. Tai tik sustiprina katabolinius procesus.
Maisto papildai pradedantiesiems
Visi yra girdėję apie sportinius maisto papildus, o tai nenuostabu dėl daugybės skelbimų specializuotuose leidiniuose ir interneto šaltiniuose. Tačiau pradedantieji sportininkai neturėtų jų vartoti pirmus tris mėnesius. Pirmiausia turite paruošti savo kūną naujai dietai. Po to galite palaipsniui pradėti diegti dietą ir papildus. Pavyzdžiui, jei norite priaugti raumenų masės, išrūgų baltymų vartokite likus 40 minučių iki sesijos pradžios ir pasibaigus treniruotėms, naudokite stiprintuvus. Jei susiduriate su užduotimi numesti svorio, išgerkite 5–8 BCAA tabletes ir porą šaukštelių glutamino.
Aukščiau išvardintus papildus galima derinti siekiant priaugti svorio, o į BCAA ir glutamino pridėti 1–3 gramus L-karnitino, kad pagreitėtų riebalų deginimas. Praėjus dar mėnesiui, ryte galite pradėti praktikuoti baltymų kokteilius, o po panašaus laiko į savo racioną įtraukti sudėtingus baltymus, juos vartoti prieš miegą. Dėl to kasdien turėtumėte suvartoti apie 2 ar 3 gramus baltymų junginių.
Labai svarbu, kad kalorijų, gautų iš jūsų sporto papildo, kiekis neviršytų 25% viso pradedančiojo kultūrizmo dienos kalorijų kiekio. Po šešių mėnesių sporto salėje galite eksperimentuoti su įvairiais papildais, pasirinkdami optimaliausius jūsų kūnui. Naują dietą turite kurti palaipsniui. Jei tai padarysite staigiai, toks žingsnis ne tik nebus naudingas, bet ir gali sukelti tam tikrų kūno sistemų darbo sutrikimų. Dažnai virškinimo trakto sutrikimai vartojant sporto papildus nėra susiję su prasta produkto kokybe.
Tiesiog organizmas negali susidoroti su daugybe medžiagų, kurios anksčiau nebuvo naudojamos. Pirmą kartą lankydamiesi sporto salėje ant štangos nededate 150 kilogramų? Tai taip pat turėtų būti padaryta kuriant naują dietą. Be to, organizmas per dieną sugeba įsisavinti tik tam tikrą kiekį medžiagų, kurių jam reikia. Visos maistinių medžiagų perteklius geriausiu atveju bus tiesiog pašalintos iš organizmo.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad visi šiandien gaminami sporto papildai yra didelės maistinės vertės produktai, gauti naudojant naujausius mokslo ir technikos pasiekimus. Jų dėka mokymuose gausite tam tikrų privalumų. Tačiau tuo pat metu jie turėtų būti taikomi racionaliai. Baltymai nėra stebuklingi milteliai, dėl kurių jūsų raumenys augs savaime.
Tai yra įprasti koncentruoti baltymų junginiai, gauti iš paprasto maisto. Neskaičiuokite, kiek masės įgysite suvartoję, tarkime, dvi porcijas baltymų. Šių papildų negalima pakeisti maistinga dieta. Aukščiau jau buvo minėta, kad iš viso kūno kultūros pradedančiojo dienos raciono kalorijų kiekio sporto papildai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 25%.
Likusios kalorijos turėtų būti absorbuojamos organizme valgant įprastą maistą. Galbūt kažkas manys, kad tai yra labai nereikšminga dalis. Tačiau kartais tenka sąmoningai mažinti savo mitybos programos kalorijų kiekį, ir būtent čia labai praverčia baltymai. Tai rodo, kad papildai gali atlikti užduotis, kurių neįmanoma atlikti naudojant tik įprastus maisto produktus.
Labai svarbu derinti sporto papildus ir paprastą maistą. Tokiu būdu galite pasiekti puikių rezultatų savo klasėse.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie kultūrizmo naujokų mitybą:
