Hiperekstencija yra gana populiari kultūrizmo srityje. Prie to prisidėjo daugybė veiksnių. Sužinokite, kaip hiperextension naudojamas kultūrizme. Hipertenzija yra pratimai, skirti nugaros tiesintuvams, klubo lenkėjams ir sėdmenų raumenims lavinti. Pastaraisiais metais hiperextension kultūrizme įgijo gana didelį populiarumą, o tai palengvino:
- Minimali traumų rizika atliekant pratimus;
- Gebėjimas išlaikyti raumenų tonusą;
- Visiškas streso nebuvimas stuburo srityje;
- Minimalus sąnarių stresas;
- Stiprinamasis poveikis stuburo sausgyslės korsetui.
Visi šie veiksniai neabejotinai suvaidino didelį vaidmenį populiarinant hiperekstensiją. Pratimai rekomenduojami pradedantiesiems sportininkams, taip pat žmonėms su silpna nugara.
Pratimo metu naudojami šie raumenys:
- Kojos - šlaunies priauginamasis raumuo;
- Kūnas - trapecijos, rombiniai raumenys, pilvo raumenų grupė, stuburo statytojai.
Hiperekstencijos atlikimo kultūrizme technika
Atsigulkite ant mašinos veidu žemyn ir pritvirtinkite kulnus už volelio. Po to pradėkite atlikti lenkimus žemyn, sklandžiai grįždami į pradinę padėtį. Tokiu atveju kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją kraštutiniame viršutiniame trajektorijos taške. Šioje padėtyje kūną reikia pritvirtinti 2-3 sekundes. Taip pat būtina užtikrinti, kad juosmens srityje nebūtų lenkimo.
Atlikdami pratimą, negalite naudoti judesio inercijos. Pratimą reikia atlikti su visa amplitude, kontroliuojant visą trajektoriją. Pasilenkę iškvėpkite, o judėdami aukštyn - įkvėpkite.
Hiperekstensiją galima atlikti kultūrizme ir nesant specialaus treniruoklio. Tokiu atveju turėtumėte gulėti ant kalvos, kad kūnas liktų pakabintas. Paprašykite draugo suimti kojas ir pradėti atlikti judesį.
Antrame hiperextension įgyvendinimo variante naudojamos lygiagrečios juostos. Turite pastatyti save taip, kad šlaunies priekis būtų ant vienos juostos, o jūsų kojos būtų pritvirtintos po antra. Pasipriešinimo pratimai gali būti pradėti ilgainiui, siekiant padidinti pratimo efektyvumą ir geriau paskatinti raumenų augimą. Krovinį galima laikyti rankose arba pritvirtinti pečių ašmenų srityje.
Hiperekstencija, pabrėžiant blauzdikaulius
Šis pratimas skirtas stiprinti bicepso šlaunikaulio raumenis. Reikėtų pažymėti, kad jis dažnai atlieka savotišką gelbėjimosi ratą, kuris gali padėti tais momentais, kai kiti pratimai nebuvo veiksmingi.
Vykdymo technika
Lengviausias būdas atlikti pratimą yra specialiame treniruoklyje su klubo atrama. Atliekant hiperekstensiją kultūrizme klasikine versija, arba, kitaip tariant, apatinės nugaros dalies vystymuisi, dėmesys turėtų būti skiriamas sportininko dubens lygiui. Norėdami pabrėžti klubo pastangas, pabrėžimą turėtumėte perkelti žemyn. Dėl to jis turėtų būti kirkšnies srityje. Taip sustojus sustojimui, didžioji dalis apkrovos kris ant blauzdikaulio.
Pradinė padėtis
Pradinė padėtis nesiskiria nuo klasikinio hiperextension. Laikykite savo kūną tiesia linija, o klubai remiasi į mašinos pagalvėlę. Vienintelis skirtumas yra kelionės kryptis. Tokiu atveju turėtumėte nesilenkti į priekį, bet atsilošti. Šiuo atveju kojos sulenktos kelio sąnaryje būtinai reikia stengiantis pakeliui. Jei turite tam tikrą treniruočių patirtį, tuomet galite atlikti pratimą naudodami svorius.
Galimos technikos klaidos
Viena iš pagrindinių klaidų atliekant tokio tipo hiperekstensiją yra maža judesio amplitudė. Tačiau jo negalima didinti lenkiant atgal arba pakreipiant į priekį. Taip yra dėl to, kad tada dalis apkrovos bus perkelta į nugaros raumenis.
Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad kūnas primena tiesią liniją, o tik kelio sąnariai turi sulenkti. Dažniausiai kokybiškam tikslinių raumenų tyrimui pakanka atlikti du ar tris rinkinius su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi.
Pratimų įvairovė
Galite naudoti vieną šio pratimo variantą, kuris leidžia padidinti judesių amplitudę. Tačiau šiuo atveju jums reikės pagalbos iš draugo, kuris turi turėti tinkamus jėgos rodiklius.
Turėtumėte gulėti ant suoliuko taip, kad jo viršutinis kraštas būtų šlaunies keturgalvio šlaunies viršuje. Jūsų partneris laiko jūsų kojas kulkšnies srityje. Jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje. Pakilkite kuo aukščiau, tačiau į judesį turėtų būti įtrauktos tik blauzdos.
Reikia pasakyti, kad šią hiperekstencijos versiją kultūrizme gali naudoti tik sportininkai, turintys didelę treniruočių patirtį.
„Fitball“hiperextension
Šis pratimas skirtas treniruoti iliocostalinius, juosmens ir nugaros vidurio raumenis. Pratimo metu kaip papildomi raumenys yra įtraukti blauzdikauliai ir sėdmenų raumenys. Taip pat reikėtų pažymėti, kad šis pratimas skirtas pažengusiems sportininkams. Šis pratimas atliekamas taip:
- Būtina gulėti ant fitball, kad jis būtų pilve. Kojos turi būti ištiestos, rankos turi būti už galvos, o kojų pirštus reikia atsiremti.
- Įtempkite nugaros raumenis ir ištiesinkite, kol liemuo ir kojos bus tiesioje linijoje.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Štai kaip hiperextension naudojamas kultūrizme. Jei šis pratimas neįtrauktas į jūsų mokymo programą, jis turėtų būti įtrauktas į jį. Tai labai veiksminga ir padeda kokybiškai ištirti visus judesyje dalyvaujančius raumenis.
Norėdami sužinoti apie hiperekstenciją kultūrizme, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
