Buvo sukurta daug metodų, skirtų mokyti varžybinius jėgos kėlimo pratimus. Peržiūrėkite Stuarto McRoberto 180 kg svorio spaudimo mokymo programą. Stuartas McRobertas yra labai garsus žmogus jėgos sporto pasaulyje. Tikrai daugelis žmonių yra susipažinę su jo knyga „Pagalvok!“. Ji tapo labai populiari, nes ne veltui pats Joy Wideris ją pavadino geriausia XX amžiaus knyga, skirta kultūrizmui.
MacRobertas savo darbe aprašė naujus ir netgi galima sakyti revoliucinius jėgos lavinimo principus. Ši knyga padėjo tūkstančiams sportininkų įgyti daug jėgų ir priaugti svorio. Kiekvienas, kuris jau dirbo prie „Stewart McRobert“sistemos, skirtos 180 kg stendo presui, tvirtina, kad programa tikrai veikia. MacRobertas suteikia 100% garantiją, kad jo metodas veiks.
Naudodamiesi jo programa, pradedantieji sportininkai galės greitai pasiekti rezultatų spaudžiant stendą nuo 130 iki 140 kilogramų. Labiau patyrę sportininkai sugebės įveikti 150 kilogramų ženklą ir priartėti prie 180. Tai nėra teorinis darbas. Autorius praktiškai pritaikė viską, kas nurodyta MacRoberto knygoje, o tai yra dar vienas technikos efektyvumo įrodymas.
Galimos pažangos stokos spaudos mokymuose priežastys
Dauguma sportininkų lankosi sporto salėse ir daug dirba su „geležimi“, tačiau progresas praktiškai nėra pastebimas. Nors daugelis svajoja apie tam tikrą sėkmę, tačiau dėl netinkamai parengtų mokymo programų jiems nepavyksta. Beveik kiekvienoje sporto salėje yra patyręs sportininkas, kuris išspaudžia daug svorio ar pritūpia. Kiekvienas nori pakartoti savo rezultatą, tačiau dėl to pavyksta tik nedaugeliui.
Dažniausiai bet kokio pratimo sportininkai pasiekia tam tikrą ženklą ir čia jų progresas sustoja. Tai dažnai paaiškinama genetika, tačiau yra daug pavyzdžių, kai žmonėms, turintiems ne pačius geriausius treniruočių genus, pavyko tapti čempionais. Sėkmės raktas yra tinkama treniruotė ir mityba. Taip pat prie to reikėtų pridėti didelį norą pasiekti visus tikslus. Be šių trijų komponentų derinio tiesiog neįmanoma pasiekti aukščio.
Daugelis sportininkų mano, kad jei jie lankysis sporto salėje penkis kartus per savaitę, tada jie progresuos greičiau. Tuo pačiu metu naudojamas maksimalus darbinis svoris ir daugybė metodų su pakartojimais. Taip pat reikėtų pažymėti, kad daugelis nepakankamai dėmesio skiria tam tikroms raumenų grupėms, o tai nepriimtina. Esmė čia net ne ta, kad kūnas nesivystys harmoningai. Kai kai kurie raumenys yra atvirai silpni, palyginti su kitais, neturėtumėte tikėtis aukštų rezultatų. Dažnai sportininkų problemos yra susijusios su neteisingai parinktais pratimais. Visų pirma, turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus ir jų atlikimo techniką. Pradedantys sportininkai labai mažai laiko skiria technologijoms, o tai yra viena pagrindinių pažangos stokos priežasčių. Visi pradedantieji turėtų atsiminti, kad pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimai ant suoliukų yra pagrindas, kuris vėliau nuves jus į sėkmę. Ne veltui jie teisėtai vadinami „auksiniu trijuliu“.
Ir, žinoma, visada turėtumėte prisiminti apie mitybą ir dienos režimą. Jei sportininkas nemiega pakankamai ir nevalgo teisingai, tuomet galite pamiršti pažangą. Po intensyvių treniruočių organizmui reikia atsigauti, tačiau tai neįvyks, jei jis negaus pakankamai maistinių medžiagų ir ilsėsis mažai.
Taigi, jei apibendrinsime visa tai, kas išdėstyta aukščiau, tada pagrindinės sportininkų, visų pirma pradedančiųjų, klaidos slypi netinkamoje treniruočių programoje, mityboje ir nepakankamai laiko poilsiui. Pagal Stuarto McRoberto metodą spaudžiant stendą 180 kg, per savaitę pakanka trijų apsilankymų sporto salėje, būtina atlikti pagrindinius pratimus, o atskirus pratimus pridėti tik po to, kai padedamas pagrindas. Taip pat turėtumėte pasirinkti tinkamą metodų skaičių su pakartojimais. Taip pat turėtumėte peržiūrėti savo mitybos programą ir kasdien suvartoti reikiamą kalorijų kiekį.
„Macrobert“stendinio preso technika
Turėtumėte nedelsdami pradėti nuo Stuarto McRoberto komplekso, skirto 180 kg svorio spaudimui ant suoliuko, skirto 12 savaičių. Visi pratimai atliekami penkiais penkių pakartojimų rinkiniais, išskyrus posūkius, bet pirmiausia.
1 diena
- Pritūpimai
- Suoliukas spaudžiamas gulint;
- Galvos viršutinio bloko eilutė;
- Sukimasis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas vienu rinkiniu su 30 pakartojimų.
2 diena
- Paspauskite iš už galvos sėdimoje padėtyje;
- Bicepso juostos pakėlimas;
- Atsistoti ant pirštų;
- Sukimasis. Dabar pratimas turėtų būti atliekamas taip pat, kaip ir visi kiti - 5x5.
3 diena
- Pritūpimai, kurių svoris yra 80% didžiausios;
- Suoliukas spaudžiamas gulint, siaura rankena;
- Nešiojimas.
Jei ilgą laiką nepadarėte pažangos, aukščiau aprašyta schema padės jums pajudinti pagrindinius raumenis. Daugelis pradedančiųjų sportininkų naudoja kultūrizmo žvaigždžių metodus, pamiršdami, kad jie dažniausiai naudojami treniruotėse veikiant steroidams ir susideda iš daugybės metodų ir pakartojimų. Jei su farmakologine parama tai yra būtina augimo sąlyga, tai „natūraliai“treniruojantis toks požiūris labiau linkęs į persitreniravimą. Žinoma, iš pradžių pažanga bus akivaizdi, tačiau netrukus ji sustos ir prasidės raumenų sąstingis. Sportininkas tiesiog išnaudos visus raumenų išteklius, kurie negali greitai atsigauti.
Kaip minėta aukščiau, visi pratimai atliekami penkiais penkių pakartojimų rinkiniais. Tokiu atveju du iš penkių rinkinių turėtų būti apšilimai ir apkrova juose turėtų būti palaipsniui didinama. Likę trys metodai veiks.
Jei jums sunku naudoti 5x5 schemą, pereikite prie 4x5. Šiuo atveju du komplektai bus apšilimai, o du-darbiniai. Kai jūsų raumenys yra stiprūs, eikite į penkis rinkinius po penkis pakartojimus. Nesistenkite naudotis čempionų programomis, kurias galima rasti daug internete ir specializuotuose žurnaluose. Norintiems sportuoti, Stuarto McRoberto 180 kg suoliukas yra puikus pasirinkimas.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite Stuarto McRoberto stendo spaudimo techniką:
