Sužinokite, kaip treniruoti 90% žmonių, kurie eina į sporto salę ir neturi genetinio potencialo, pavyzdžiui, talentingus sportininkus kultūrizmo srityje. Dabar galite susipažinti su pratimų rinkiniu, kurio dėka galite progresuoti mažiausiai tris mėnesius. Tai puiki pradžia pradedantiesiems. Jis paremtas Stuarto McRoberto 10 metų treniruočių patirtimi. Mes taip pat papasakosime apie jo pakeitimus, kurie padės padaryti jį dar efektyvesnį.
Kaip išmokyti pradedantįjį?
Mes jau sakėme, kad žemiau pateiktas kompleksas veiks mažiausiai 12 savaičių. Žinoma, tai labai trumpas laikas gražiam kūnui sukurti, tačiau to visiškai pakanka, norint sukurti puikų pagrindą būsimam augimui. Svarbu: prieš naudodami šį kompleksą, pailsėkite dešimt dienų.
Taip siekiama užtikrinti, kad jūsų kūnas visiškai atsigautų ir jums nereikėtų nerimauti dėl persitreniravimo. Treniruokitės ne dažniau kaip du kartus per savaitę, ir to pakaks, kad greitai pastebėtumėte savo pažangą. Šiai programai nereikia naujausios treniruočių įrangos ir ją galima atlikti bet kurioje sporto salėje. Čia yra pats pratimų rinkinys.
- Sukimasis.
- Pritūpimai.
- Blauzdos pakėlimai.
- Nešiojimas.
- Štangos spaudimas.
- Stovo presas stovint.
Treniruodami blauzdos raumenis, turėtumėte atlikti 20 pakartojimų, tuo tarpu atliekant susitraukimus ir pritūpimus -10, o likusiais judesiais - 8. Pradėkite nuo svorio, kuris leis atlikti penkis pakartojimus. Palikite šį pakartojimų skaičių ir darykite juos dviem rinkiniais. Kelionės pradžioje neturėtumėte treniruotis kuo sunkiau. Kiekvienos naujos pamokos metu turite padidinti darbinį svorį 2,5 kilogramo atliekant 2, 3 ir 5 judesius, padidinti svorį 5 kilogramais per savaitę (ne kiekvienoje pamokoje) ir likusio judesio metu pakaks padidinti 1,25 kilogramo. Dėl to pirmą savaitę lengvai treniruositės, o po to intensyvumas pradės didėti.
Kai apkrova progresuoja, tam tikru momentu negalėsite atlikti minėto pakartojimų skaičiaus dviem rinkiniais. Tokiu atveju atlikite tik vieną rinkinį, o jei antrajame rinkinyje yra energijos, naudokite lengvesnius svorius, apie 10 proc., Palyginti su pirmuoju rinkiniu.
Labai svarbu vesti treniruočių dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo pažangą. Tai būtina norint visiškai įsitikinti, kad darbo krūvis kas savaitę didėja. Be to, prisiimdami visą atsakomybę, rinkitės savo mitybą.
Kur pradedantieji turėtų pradėti salėje, Denis Semenikhin šioje istorijoje pasakoja:
