Pratimų sąrašas, padėsiantis lavinti trapecijos raumenis kaip profesionalus kultūristas namuose. Niekas neabejoja treniruotės salėje efektyvumu, tačiau ne kiekvienas žmogus turi galimybę joje dalyvauti. Tai gali būti dėl laisvo laiko prieinamumo ar finansinių priežasčių. Kad ir kaip ten būtų, bet jūs galite atlikti aukštos kokybės treniruotę namuose. Jei norite sužinoti, kaip namuose išpumpuoti trapeciją, dabar mes jums apie tai pasakysime.
Visiškai suprantama, kad tokiu atveju nepavyks priaugti didelio raumenų masės, tačiau tai nėra būtina. Ne visi nori būti raumenų kalnu ir tokiems žmonėms pakanka išsiurbti ir suteikti kūnui atletiškos išvaizdos.
Žemiau mes jums pasakysime, kaip namuose sukurti trapeciją, tačiau dabar susitvarkykime su šiuo raumeniu. Treniruotės gali būti veiksmingos, jei turite supratimą, kur yra kūno raumenys ir kokias funkcijas jie atlieka. Pradėsime nuo šio klausimo.
Trapecijos gali būti suskirstytos į tris dalis - viršutinę, apatinę ir vidurinę. Viršutinė dalis skirta pečių sąnariams pakelti, vidurinė, savo ruožtu, paima juos atgal, o apatinė - nuleidžia. Taip pat reikėtų prisiminti, kad kiekviena jūsų veikla turėtų prasidėti apšilimu.
Kaip išpumpuoti trapeciją namuose?
Jei neturite hantelių, turėtumėte naudoti horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas, kurias galima rasti kieme arba mokyklos stadione. Jei turite aukščiau nurodytą sporto įrangą, pratimų skaičius padidės, o tai padidins treniruočių efektyvumą. Išsiaiškinkime, kaip namuose išpumpuoti trapeciją.
Naudojant horizontalią juostą
Reikėtų pripažinti, kad tie judesiai, kuriuos galima atlikti ant horizontalios juostos, yra efektyviausi trapecijos vystymuisi namuose. Pradėkime nuo plačių sukibimų. Norėdami atlikti judesį, turite suimti horizontalią juostą plačiau nei pečių sąnarių lygis. Dėl to aktyviai dalyvauja ne tik trapecija, bet ir nugaros latas.
Norėdami padidinti judesio efektyvumą, turite perkelti nykštį į šoną, o ne apvynioti aplink juostą. Dėl to galėsite sumažinti dilbių raumenų įtampą ir perkelti ją į tikslinius raumenis. Prisiminkite, kad dabar mes kalbame apie tai, kaip namuose išpumpuoti trapeciją, ir būtent ji yra mūsų mokymo tikslas.
Judėdami aukštyn, stenkitės paliesti skersinį krūtine, viršutiniame trajektorijos galiniame taške sujunkite pečių ašmenis, kad paryškintumėte trapecijos apkrovą. Žvilgsnis visada turi būti nukreiptas į priekį. Atminkite, kad kuo aukščiau pečių sąnariai, tuo aktyviau veikia trapecija.
Antrasis traukimo su plačia rankena trapecijos siurbimo variantas yra judesio atlikimas už galvos. Atminkite, kad bet kurios raumenų grupės treniruočių kokybė labai priklauso nuo jūsų sąmonės. Turėtumėte stengtis pajusti, kurie raumenys dalyvauja atliekant tam tikrą judesį.
Darydami prisitraukimus už galvos, turite sąmoningai pašalinti bicepsą iš darbo, tuo pačiu perkeliant jį į pečių juostą. Judėjimas turėtų būti atliekamas naudojant nugarą, o ne rankas. Taip pat būtina užtikrinti, kad alkūnių sąnariai būtų nukreipti žemyn. Be viso to, kas buvo pasakyta, būtina neįtraukti trūkčiojimų, nes tai žymiai sumažina mokymo efektyvumą.
Judėjimo tempas yra ne mažiau svarbus efektyviai treniruotėms. Raumenys sunkiau dirbs, tuo lėčiau dirbate. Pasiekę žemiausią trajektorijos padėtį, raumenys neturi būti atsipalaidavę ir visą įtampą turi būti įtempti. Judant aukštyn, įkvėpkite ir iškvėpkite tuo metu, kai kūnas nusileidžia. Pradedantiesiems sportininkams visiškai pakanka pakilti tik atsižvelgiant į savo kūno svorį. Tačiau ateityje turėsite naudoti papildomą apkrovą.
Strypų pagalba
Ant nelygių strypų galite atlikti du pratimus, kurie padės atsakyti į klausimą, kaip namuose išpumpuoti trapeciją. Pirmasis iš jų yra atsispaudimai ir tam reikia pastatyti savo kūną horizontaliai ant žemės ant nelygių strypų. Norėdami tai padaryti, galite pažymėti savo kojas ant jų.
Tokiu atveju kūnas neturėtų sulenkti (sulenkti). Atliekant atsispaudimus viršutinėje kraštutinėje padėtyje būtina sujungti pečių ašmenis, o tai leis sutelkti dėmesį į trapeciją. Taip pat turėtumėte dirbti su maksimalia amplitude. Pažvelkime į antrojo judesio atlikimo techniką, kurią galima atlikti ant nelygių strypų tiems sportininkams, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti trapeciją.
Peršokti į nelygius strypus ir pabrėžti ištiestas rankas. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad kūnas būtų griežtai statmenas žemei. Po to, atlikdami judesius, panašius į netikėtumo gestą, turite nuleisti ir pakelti kūną bei pečių sąnarius.
Su atsispaudimais
Klasikiniai atsispaudimai taip pat gali būti veiksmingi pumpuojant trapeciją. Šiandien jau kalbėjome apie pratimus ant nelygių strypų, kurie primena atsispaudimus nuo žemės. Bet norint įkelti tiksliai trapeciją, reikia užimti ypatingą padėtį. Tai susiję su delnų padėtimi ant žemės - nykščiai turi liesti vienas kitą. Taigi rankos turėtų būti kuo siauresnės. Prispausdami alkūnės sąnarius prie kūno, pradėkite pratimą. Taip pat atkreipkite dėmesį į tempą, kuris turėtų būti kuo lėtesnis.
Šis pratimas skirtas puikios fizinės būklės sportininkams. Tam tikru momentu, reguliariai mankštindamiesi, galėsite tai pasiekti. Pirmiausia reikia paimti galvą, tiksliau ant ištiestų rankų. Šiuo atveju galva nukreipta žemyn. Iš esmės jūs darysite apverstus smakro pakėlimus. Žinoma, šis judesys yra gana sunkus, nes reikia ne tik daryti atsispaudimus, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. Galite paprašyti draugo ar draugės palaikyti kojas arba naudoti sieną.
Dažnai sportininkai, norintys sužinoti, kaip namuose išpumpuoti trapeciją, taip pat klausia apie jų komplektų ir požiūrių skaičių. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio. Gali būti, kad iš pradžių dėl silpnų raumenų negalėsite prisitraukti. Kiekviename pratime turėtumėte stengtis dirbti iki nesėkmės. Ši rekomendacija taikoma ne tik šiandien apžvelgtiems judėjimams, bet ir visiems kitiems. Būtina dirbti su spąstais tą pačią dieną, kai treniruojate pečių juostos raumenis. Žinoma, neturėtumėte tam skirti atskiros dienos.
Naudojant sporto įrangą
Atminkite, kad straipsnio pradžioje sakėme, kad jei turite sporto įrangos, bent jau hantelių, pratimų, kurie padės atsakyti į klausimą, kaip namuose išpumpuoti trapeciją, skaičius padidės. Pradėkime nuo hantelių naudojimo, nes jiems įsigyti reikės mažiau pinigų, palyginti su štanga, ir jums nereikia daug vietos.
Pirmasis pratimas bus traukimas smakro kryptimi. Norėdami tai padaryti, turite užimti stovinčią padėtį, kojas kartu. Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite juos išilgai kūno. Po to pradėkite kelti kriaukles aukštyn, dirbdami tik su pečių juostos raumenimis. Viršutinėje galinėje padėtyje alkūnės sąnariai turi būti virš pečių sąnarių ir nukreipti į šonus.
Antrasis judesys naudojant hantelius yra pakelti rankas į pasvirusią padėtį. Tai labai sunkus judesys ir neturėtumėte skubėti didinti darbinio svorio. Šiek tiek sulenkę kelius, pakreipkite liemenį į priekį, kol jis bus lygiagretus žemei. Ištiesdami rankas priešais save, išskleiskite jas į šonus, pakeldami kuo aukščiau. Be to, šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarius, kad sumažintumėte apkrovą apačioje.
Labai svarbu stebėti nugaros padėtį, kuri visą laiką turėtų būti plokščia. Tai nėra pats sunkiausias judėjimas technine prasme, bet ne apkrovos požiūriu. Jei mes kalbame apie štangos naudojimą siurbiant trapecijas, čia verta atlikti gūžtelėjimą pečiais. Tuo pačiu metu pratimą galima atlikti su hanteliais. Paimkite pradinę padėtį, panašią į traukimą link smakro. Norėdami pabrėžti trapecijos apkrovą, sujunkite pečių ašmenis ir pradėkite kelti ir nuleisti pečių sąnarius. Tokiu atveju rankų raumenys turėtų būti atsipalaidavę, o dirba tik trapecijos.
Daugiau apie tai, kaip išpumpuoti trapeciją, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
