Kiekvienas trokštantis sportininkas nori galingų ginklų. Tam gali padėti profesionalų rekomendacijos. Sužinokite, kaip žingsnis po žingsnio pumpuoti didelius bicepsus. Žinomiems kultūristams labai pasisekė, nes jie žinojo, kaip tai padaryti. Dažnai gyvenime genialūs dalykai yra kuo paprastesni. Šiandien susipažinsite su 10 kultūristų patarimų, kaip treniruoti 50 cm rankas.
1 patarimas: anatominė rankos raumenų struktūra
Bicepsą sudaro du pluoštų ryšuliai, o tricepsą - trys. Tai iš tikrųjų atsispindi jų pavadinime. Dažnai atliekate kelis pratimus, manydami, kad jie sugebės kokybiškai atlikti visus pluošto pradus, tačiau praktikoje dalyvauja tik vienas. Jūs turite žinoti raumenų struktūrą ir pagal tai pasirinkti pratimus.
2 patarimas: dažnis
Turėtumėte žinoti, kad yra keletas raumenų skaidulų tipų. Vieno iš jų augimui būtina naudoti jėgos treniruotes ir didelius darbinius svorius. Savo ruožtu antrasis pluošto tipas geriau reaguoja į siurbimo efektą. Norėdami sukurti didelius rankų raumenis, turite naudoti ciklus, sudaryti pratimų programą, skirtą treniruoti visų rūšių pluoštus. Pavyzdžiui, pirmiausia dirbate su jėga, tada priaugkite masės ir vėl padidinkite jėgos rodiklius.
3 patarimas: parodykite išmintį
Šiandien internete galite lengvai rasti daugybę mokymo programų. Tuo pačiu metu daugelis jų yra skirti aukštesniam sportininko rengimo lygiui. Turite suprasti, kad yra daug skirtumų tarp sportininko, kuris visą laiką skiria treniruotėms, ir tų, kurie po darbo eina į sporto salę.
Profesionalios mėgėjų mokymo programos bus neveiksmingos. Tačiau jie gali būti naudojami kaip vadovas, kuriant savo programą. Turite prisiminti, kad efektyviausia treniruočių programa bus sukurta konkrečiam sportininkui.
Gyvenime būna gerų ir blogų dienų. Vieną dieną galite jaustis energingi, o tada jūsų laukia nuosmukis. Turite to įsiklausyti ir keisti savo veiklą pagal jausmus. Pats kūnas jums pasakys, kada geriau atsipalaiduoti ir atlikti lengvą treniruotę, o kada galite atiduoti visus šimtą procentų.
4 patarimas: paįvairinkite savo veiklą
Rankos naudojamos atliekant pratimus visoms raumenų grupėms. Be to, visa ši apkrova yra monotoniška. Jei ir toliau juos treniruosite ta pačia kryptimi, tada toks pratimas neduos didelės naudos. Visi profesionalūs sportininkai niekada nedaro tų pačių rankų formavimo pratimų. Tik įvairovė leis jums tobulėti.
Patarimas # 5: naudokite sukimąsi
Didžiausią efektą suteikia judesys, kurį komplekse atliekate pirmas. Kai kiekvieną seansą pradėsite tuo pačiu judesiu, iš esmės susidarys tik vienas pluošto pluoštas. Norint to išvengti, būtina pakeisti pratimų tvarką.
6 patarimas: progresavimas
Kiekvienos sesijos metu jūsų darbinis svoris turėtų didėti. Šis padidėjimas gali būti nežymus, bet turėtų būti. Taip pat padidinkite svorį tik per pirmuosius du komplekso judesius.
7 patarimas: nedarykite klaidų
Viena didžiausių pradedančiųjų klaidų yra vaikytis didelio svorio. Jei smarkiai padidinsite krūvį, nukentės technika, o tai automatiškai sumažins bet kokio pratimo efektyvumą. Taip pat reikia prisiminti, kad raumenų apkrova turi trukti mažiausiai keturias sekundes. Jei naudojate didelius svorius, tada to nepastebėdami judesį atliekate labai greitai. Treniruokite rankų raumenis lėtu tempu ir sklandžiai atlikite judesius.
8 patarimas: didžiausia įtampa
Maksimalus raumenų audinio skaidulų skaičius yra įtrauktas į aukščiausią judėjimo trajektorijos tašką. Būtent ši santrumpa ypač vertinga profesionaliems sportininkams. Be to, tai turi būti padaryta teisingai, o tai reiškia nedidelę pauzę kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje. Tai padidins bet kokio pratimo efektyvumą.
9 patarimas: intensyvumas
Jei treniruodami bicepsą visiškai ištiesite rankas, šiuo metu raumenys ilsisi, o tai neturėtų būti leidžiama. Taigi jūs sumažinate savo veiklos intensyvumą, ir tai yra labai svarbus parametras. Pradinėje padėtyje visada šiek tiek sulenkite alkūnes ir judėdami žemyn jų visiškai neištiesinkite. Tą patį turite padaryti dirbdami su tricepsu. Vienintelė šios taisyklės išimtis yra spaudimas žemyn, kuriame rankos turi būti visiškai ištiestos.
10 patarimas: treniruokitės su draugu
Jei praktikuositės vienas, niekada negalėsite pasiekti maksimalaus siurbimo efekto. Tam jums tikrai reikia partnerio, kuris apdraustų ir stebėtų judesių atlikimo techniką. Be to, padidės jūsų motyvacija. Bus gerai, jei jūs ir draugas naudosite tas pačias mokymo programas.
Visi šie gana paprasti patarimai padės pasiekti rankų treniruočių tikslą. Daugiau apie bicepso treniruotę sužinosite šiame vaizdo įraše:
