Keletas mokymo metodų gali suteikti efektyvesnį mokymą, tačiau galite rasti labai veiksmingų. Sužinokite apie jėgos treniruotes raumenų augimui. Jei raumenų augimui naudosite jėgos treniruočių sistemą, apie kurią kalbėsime šiandien, tada per du mėnesius galėsite pamatyti rezultatus. Jei jau pasiekėte tam tikrą raumenų išsivystymo lygį, tai ši technika leis jums žengti dar toliau ir pasiekti kokybiškai naują lygį. Dabar eikime tiesiai į pratimą.
Griebiantis negyvas raumenų augimui
Pratimų užduotis
Šis pratimas efektyviai lavina sėdmenų, blauzdikaulių, viršutinės nugaros dalies ir rankos raumenis.
Pradinė padėtis
Atliekant šį pratimą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ne darbiniam svoriui, o technikai. Kojos turi būti pečių pločio, o įranga-ant žemės šalia blauzdų. Laikykite juostą taip, kad nykščiai būtų juostos žiedų srityje, kuri yra daug platesnė už pečių plotį. Krūtinė turi būti pakelta, o pečių ašmenys - atgal ir žemyn.
Pratimas
Perkelkite svorius ant kulnų ir įsivaizduokite, kad jums reikia juos stumti per žemę. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir klubus. Visiškai ištiesę, padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį.
Sėdi 90/90 tempimo raumenų augimui
Pratimų užduotis
Šis pratimas skirtas treniruoti sėdmenų raumenis, užpakalinės kojos raumenis, keturgalvį raumenį ir stuburo erekciją.
Pradinė padėtis
Bortelis turėtų būti maitinimo rėmelyje ir už jūsų. Jo aukštis turėtų būti toks, kad sėdint klubo raukšlė būtų žemiau kelio sąnario.
Pratimas
Įtempkite pagrindinius raumenis ir giliai įkvėpkite. Atsisėskite ant pjedestalo su svoriu ant kulnų. Negalima atšokti nuo spintelės paviršiaus, tiesiog palieskite jį. Tada pradėkite judėti priešinga kryptimi.
Drakono vėliava ir raumenų augimas
Pratimų užduotis
Šis judesys yra atvirkštinių gniuždymų darinys ir yra veiksmingesnis išoriniams įstrižiems spaudos raumenims.
Pradinė padėtis
Atsigulkite veidu ant suolo. Tai sakant, suoliukas turėtų palaikyti tik sėdmenis ir viršutinę kūno dalį. Kojos turi būti ištiestos tiesia linija ir kamienas.
Pratimas
Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas. Paskutiniame trajektorijos taške tarp kojų ir liemens turi būti 90 laipsnių kampas. Po to šiek tiek pakelkite sėdmenis ir patraukite kulnus link lubų.
Hantelių eilė „lagaminas“raumenų augimui
Pratimų užduotis
Šiuo judesiu galite pagerinti kūno stabilizavimą.
Pradinė padėtis
Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelį į vieną ranką.
Pratimas
Pradėkite judinti klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite kelius, kaip ir įprastą tempimo judesį. Stenkitės pasiekti hantelį kuo arčiau žemės ir įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad judesio metu liemuo nesilenkia į šoną.
Hantelių paspaudimas delnais į viršų padės raumenims augti
Pratimų užduotis
Pratimas skirtas lavinti krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenis.
Pradinė padėtis
Pradinė padėtis atitinka štangos spaudimą ant nuožulnaus suolelio, tačiau vietoj neutralios rankenos turėtumėte naudoti viršutinę rankeną.
Pratimas
Judėjimas atliekamas taip pat, kaip štangos spaudimas.
Sėdimas raumenų augimas ir aklavietė, mažesnis sukibimas
Pratimų užduotis
Pratimai lavina viršutinės nugaros dalies ir alkūnės lenkimo raumenis.
Pradinė padėtis
Atsisėskite ant svorio kolonėlės ir šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite rankeną abiem rankomis, delnais į viršų. Suimkite pečių plotį.
Pratimas
Patraukite mentes atgal ir žemyn. Lenkdami alkūnes, traukite rankeną link pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Eikite į veidą su išoriniu sukimu, kad raumenys augtų
Pratimų užduotis
Pratimai lavina viršutinės nugaros dalies ir alkūnių tiesimo raumenis. Sukamasis judesys sumažina pečių juostos sužalojimo riziką.
Pradinė padėtis
Virvės ruožas turi būti šiek tiek virš kaktos, viena koja atgal. Laikykite virvę neutralia rankena, ištiesę rankas į priekį.
Pratimas
Patraukite virvę į veidą, pečius ir alkūnes išskirdami, bet ne žemyn. Pratimo metu turėtumėte jausti įtampą pečių juostos viduryje ir nugaroje.
Nemokami greiti pritūpimai raumenų augimui
Pratimų užduotis
Pratimas puikiai tinka sėdmenų raumenims, kojos nugaros raumenims, keturgalvio raumens raumenims, taip pat daliai nugaros tiesintuvų.
Pradinė padėtis
Juosta yra viršutinėje nugaros dalyje, o kojos yra pečių pločio.
Pratimas
Giliai įkvėpkite, naudokite pilvą ir pradėkite lėtai nusileisti. Trajektorijos pabaigoje šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Galingu trūkčiojimu grįžkite į pradinę padėtį. Labai svarbu greitai atlikti paskutinį judesio etapą.
Miškininko judesys, spyruoklė krūtinės lygyje
Pratimų užduotis
Puikus pratimas rotacijai, kuris pravers kasdieniame gyvenime. Jis labai efektyviai veikia nugaros erekcijos raumenis.
Pradinė padėtis
Atsistokite šalia svorio stulpelio. Abiem rankomis laikykite D rankeną. Liemuo turi būti šiek tiek pasuktas į dešinę, rankos ištiestos ir nukreiptos į koloną. Šiek tiek sulenkti keliai ir klubai, kojos pečių plotyje.
Pratimas
Sutraukdami pilvo raumenis, sukite beisbolo lazdą krūtinės lygyje. Labai svarbu, kad juosmens stuburas nesisuktų atliekant judesį. Atlikite pratimą abiem kryptimis.
Sužinokite daugiau apie jėgos treniruočių vaidmenį raumenų augime:
