Daugeliui sportininkų nugaros skausmai yra dažni. Sužinokite, ką galite padaryti, kokia žala gali atsitikti ir ką daryti, kad jos išvengtumėte. Kultūristams ir kitoms jėgos sporto šakoms nugaros skausmai po treniruotės yra dažni. Šiandienos straipsnyje bus bandoma atsakyti, ką daryti, jei po treniruotės skauda nugarą. Taip pat šiandien pabandysime jums pasakyti, kaip galite išvengti skausmo atsiradimo nugaroje.
Visi sportininkai žino, kad pagrindiniai judesiai yra efektyviausi, kai priaugama svorio. Labai dažnai pradedantieji bando atlikti šiuos pratimus ir nesilaiko paprasčiausių saugos taisyklių.
Būdai, kaip išvengti nugaros traumų
Atliekant intensyvią jėgos treniruotę, sąnariams ir nugarai kyla didžiausia traumų rizika. Norėdami sumažinti skausmo tikimybę apatinėje nugaros dalyje, turite laikytis kelių taisyklių:
- Atliekant visus pratimus, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technikai. Didesniu mastu tai reiškia darbą su dideliu svoriu atliekant pagrindinius judesius, kurie apkrauna nugarą.
- Įtraukite nugaros stiprinimo pratimus į savo treniruotes. Tai gali būti, pavyzdžiui, hiperekstencija.
- Jei atliekant pritūpimus su dideliu darbiniu svoriu atsiranda skausmas, šį pratimą reikia pakeisti alternatyviu. Šiuo atveju gali būti pritūpimas su hanteliais.
- Atlikdami sunkius, pagrindinius pratimus su dideliu svoriu, nepamirškite naudoti sunkumų kilnojimo diržo.
- Stenkitės kiek įmanoma kontroliuoti visus judesius.
Naudingi patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo
Viena silpniausių žmogaus kūno grandžių yra apatinė nugaros dalis. Ši kūno dalis turi būti nuolat stiprinama naudojant įvairius pratimus. Šie judesiai apima hiperekstenciją, „labas rytas“, „deadlift“(šis judesys netinka pradedantiesiems) ir tt Tokių pratimų dėka sportininkas galės sustiprinti raumenų keteros ir nugaros rėmus. Tai leis jums kontroliuoti ir geriau dirbti kojų raumenis atliekant pritūpimus. Taip pat turėtumėte prisiminti apie spaudą, kuri veikia kaip tam tikras viso kūno atraminis mechanizmas atliekant pritūpimus.
Pradedantiesiems nerekomenduojama treniruotėse naudoti „deadlift“. Pradžiai pakaks izoliacinių judesių, netaikant didelių darbinių svorių. Kai jūsų kūnas tampa stipresnis, galite palaipsniui įtraukti treniruočių programą. Prieš atlikdami pritūpimus, nepamirškite gerai sušilti. Žinoma, prieš kiekvieną pratimą reikalingas apšilimas, taip pat tempimas. Tačiau šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama nugaros problemoms, su kuriomis dažnai susiduria sportininkai. Minkyti reikia ne tik nugarą, bet ir kojas. Prieš pradėdami dirbti su darbiniu svoriu, turėtumėte atlikti kelis apšilimo metodus ir daug pakartojimų. Taip pat naudokite sunkumų kilnojimo diržą, kad apsaugotumėte stuburą. Pradedantiems sportininkams, dažniausiai dirbantiems su mažais svoriais, greičiausiai nereikės diržo. Tačiau ateityje jis turėtų tapti nuolatiniu jūsų įrangos elementu.
Pritūpimai, kaip ir visi kiti pratimai, turi būti atliekami techniškai teisingai. Sportininkai gauna gana daug traumų būtent dėl prastos technikos. Yra mašina, vadinama Smitho mašina, kuri gali labai palengvinti jūsų gyvenimą. Naudojant jį, didžioji dalis apkrovos pašalinama iš nugaros, kuri perkeliama į klubus. Tuo pačiu nemanykite, kad šios sporto įrangos naudojimas neleis jums tinkamai išvystyti kojų raumenų. Daugelis profesionalių sportininkų gerai kalba apie „Smith“mašiną, o kai kurie iš jų yra net tikri, kad savo rezultatus pasiekė daugiausia šios mašinos dėka.
Jei nugaros problemos išlieka, prasminga pritūpus sumažinti svorių svorį arba net neįtraukti šio pratimo į savo treniruočių programą.
Didelės nugaros traumos
Intensyvios treniruotės su dideliais darbiniais svoriais stipriai veikia stuburą. Nugaros sužalojimo priežastys gali būti tiek ūminė trauma, tiek lėtinis minkštųjų audinių mikro sužalojimas. Tuo pačiu metu treniruočių patirtis čia nesvarbi, o nugaros srities skausmas gali atsirasti tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Tarp dažniausiai pasitaikančių nugaros traumų yra:
- Nugaros raumenų ir raiščių patempimai. Tokiems sužalojimams gydyti naudojami konservatyvūs metodai, tokie kaip analgetikai ir fizinė terapija. Taip pat būtina apriboti sportininko veiklą.
- Spondilolizė. Gydymui naudojami konservatyvūs metodai - vaistai nuo uždegimo ir fizioterapijos pratimai. Deja, jei greitai nepradėsite gydymo, gali išsivystyti lėtinės ligos formos.
- Spondilolistezė atsiranda, kai viršutinis slankstelis pasislenka žemiau esančio slankstelio atžvilgiu. Dažniausiai chirurgija reikalinga ligai gydyti.
- Išvarža dažniausiai vystosi juosmens srityje. Čia atsiranda didžiausia apkrova dirbant su dideliais svoriais. Gydymo galimybes galima nustatyti tik atlikus išsamų klinikinį tyrimą.
Tai tik pagrindinės traumų rūšys, kurias dažniausiai patiria sportininkai. Daugeliu atvejų pakanka konservatyvaus gydymo, tačiau jis taip pat gali būti chirurginis. Taip pat labai svarbu gydant nugaros traumas naudoti fizioterapijos pratimus, kurie, be specialių pratimų, taip pat apima vandens aerobiką ir plaukimą.
Šiandienos straipsnyje bandėme atsakyti į klausimą, ką daryti, jei po treniruotės skauda nugarą. Kaip matote, atlikdami pratimus nepaisysite saugos taisyklių, pasekmės gali būti labai blogos. Bet kokia nugaros trauma, kuri atrodė išgydyta ilgą laiką, gali atsinaujinti. Kuo labiau rūpinkitės nugara, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
Daugiau informacijos apie tai, kaip išvengti nugaros skausmo ir jo atsikratyti, rasite šiame vaizdo įraše:
