Sužinokite, kodėl nestatote raumenų, kai sutelkiate dėmesį į jėgos treniruotes ir kaip tai išspręsti. Daugelis kūno rengybos instruktorių girdi merginų skundus dėl pažangos trūkumo treniruojant sėdmenis. Atsakymas į šį klausimą yra gana paprastas, nes nėra universalių pratimų. Bet kurios treniruočių programos veiksmingumas gali skirtis dviem skirtingiems sportininkams. Atsakant į klausimą, kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių, būtina pasakyti apie skirtingą sėdmenų raumenų gebėjimą aktyvuoti. Štai kodėl kai kurioms merginoms kyla problemų treniruojant šią raumenų grupę.
Kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių: priežastys
Mes jau išsakėme pagrindinę pažangos trūkumo priežastį, tačiau, be šios, reikėtų prisiminti ir kitas:
- Nepakankamas mitybos programos energetinės vertės rodiklis.
- Pratimų, skirtų pagreitinti lipolizės procesus, naudojimas, o ne raumenų hipertrofija.
- Pratimų technikos pažeidimas.
- Neefektyvus treniruočių proceso organizavimas - norint padidinti masę, būtina naudoti didelius svorius su mažo pasikartojimo treniruočių režimu.
- Dažnos šios raumenų grupės treniruotės - sėdmenis galite dirbti ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Visas dabar aprašytas priežastis lengva pašalinti, kai žinote apie jų buvimą. Jei jums įdomu, kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių, pirmiausia turite peržiūrėti treniruočių ir mitybos programas. Jei atlikus būtinus pakeitimus progreso greitis nepadidėja, visa esmė yra aktyvinimas.
Išsiaiškinkime šią problemą kuo išsamiau, kad turėtumėte galimybę gauti gerų rezultatų iš savo pamokų. Jei raumenys yra silpnai suaktyvėję, įprasti treniruočių metodai neduos laukto rezultato. Kūnas stengiasi kuo efektyviau išnaudoti energijos atsargas, o kai sėdmenų raumenys nepakankamai išvystyti, kiti, mažesni raumenys, aktyviau dirba atlikdami įvairius atsilenkimus ir pritūpimus.
Dėl to jie vystosi, priešingai nei kunigai. Būtent šiuo faktu slypi atsakymas į klausimą, kodėl sėdmenys neauga iš jėgos treniruočių. Tuo pačiu metu šios problemos nežinojimas gali sukelti sužalojimą. Gana daug aktyviai sportuojančių moterų kenčia nuo juosmens ir kelių sąnarių skausmo.
Kodėl sėdmenys neauga iš jėgos: problemos sprendimas
Nesijaudinkite, kad turite problemų stiprindami sėdmenų raumenis, nes jas galima išspręsti. Be to, tinkamai laikantis mokymo proceso ir išankstinių bandymų, jų galima išvengti. Rekomenduojame pirmiausia išbandyti sėdmenų raumenis, ar jie sugeba aktyvuotis, o tai padės išspręsti šią problemą ateityje.
Skaitydami apie testavimo metodus, tikriausiai pastebėsite, kad jums reikia naudoti tik vieną kūno pusę. Taip yra dėl to, kad kiekvienas žmogus turi tik vieną dominuojančią pusę. Jei darote dvipusį testą, gali būti sunku nustatyti problemos pobūdį, nes stipresnė pusė kompensuoja trūkumus.
Žemiau mes jums išsamiai papasakosime apie testo atlikimo taisykles, o dabar turėtumėte suprasti, kad bet kuris asmuo gali jas išlaikyti. Taip yra dėl to, kad jie pagrįsti esminiais judesiais. Paprasčiau tariant, jei neišlaikysite testo, tuomet neturite jokių pagrindinių gebėjimų, be kurių negalite efektyviai ir efektyviai atlikti judesių. Skubame jus nuraminti, kad čia nieko blogo ir jums tereikia persikvalifikuoti. Paskutiniame šiandienos straipsnio skyriuje mes jums pasakysime apie efektyviausius judesius, kurie padės jums atsikelti nuo žemės.
- Bandymo numeris 1 - klubo sąnario pratęsimas tiesia koja. Atlikdami šį testą, jūs patikrinsite sėdmenų raumenų aktyvinimo laipsnį, pasiektą tiesiomis kojomis, naudojamomis aklavietėje. Norėdami atlikti testą, turite atsiremti alkūnėmis į žemę ir sulenkti vieną koją ties klubo sąnariu. Jis turėtų būti kuo arčiau kūno, kad šlaunys liestų šonkaulius. Visiškai ištiesinkite kitą koją ir ištieskite ją atgal. Bandyme dalyvauja ištiesinta koja. Iš aukščiau aprašytos padėties pradėkite pakelti darbinę koją kuo aukščiau virš žemės. Bandymo metu turite įsitikinti, kad koja visada ištiesinta. Maksimalus lenkimo kampas neturi viršyti 15 laipsnių. Taip pat svarbu išlaikyti sulenktos kojos kontaktą su kūnu. Jei sugebėjote pakelti darbinę koją net du colius virš žemės, tada išlaikėte testą. Jei atliekant judesį esate priverstas nukrypti nuo pradinės padėties, tada jūsų laukia daug darbo.
- Bandymo numeris 2 - klubo sąnario pratęsimas sulenkta koja. Nesvarbu, ar išlaikėte pirmąjį testą, ar ne, antrasis pratimas turi būti atliktas nesėkmingai. Tai apima sėdmenų raumenų aktyvinimo laipsnio nustatymą atliekant daugybę judesių, kai koja yra sulenkta, pavyzdžiui, šokinėja ir bėga. Jei mes kalbame apie jėgos pratimus, tai yra atsitraukimai ir pritūpimai. Norėdami išlaikyti testą, turite naudoti teniso kamuoliuką. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelio sąnarius, padėkite kojas ant žemės. Iš esmės jūs turėtumėte būti tokioje padėtyje, kaip sėdite kėdėje. Pakelkite vienos kojos kelio sąnarį ir prispauskite rutulį prie kūno. Laikydami pradinę padėtį ir laikydami kamuolį koja, pradėkite kelti klubus kuo aukščiau nuo žemės. Norėdami išlaikyti testą, turite atlikti keliolika šių judesių visiškai kontroliuojamu tempu. Taip pat svarbu išlaikyti spaudimą kamuoliui ir jo neprarasti. Tačiau tai dar ne viskas - šlaunį reikia pakelti taip aukštai, kad dilbis, kelias ir šlaunys būtų vienoje linijoje. Jei galite laikyti kamuolį, bet negalite pakelti klubo iki reikiamo aukščio, tuomet turėsite pradėti daryti pratimus, apie kuriuos kalbėsime žemiau.
Rekomenduojame išbandyti abi puses ir jei viena iš jų veikia gerai, problemų nėra. Priešingu atveju būtina atlikti tam tikrų pratimų rinkinį. Esant tokiai situacijai, kai viena pusė veikia gerai, o kita - ne, tuomet būtina šiek tiek pakeisti savo mokymo programą. Turite suprasti, kad raumenų vystymosi disbalansas didės tik didėjant jūsų kūno rengybos lygiui.
Kaip padidinti sėdmenų aktyvinimo pajėgumą?
Jei jums pavyko išlaikyti abu testus, jums pasisekė ir tiesiog atlikite aukščiau aptartus judesius pamokos pradžioje, taip pat paskutiniame etape. Taip išlaikysite sėdmenų tonusą ir galėsite greičiau progresuoti. Visoms kitoms merginoms rekomenduojame pradėti atlikti specialius pratimus, kurie padės pamiršti klausimą, kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių.
- Klubo sąnario tiesimas tiesia koja tarpiniams sportininkams. Užimkite pradinę poziciją, aprašytą pirmame bandyme, tačiau skirtingai nuo to judesio, jums nereikia pakelti visos kojos, o tik kelio sąnarį, kol koja ir klubas bus toje pačioje linijoje. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių, po to turite atsipalaiduoti. Atlikite judesį 5-10 kartų du ar tris kartus per savaitę. Baigę šį judesį dvi savaites, vėl atlikite pirmąjį testą.
- Tiesios kojos klubo pratęsimas pradinio lygio sportininkams. Jei negalite atlikti ankstesnio pratimo, išbandykite šią parinktį. Tokiu atveju jums reikia suoliuko. Pradinė padėtis yra panaši į aukščiau aprašytą, tačiau kelį padėkite ne ant žemės, o ant suoliuko. Pratimų tvarka yra panaši į ankstesnę, o po trijų savaičių darbo turėtumėte pereiti į tarpinį lygį.
- Klubo sąnario pratęsimo rekonstrukcija sulenkta koja. Pradinė padėtis yra panaši į antrąjį bandymą, tačiau jūs turite prispausti sulenktą koją rankomis prie kūno, taip padėdami sulaikyti kamuolį. Judėjimo atlikimo būdas yra panašus į du ankstesnius, o po dviejų ar trijų savaičių darbo pabandykite dar kartą išlaikyti testą.
Jei po kelių savaičių reguliaraus mankštos vis tiek negalite išlaikyti testų ir klausimas, kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių, vis dar yra aktualus, tuomet reikia pradėti tempti klubo tiesimo raumenis. Atlikite šiuos judesius visą dieną ir prieš korekcinius judesius. Jūsų klubų tiesikliai gali būti nepakankamai elastingi ir trukdyti sėdmenų darbui, nes šių raumenų funkcijos yra visiškai priešingos.
Jei ekstensoriai yra standesni, sėdmenų raumenys negali aktyviai dirbti atliekant jėgos pratimus. Čia reikia pažymėti, kad pratęsimo raumenų kietumas gali padidėti dėl ilgo sėdėjimo. Šiais laikais daugelis žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą ir šią situaciją galima laikyti normalia. Kai išlaikysite abu testus, klausimas, kodėl sėdmenys neauga nuo jėgos treniruočių, jus nebedomins.
Kaip išmokyti auginti sėdmenis, žiūrėkite čia:
