Išmokite tinkamai mankštintis, kad lavintumėte ištvermę ir tuo pačiu metu įgytumėte liesų raumenų. HIIT rusų kalba reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Tai nėra nauja mokymo sistema. Galų gale, jis buvo sukurtas prieš kelis dešimtmečius, tačiau šiandien jis įgijo didžiulį populiarumą. Šiame straipsnyje mes išsamiai papasakosime hiit mokymus - kas tai yra ir supažindinsime su jų organizavimo principais.
Nieko stebėtino HIIT populiarumas, nes daugelio tyrimų metu buvo įrodytas jo pranašumas prieš kitas mokymo sistemas. Galbūt girdėjote apie tokią tarptautinę organizaciją kaip Sporto mokslo asociacija (ISSA). Viename iš savo straipsnių jo prezidentas daktaras Hatfieldas prisipažino neįsivaizduojantis, koks veiksmingas galėtų būti HIIT. Tai atsitiko po apsilankymo karinėje bazėje, kur mokant jūrų pėstininkus naudojami didelio intensyvumo intervaliniai mokymai. Dabar Hatfieldas yra vienas iš sistemos gerbėjų ir iš visų jėgų ją populiarina. Pažiūrėkime, kas yra ši sistema ir kaip turėtų būti organizuojamas mokymo procesas.
HIIT treniruotė - kas tai?
Jei studijuojate Amerikos sporto medicinos koledžo brošiūrą, galite rasti tokį HIIT apibrėžimą - treniruočių metodą, kuris apima trumpų intensyvių treniruočių ciklų pakeitimą į mažiau intensyvius, kad atsigautumėte. HIIT treniruočių pavyzdys yra 25 sekundžių sprinto lenktynės, po to minutę lėtas ėjimas. Bendra šio ciklo trukmė yra 10 minučių.
Iš karto reikia pasakyti, kad HIIT galima naudoti ne tik kardio apkrovoms, bet ir jėgos treniruotėms. Dažniausiai ištvermei padidinti naudojami kardio pratimai (bėgimas, vaikščiojimas ir kt.), Kurių širdies susitraukimų dažnis yra 60 arba 65 procentai maksimalaus. Tokių užsiėmimų trukmė yra apie 45 minutes ir net daugiau.
Jei naudojamas HIIT, daroma prielaida, kad mokymo proceso kūrimas yra kitoks, visiškai priešingas. Po didelio intensyvumo krūvių, kai širdies susitraukimų dažnis yra 80–95 procentai maksimalaus (etapo trukmė gali būti nuo penkių sekundžių iki kelių minučių), prasideda atsigavimo laikotarpis. Antrojo etapo trukmė gali būti lygi intensyviam darbui arba viršyti šį laiką.
Atkreipkite dėmesį, kad antrame etape sportininkas dažniausiai dirba, kai širdies susitraukimų dažnis yra 40–50 proc. Bendra pamokos trukmė yra nuo penkių minučių iki valandos, nors dažniausiai tokios treniruotės trunka 15–30 minučių.
Kaip veikia treniruočių programa HIIT?
Mes pasakėme „hiit training“, kas tai yra, tačiau ne visi vis tiek suprato, kaip ši technika veikia. Čia tereikia pažvelgti į sprinterio ir maratono bėgiko kūną. Antrasis sportininkas bėga ilgus atstumus, tačiau jo kūnas neatrodo toks patrauklus, kaip daugelis norėtų.
Jei pažvelgsite į sprinterius, jie turi galingus raumenis ir yra labai panašūs į kūno rengybos modelius, rodomus sporto spaudoje. Treniruojant trumpų nuotolių bėgikus, naudojama HIIT sistema. Pasak ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžo) atstovų, HIIT yra populiarus dėl aukštesnių rezultatų, palyginti su klasikinėmis kardio treniruotėmis.
Be to, norint pasiekti panašių rezultatų naudojant HIIT, jums reikės daug mažiau laiko. Reikalas tas, kad mokantis šios sistemos, riebalų deginimo procesai yra aktyvesni. Atkreipkite dėmesį, kad didžioji dalis energijos sudeginama ne pačių treniruočių metu, o po jų, nes kūnas aktyviai vartoja deguonį, kad kuo greičiau atsigautų. Mokslininkai šį procesą vadina EPOC.
Pažymėkime pagrindinius HIIT sistemos privalumus:
- Padidėja ištvermė ir tuo pačiu metu padidėja raumenų masė.
- Riebalinis audinys naudojamas su minimalia raumenų masės praradimo rizika.
- Padidėja jautrumas insulinui ir organizmas gali efektyviau naudoti angliavandenius energijai gauti.
- Kraujo spaudimas mažėja.
- Lipoproteinų profilis normalizuojamas.
Ar HIIT yra veiksmingesnis svorio metimui nei klasikinis kardio?
Atsakymą į klausimą, hiit training, kas tai yra, mes gavome. Dabar turėtume kreiptis į mokslą ir išsiaiškinti, kodėl HIIT yra efektyvesnis, palyginti su įprastu kardio treniruokliu. Aerobinius pratimus daugelį metų naudojo sportininkai ir mėgėjai, norėdami sudeginti riebalinį audinį ir padidinti ištvermę. Tačiau, jei suprantate problemos esmę, tai valandiniai kardio pratimai nėra pats efektyviausias ir greičiausias būdas kovoti su antsvoriu. Šiuo metu buvo paskelbta daug tyrimų rezultatų, kuriuose mokslininkai palygino HIIT ir klasikinio kardio efektyvumą. Fitneso ekspertai sutinka, kad ilgai trunkantys aerobiniai pratimai verčia organizmą energijai panaudoti riebalų atsargas.
Tuo pat metu jie atkreipia dėmesį į tai, kad jei atsižvelgsime į ilgalaikę perspektyvą, tai galutinės energijos suvartojimo požiūriu HIIT gerokai lenkia ilgalaikį kardio. Kaip minėjome aukščiau, taip yra dėl EPOC efekto.
Atliekant daugybę šių dviejų mokymo sistemų mokslinių tyrimų, buvo įrodyta, kad HIIT yra geriausias būdas kovoti su riebalais. Pridėkite prie to mažiau laiko, kad pasiektumėte panašių rezultatų, ir treniruočių sistemos pasirinkimas bus akivaizdus. Tarp visų tyrimų labiausiai atskleidžiamas Kanados mokslininkų atliktas eksperimentas.
Tam buvo atrinktos dvi tiriamųjų grupės, iš kurių pirmoji penkis mėnesius naudojo klasikinį kardio, o antroji HIIT - 15 savaičių. Dėl to mokslininkai konstatavo, kad dėl HIIT buvo išleista maždaug dvigubai daugiau energijos. Išmatavus riebalų masę buvo nustatyta, kad antrosios grupės atstovai prarado devynis kartus daugiau riebalų, palyginti su tiriamaisiais iš pirmosios.
Žinomas sporto medicinos mokslininkas Jimas Stoppani viename iš savo straipsnių nurodo kito tyrimo rezultatus, kurie davė beveik panašius rezultatus. Eksperimentas buvo atliktas po dvejų metų ir jame dalyvavo moterys. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes ir apmokyti taip:
- Ilgalaikis kardio (trukmė 40 minučių), kurio širdies susitraukimų dažnis yra 60 proc.
- Po sprinto lenktynių (trukmė 8 sekundės) sekė 12 sekundžių poilsis. Visa treniruotė truko 20 minučių.
Baigus tyrimą buvo nustatyta, kad antroje grupėje tiriamieji neteko šešis kartus daugiau riebalų ir tuo pačiu jų treniruotės truko perpus mažiau. Gauti rezultatai kai kam gali atrodyti fantastiški, tačiau mokslininkams pavyko nustatyti to, kas vyksta, priežastį.
Jie įsitikinę, kad HIIT suaktyvina tam tikrus medžiagų apykaitos procesų pokyčius, o tai lemia greitą lipolizę. Atkreipkite dėmesį, kad „Stoppani“teigia, kad naudojant HIIT techniką galima ne tik atsikratyti riebalų pertekliaus, bet ir priaugti raumenų masės. Kaip šio reiškinio paaiškinimą žinomas specialistas kalba apie testosterono koncentracijos padidėjimą.
HIIT programos pamokų pavyzdžiai
Atsakymas į klausimą „hiit training“, kas tai yra, nebus išsamus, nepaaiškinus pagrindinių užsiėmimų organizavimo pagal HIIT sistemą principų. Fitneso specialistai sukūrė mokymo programas, kuriose atsižvelgiama į aukšto intensyvumo etapų trukmę, intensyvumą ir dažnumą.
Turėtumėte dirbti, kai širdies ritmas yra 80 proc. Jei aukšto intensyvumo etapą vertinate kaip „kietą“arba „labai sunkų“, tada apkrovos buvo parinktos teisingai. Atsigavimo fazėje intensyvumas turėtų būti 40–50 procentų maksimalaus širdies ritmo. Įprastas pokalbis be dusulio gali būti naudojamas kaip subjektyvus krūvio įvertinimas atsigavimo laikotarpiu.
Tačiau neturėtumėte pasikliauti subjektyviais vertinimais, kad gautumėte geriausius rezultatus. Rekomenduojame atlikti šiuos skaičiavimus, naudojant garsiąją Karvoneno formulę. Formulės esmė yra paprastas 220 skaičiavimas - „amžius“.
Pavyzdžiui, formulė atrodo taip:
HR = [(220 - amžius) - HRp] x ITN + HRp
Kur:
- HR yra rekomenduojamas širdies susitraukimų dažnis kardio treniruočių metu;
- ITN yra planuojamas apkrovos intensyvumas. Riebalų deginimo procesui jis turėtų būti 60–80% maksimalaus širdies ritmo. Santykiu šis skaičius bus 0,6-0,8%;
- HRp - širdies ritmas ramybės būsenoje.
O dabar skaičiais, jei esate trisdešimties metų mergina, jūsų formulė atrodys taip:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 dūžiai / min. Ši parinktis rodo apatinę širdies ritmo ribą riebalų deginimo procesui.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 dūžiai / min. Šis skaičius rodo viršutinę leistiną širdies ritmo ribą.
Pastaba! Efektyviausia pulsą išmatuoti praėjus 3-5 minutėms nuo kardio treniruotės pradžios. Norint neapskaičiuoti visos minutės, pakanka pulsą išmatuoti per 15 sekundžių, tada padauginti jį iš keturių. Kaip matote, viskas yra gana paprasta ir visus reikalingus skaičiavimus galite lengvai atlikti patys. Šiandien yra daug HIIT mokymo programų. Pavyzdžiui, dirbkite su stacionariu dviračiu:
- 0,5 minutės didelio intensyvumo darbas.
- 1 minutės atkūrimo etapas.
Pakartokite šį ciklą tris ar penkis kartus, to pakaks pradedantiesiems.
Daugiau apie „hiit training“(HIIT) rasite žemiau:
