Gerai pripučiama nugara atrodo įspūdingai. Išsiaiškinkite dviejų pagrindinių šios grupės raumenų vystymo pratimų ypatybes ir pasirinkite efektyvesnį. Jei pažvelgsite į sportininkų nugarą, iškart pajusite tam tikrą pirmykštę jėgą. Tai gana lengva pasiekti - tiesiog atlikite įvairių tipų prisitraukimus ir traukimus. Dėl šios priežasties diskusijos tema - prisitraukimai ar viršutinio bloko traukimas nenuslūgsta: kas geriau? Atrodo, kad abu šie pratimai idealiai tinka jūsų nugaros raumenims lavinti.
Nuo tada, kai atsirado progresyvi funkcinė filosofija, kuri dabar tapo gana populiari, galima manyti, kad atsakymas jau rastas. Tačiau norint visiškai išspręsti šią dilemą, abu pratimai turėtų būti apsvarstyti kuo išsamiau.
Blokinis traukimas
Šis pratimas atlaikė laiko išbandymą ir yra būtinas daugeliui sportininkų. Tačiau labai dažnai judesys techniškai atliekamas neteisingai. Būtina naudoti tiesią viršutinę rankeną maždaug pečių plotyje (naudojant plačią rankeną šis atstumas padidės 15-25 centimetrais), svarbu prisiminti, kad atliekant judesį nugara turi likti plokščia.
Pradinėje padėtyje latai turėtų būti sušvelninti. Juosta turi būti patraukta žemyn link krūtinės. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad, visų pirma, ne traukti rankas, o alkūnės sąnarius, atliekant judesį, panašų į „nugaros randus“, padedant pečių grupės raumenims. Dėl šios priežasties apkrovos akcentas bus perkeltas iš bicepso į plačiausius raumenis.
Žemiausiame trajektorijos taške turėtumėte kiek įmanoma įtempti raumenis, tada sekundei sustoti ir grįžti į pradinę padėtį. Judėdami aukštyn, pabandykite atsipalaiduoti ir pakelti pečių sąnarius, o tai leis jūsų latams kiek įmanoma ištempti ir pakrauti juos per visą ilgį.
Blokinių eilių pratimų privalumai
Ištraukimas yra puiki alternatyva prisitraukimams ir ypač naudinga, jei vis tiek negalite pritraukti reikiamo skaičiaus kartų. Be to, sportininkas turi galimybę reguliuoti darbinį svorį, priklausomai nuo jo treniruočių laipsnio. Tai labai padidina tikimybę įtempti ir ištempti tikslinius raumenis kelis kartus.
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į galimybę pratimui taikyti didelio intensyvumo treniruočių metodus, tokius kaip kelių pakartojimų ar lašų rinkiniai.
Viršutinio bloko traukos trūkumai
Šis pratimas taip pat turi keletą trūkumų:
- Sporto įrangos prieinamumas. Sportininkai sporto salėje šiuo treniruokliu naudojasi daug dažniau nei prisitraukia.
- Be jokios abejonės, judesio atlikimo technika. Dažnai sportininkai nenori kritiškai vertinti šio klausimo, o tai lemia rezultatų trūkumą.
- Treniruočių programos metu ilgai naudodamiesi „deadlift“, negalėsite harmoningai išvystyti papildomų raumenų, kurie suteikia tiek viršutinės kūno dalies jėgos, tiek galios.
Pirmoji klausimo dalis yra viršutinio bloko prisitraukimai ar prisitraukimai: kas geriau, atsižvelgiant į tai, laikas pereiti prie kito, būtent prisitraukimų.
Prisitraukimai
Ne taip seniai jie net neprisiminė prisitraukimų. Vienintelė išimtis galbūt yra kariuomenė ir mokyklos kūno kultūros pamokos. Tačiau paskutinis dešimtmetis šią situaciją pakeitė ir smakro pakėlimas grįžo į pagrindinių pratimų sąrašą. Reikia pripažinti, kad šis pratimas yra savotiškas viršutinės kūno jėgos rodiklis. Jis dažnai vadinamas „pritūpimu“pečių grupės, nugaros ir rankų raumenims. Daugelis bando pakilti, bet jiems visada pavyksta. Jei mes kalbame apie tradicinius prisitraukimus, tada jie naudoja tiesią viršutinę rankeną, 15 centimetrų didesnę už pečių plotį.
Dėl judesio, labai panašaus į kaladėlės traukimą, pakelti reikia naudojant alkūnės sąnarius. Tuo pačiu metu atliekami „atvirkščiai gūžčiojimai pečiais“, pečių ašmenys sujungiami ir krūtinė turi liesti skersinį. Tuo metu, kai krūtinė buvo skersinio lygyje arba palietė ją, pradėkite lėtai nusileisti žemyn, valdydami visus judesius ir ne visiškai ištiesindami rankas. Tai turėtų būti kartojama kuo daugiau kartų.
Prisitraukimų privalumai
Prisitraukimai turi daug teigiamų taškų, kuriuos galima išvardyti labai ilgai. Tai kelia aukštus reikalavimus sportininkui viršutinės kūno dalies valdymo srityje, įtraukia kuo daugiau raumenų, padidina jėgą ir kt. Tai nedidelė pratimo naudos dalis. Taip pat galite pridurti, kad naudojant tinkamą pratimo atlikimo techniką prisitraukimai atrodo labai įspūdingai ir pritraukia dėmesį.
Atkreipkite dėmesį, kad pratimas ne tik parodo visą viršutinės kūno dalies jėgą, bet ir sukelia latą ypatingo streso būsenoje. Taip pat svarbu, kad horizontali juosta retai būtų užimta.
Prisitraukimų minusai
Teisinga prisitraukimų atlikimo technika aprašyta labai paprastai, tačiau iš tikrųjų pratimą užbaigti yra gana sunku. Dažnai žmonės tiesiog neturi jėgų atlikti techniškai teisingo judesio, o kartais paprasčiausias pastangų trūkumas padaryti viską pagal taisykles trukdo reikalui. Dažnai net patyrę sportininkai traukia neteisingai arba neatlieka visų pakartojimų. Galima teigti, kad prisitraukimai yra labai sunkus pratimas technine prasme ir reikalauja daug sportininkų dėmesio bei nuolatinio atlikimo technikos tobulinimo.
Na, laikas nuspręsti klausimą-viršutinio bloko prisitraukimai ar prisitraukimai: kas geriau? Atsakymas gali atrodyti pakankamai paprastas, tačiau nepaisant to, jei neturite pakankamai jėgos pakilti, toliau naudokite mašiną. Tai visiškai pateisinama ir dėl šio sprendimo nėra jokių abejonių. Bet jei į savo mokymo programą įtrauksite blokus ir prisitraukimus, tokių mokymų efektyvumas labai padidės. Tačiau prie to reikėtų pridėti ir papildomų galimybių. Iš tiesų, atlikdami šiuos pratimus, galite sėkmingai naudoti daugybę pakartojimų modelių, pritaikyti skirtingas rankenas, keisti kampus ir pan.
Geriausias variantas būtų naudoti du pratimus, kurie žymiai pagreitins nugaros pumpavimą.
Apie šiuos ir kitus nugaros pratimus šiame vaizdo įraše:
