Sužinokite, kaip saugiai įkelti deltas, nereikalaujant nereikalingos įtampos apatinei nugaros daliai. Pratimas puikiai lavina pečius ir lavina tricepsą. „Smith“mašina yra daugiafunkcinė sporto įranga, ją sukūrė to paties pavadinimo vyras. Yra informacijos, kad panašią mintį anksčiau turėjo sportininkas, vardu Jackas LaLanne.
Atminkite, kad simuliatoriaus dizainas yra gana paprastas. Tiesą sakant, tai yra dvi juostos, vedančios meškerę. Kaip jau minėjome, naudodami šį treniruoklį galite atlikti daugybę judesių, bet daugiau apie tai žemiau.
Daugeliui sportininkų simuliatoriai asocijuojasi su izoliuotomis apkrovomis, tačiau su Smitho aparatu taip nėra. Jis buvo specialiai sukurtas masės didinimui ir visi jo pratimai atliekami su idealia amplitude, nes sporto įranga gali judėti tik tam tikra trajektorija.
Reikėtų pažymėti, kad darbas su laisvu svoriu leidžia naudoti daug didesnį raumenų skaičių, tačiau „Smith“mašina turi savo privalumų.
Kaip tinkamai atlikti spaudą, sėdintį „Smith“?
Ant nuožulnaus stendo turite nustatyti 75 arba 80 laipsnių kampą. Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite vidutinio sukibimo sporto įrangą. Keldami strypą, visiškai neištiesinkite rankų, kad nepadidėtų alkūnės sąnario apkrova. Būtina nuleisti juostą iki krūtinės lygio. Judėjimas atliekamas lėtai, o pakartojimų skaičius yra apie 12.
Kokius kitus pratimus galite atlikti „Smith“mašinoje?
Pažiūrėkime, kokius judesius šis simuliatorius leidžia atlikti. Pirmiausia galite jį naudoti įvairiems raumenims lavinti. Pavyzdžiui, galite dirbti su krūtinės raumenimis skirtingais kampais ir pakaitomis daryti pritūpimus ant kiekvienos kojos:
- Štangos spaudimas. Galite dirbti ant horizontalaus ar pasvirusio suolo. Sureguliavę jį, atsigulkite ir paimkite sviedinį į rankas. Dirbkite vidutiniu ar lėtu tempu, o apatinėje ir viršutinėje pozicijose verta padaryti antrą pauzę. Naudodami plačius ar siaurus presus, galite perkelti dėmesį atitinkamai į nugaros raumenis ir tricepsą.
- Pritūpimai. Pratimai įtraukia ne tik kojų raumenis, bet ir apatinės bei apatinės nugaros dalies raumenis. Kad galėtumėte patogiai pritūpti, galite naudoti minkštas pagalves, padėtas po baru. Pritūpimą atlikite lėtai, nuleisdami lygiagrečiai žemei.
- Lunges. Jei negalite atlikti laisvo svorio metimų, pavyzdžiui, dėl neseniai patirtos traumos, „Smith“mašina jums padės. Turėdami sporto įrangą ant pečių, ištieskite vieną koją į priekį, kol ji bus visiškai ištiesta. Pritūpkite ant kitos kojos, kol šlaunys bus 90 laipsnių kampu. Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite koją.
- Traukia link smakro. Pirma, turėtumėte nuleisti sporto įrangą iki apatinės nugaros dalies ir suimti štangą maždaug peties sąnarių pločiu. Ištiesinkite pečius ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Po to pradėkite atlikti traukos judesį ir viršutinėje padėtyje padarykite antrą pauzę. Rekomenduojame atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius.
- Išlenkta per eilę. Padėkite savo nesąmoningas kojas plačiau nei pečių sąnarių lygis ir, išlenkę nugarą, suimkite sporto įrangą, naudodami viršutinę rankeną. Pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai žemei ir pradėkite traukti. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl nugaros ir deltos nugaros raumenų darbo. Atlikite tris rinkinius, kurių kiekvienas turėtų būti apie 12 pakartojimų.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kaip padaryti spaudą sėdint ant Smitho mašinos:
