Norėdami laimėti rusišką spaudimą stende, turite neišspausti maksimalaus svorio, bet atlikti kuo daugiau pakartojimų. Sužinokite apie rusų treniruočių su stendu metodą. Pagrindinis skirtumas tarp rusiško suoliuko ir klasikinio yra pergalės sąlyga. Jei suolelyje sportininkui reikia išspausti maksimalų galimą svorį, tada rusiškai, norėdami laimėti, turėtumėte atlikti daugiausiai pakartojimų. Konkurencinės nominacijos Rusijos stende spaudoje yra suskirstytos į dalis, atsižvelgiant į sporto įrangos svorį. Šiandien mes kalbėsime apie Rusijos suoliuko spaudos mokymo metodą.
Metodas Rusijos stende spaudoje gali būti laikomas sėkmingu tik tuo atveju, jei sportininkas sugeba išspausti sviedinį mažiausiai aštuonis kartus, o 200 kilogramų kategorijai - nuo 5 pakartojimų.
Pagrindinės savybės, kurias turėtų ugdyti sportininkai, yra jėgos rodikliai, taip pat bendroji ir druskos ištvermė. Nors čia daug kas priklauso nuo kategorijų. Sunkiausioje, kai sportininkai dirba su 200 kilogramų sviediniu, iškyla jėga. Tik lyderiai, atliekantys bent 10 pakartojimų, taip pat turėtų turėti išsiugdytą jėgos ištvermę. Šviesos kategorijose pagrindiniai rodikliai yra bendras ir jėgos ištvermė.
Rusijos spaudos mokymai
Kaip neįmanoma vienu metu pasiekti puikių rezultatų bėgimo trumpais ir ilgais atstumais, taip pat labai sunku vienodai gerai pasirodyti sunkiosios ir lengvosios kategorijos Rusijos stende spaudoje. Dėl šios priežasties sportininkas turės nuspręsti dėl vienos ar daugiausia dviejų kategorijų. Visas treniruočių procesas turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į kategorijos, kurioje sportininkas ketina pasirodyti, ypatumus. Dėl akivaizdžių priežasčių rusiškų spaudos mokymo metodai skirtingoms kategorijoms turi savo ypatybes.
Norint pasiekti rezultatų sunkiausioje kategorijoje, treniruotės praktiškai nesiskiria nuo jėgos kilnojimo ar spaudimo ant stendo atstovų mokymo programos. Likus maždaug mėnesiui iki varžybų pradžios, sportininkas turėtų priartėti prie stendo, kurio svoris yra kuo didesnis. Tada 3–4 savaites jis turės dirbti su svoriais, kurie yra nuo 90 iki 110 procentų maksimalaus. Aerobinių pratimų nereikia.
Sunkiausias iš visų yra sportininkų pasirengimas varžytis 150 kg kategorijoje. Reikėtų pažymėti, kad jis taip pat laikomas populiariausiu. Tai daugiausia lemia tai, kad sėkmingam pasirodymui sportininkas turi turėti aukštus jėgos ir bendros ištvermės rodiklius.
Rusijos suoliuko spaudimo treniruočių technika, kuri bus aptarta toliau, yra labiau rekomendacinio pobūdžio. Sportininkai turėtų parengti savo treniruočių programą, atsižvelgdami į individualias savybes ir, jei reikia, pasinaudoti šiandienos patarimais.
Ir dabar turėtume atkreipti dėmesį į patį Rusijos suoliuko spaudos mokymo metodą. Norint padidinti jėgos rodiklį, reikalinga kompetentinga treniruočių sistema. Per pirmuosius du mėnesius turite tobulėti pagal šį parametrą. Faktinį spaudimą ant stendo galima atlikti vieną kartą 4 ar 5 dienas, kai darbinis svoris yra nuo 170 iki 190 kilogramų. Kartą per dvi savaites svoris turėtų būti padidintas iki 200 arba 205 kilogramų. Pakartojimų skaičius pirmuoju atveju turėtų būti nuo 10 iki 6, o antruoju - nuo 2 iki 4.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į papildomą deltų ir tricepso tyrimą. Įbrėžimai, siauri sukibimo presai ir 45 laipsnių presai tam yra labai geri pratimai. Atliekant šiuos judesius, pakartojimų skaičius gali būti nuo 6 iki 12.
Jūs neturėtumėte eiti į vienkartinį suoliuką ir tam yra paaiškinimas. Pirma, sportininkas gali įkyriai susižaloti ir praleisti varžybas. Antra, toks mokymas apima didelę centrinės nervų sistemos apkrovą, dėl kurios ji išsekina, ir to taip pat nereikėtų leisti. Ir trečia, tai nepadidins varžybų rezultato.
Kai aukščiau aprašytas stiprinimo etapas bus baigtas, galite pradėti dirbti su 205 ir 190 kilogramų svoriais, atlikdami atitinkamai 3 ir 6 pakartojimus. Taip pat reikėtų paminėti, kad stiprėjimo laikotarpiu būtina vartoti baltymus ir kreatiną. Tai gali žymiai pagreitinti jūsų pažangą.
Kai iki varžybų pradžios liko pora mėnesių, tuomet dėmesį reikėtų skirti jėgos ištvermės lavinimui. Atlikite 2 treniruotes per savaitę, dirbdami nuo 130 iki 170 kilogramų svorio. Kartą per dvi savaites juos reikia padidinti iki 180–190. Iš papildomų judesių galite palikti tik suoliuką spaudžiant sulenktą padėtį su siauru sukibimu, atliekant nuo 12 iki 20 pakartojimų.
Taip pat turite šiek tiek pakeisti savo mitybos programą. Vartojamų baltymų kiekį galima sumažinti iki vienos porcijos per dieną, o kreatino - tiek pat, kiek ir anksčiau. Be to, būtina padidinti kasdienį angliavandenių kiekį.
Rusų treniruočių su stendu programa
Viena diena per savaitę turėtų būti skirta šlaunies raumenų darbui. Norėdami tai padaryti, galite atlikti kojų spaudimą, klasikinius ir nulaužti pritūpimus. Jūs neturėtumėte dirbti su didžiausia apkrova, tačiau to turėtų pakakti, kad į raumenų audinius tekėtų didelis kraujo kiekis.
Be to, kartą per savaitę eilę galite atlikti ne iki galo, bet daug kartų. Remiantis praktine patirtimi, be gerai ištreniruotos nugaros ir kojų sportininkui bus sunku gerai pasirodyti.
125 kilogramų kategorija savo treniruočių metodika labai panaši į 150 kilogramų nominaciją, tačiau čia sportininkas turėtų daugiau dėmesio skirti jėgos ištvermės rodiklio ugdymui.
Lengvesnėse kategorijose pakartojimų skaičius gali siekti 100 ir viršyti šią ribą. Taigi šios kategorijos rusiško preso treniruotės metodika turėtų būti pagrįsta bendrosios ištvermės ugdymu. Kaip žinote, šiam rodikliui didelę įtaką daro organizmo sunaudotas deguonies kiekis, o tai reiškia darbą aerobiniu režimu. Dėl šios priežasties prasminga į savo treniruočių programą įtraukti darbą, kurio širdies susitraukimų dažnis yra nuo 160 iki 170 dūžių per minutę.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie Rusijos suoliuką, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
