Sužinokite, kaip atlikti efektyviausią vyrų ir moterų sėdmenų vystymo pratimą. Kiekviena mergina svajoja turėti tvirtus sėdmenis. Yra gana daug pratimų, skirtų treniruoti šią raumenų grupę. Vienas iš efektyviausių judesių yra kojų svyravimas apatiniame bloke. Tai yra atskiras pratimas, leidžiantis įtempti sėdmenų raumenis ir padaryti juos tvirtesnius.
Nedelsiant reikia pasakyti, kad sūpynės turi būti atliekamos paskutiniame pamokos etape po pritūpimų ir atsileidimų. Šiuo atveju šis judėjimas bus kuo efektyvesnis. Sūpynės kojoms atgal turi ribotą amplitudę, o tai leidžia izoliuoti sėdmenų raumenų apkrovą ir beveik šimtu procentų pašalinti klubą nuo darbo.
Apatinio bloko kojų svyravimo technika
Norėdami atlikti šį judesį, turite atsigręžti į mašiną ir patraukti rankenas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, o galva nukreipta į priekį.
Įtempkite sėdmenų raumenis ir paimkite koją tiesiai atgal, pakeldami ją kuo aukščiau. Kad raumenys visą laiką būtų įtempti, kad būtų pasiektas maksimalus rezultatas, judant priešinga kryptimi būtina išlaikyti koją svorio. Viso judesio metu turėtumėte jausti, kaip jūsų raumenys yra įtempti. Labai svarbu stebėti kvėpavimą:
- Atlenkdami koją atgal iškvėpkite oro.
- Įkvėpkite, kai prikeliate koją prie kūno.
Patarimai sportininkams, siūlantiems kojas
Negalima pakreipti kūno per daug į priekį, nes tokiu atveju apkrova eis į apatinės nugaros ir šlaunies raumenis. Siekiant maksimaliai išnaudoti sėdmenis, liemuo turi būti pakreiptas 20–30 laipsnių kampu. Naudokite svorius, kurie netrukdo technikai. Jei imsite daug svorio, tada dėl netinkamo kojų svyravimų apatiniame bloke bloko judesio efektyvumas smarkiai sumažės. Labai svarbu, kad koja būtų tiesi atgal ir nebūtų susukta į išorę. Judėjimą atlikite tik sėdmenų raumenų pastangomis ir nenaudokite sūpynės inercijos. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka lygus visą rinkinį. Norėdami padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, šiek tiek sulenkite kelį. Kai koja priartinama prie kūno, kelio sąnarį reikia pakelti kuo aukščiau, kad raumenys gerai ištemptų. Neskubėkite didinti darbinio svorio. Pradėkite nuo vieno, kuris leidžia techniškai teisingai atlikti nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų.
Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje, kai koja yra pagrobta, reikia sustoti sekundei ir tik tada pradėti atlikti kojos priauginimą prie kūno. Jei atlikę judesį jaučiate lengvą deginimo pojūtį sėdmenyse arba ši kūno dalis yra sukietėjusi, tada viską padarėte teisingai.
Kokie yra kojų svyravimai apatiniame bloke?
Beveik kiekvienas jėgos pratimas turi keletą variantų, o smūgiai apatiniame bloke nėra išimtis. Pažvelkime į visus šio pratimo tipus:
- Atlenkite kojas atgal simuliatoriuje. Šis judėjimas yra labai panašus į tą, kurį aptarėme aukščiau. Taip pat turite atsigręžti į mašiną ir viena ranka laikyti. Antroji ranka šiuo metu yra ant diržo. Atraminė koja turi būti tvirtai pritvirtinta prie žemės, o darbinė koja remiasi į specialų volelį. Judėjimo atlikimo technika tiksliai atitinka aukščiau pateiktą pratimą.
- Pasukite kojas atgal su svoriais. Pratimui atlikti naudojama speciali blauzdos pagalvėlė, pagaminta diržo pavidalu. Jame yra (dažniausiai) kišenės, kuriose galite įdėti krovinius. Norėdami užbaigti pratimą, turite pabrėžti objektą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priešingu atveju judesys atliekamas taip pat, kaip ir svyrančios kojos apatiniame bloke.
Be to, pabaigai verta prisiminti populiariausias sportininkų padarytas klaidas. Visų pirma, pokalbis yra apie būtinybę sklandžiai atlikti visą judesį. Turėtumėte vengti trūkčiojimo ir pakrantės. Taip pat svarbu atlikti sūpynės judesį su koja, bet tuo pačiu metu išskleidžiant kūną. Visa tai labai sumažins judėjimo efektyvumą.
Dar kartą norėčiau jums priminti apie teisingą svorio pasirinkimą. Labai dažnai pradedantieji skuba progresuojant apkrovai, net neturėdami laiko visiškai įvaldyti pratimo. Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir negaištumėte savo laiko, iš pradžių ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technikai. Tik tada judesys atliekamas puikiai, galite pradėti didinti apkrovą. Tai turėtų tapti aksioma ne tik dėl kojų svyravimų apatiniame bloke, bet ir dėl bet kokių kitų jėgos pratimų.
Šiame vaizdo įraše atlikta kojų svyravimų apatiniame bloke technika:
