Žmogaus kūno galimybės yra beribės! Ir jei norite išpumpuoti gražias masyvias raumeningas kojas, tai tikrai padarysite. Vienintelis klausimas yra tai, kokias aukas esate pasirengęs padaryti fizinio atsidavimo ir laiko požiūriu. Juk norint pasiekti efektyvių rezultatų, būtina gerai prakaituoti ne vieną mėnesį. Kiekvienas sporto salėje svajoja pripumpuoti kojas iki norimų tūrių, nes be puikiai ištreniruotų kojų nebus įmanoma visiškai sutvarkyti visų kitų kūno raumenų. Treniruodamas kojas, kūnas patiria didžiausią streso apkrovą, kuri išprovokuoja didžiausio kiekio anabolinių hormonų išsiskyrimą, dėl to raumenų audinys auga visame kūne.
Sėkmingo svorio padidėjimo raktas yra žinoti, kaip dirba raumenys, ir suprasti jūsų kūną, gebėjimą nustatyti, į kuriuos pratimus jis geriausiai reaguoja.
Viskas, kas išradinga, yra paprasta arba kaip išpumpuoti tinkamo dydžio kojas
Būtina treniruoti kojas. Tačiau verta pradėti verslą labai atsargiai: prieš tai apšilkite, organizuokite kelio sąnario nuovargį, sekite atlikimo techniką ir sklandžiai atlikite visus judesius be staigių trūkčiojimų.
Visų kojų dalių (keturgalvio, šlaunikaulio, blauzdų) apkrova turi būti tolygiai paskirstyta, kad ateityje nė viena raumenų grupė neatsiliktų ir kūnas atrodytų atletiškas.
Galite treniruoti kojas padidindami svorį tik iki tam tikros ribos (150–200 kg), tada turėsite padidinti apkrovą specialiais metodais, kaip išankstinis nuovargis, superset ir dropets.
Norėdami išpumpuoti didžiąsias kojas ir sukurti jų raumenų masę, turite naudoti pagrindinius kelių sąnarių pratimus.
Geriausi pratimai kojų siurbimui
1. Pritūpimai
Pritūpimai su štanga yra pirmasis kojų raumenų lavinimo pratimas, įtraukiantis keturgalvius, blauzdikaulius, sėdmenis, mažesniu mastu blauzdos raumenis ir likusius mažus apatinės kūno dalies raumenis.
Jei jūsų tikslas yra pripūstos įspūdingo dydžio kojos, gera masė ir išraiškinga forma - pritūpimai su dideliu svoriu yra jūsų viskas. Netikėkite niekuo, kas teigia, kad kojų kokybę pasiekė vien izoliavimo pratimais - melas. Jūs tiesiog negalite sukurti gražių kojų be pritūpimo!
Atliekant pritūpimus, pėdos turi būti pečių pločio, pirštai turi šiek tiek atrodyti į šonus, o nugara jokiu atveju neturi būti apvali, kitaip stuburo traumos neišvengiamos.
Jei šią savaitę yra galimybė atlikti tik vieną pratimą, tuomet reikia sustoti ties pritūpimais, nes niekas negali su jais palyginti jėgos ir masės padidėjimo.
Negalite priaugti didelių svorių, kol pritūpimų technika nebus automatiškai įjungta. Nuo pat pradžių pritūpimus turite naudoti kaip maldą naktį ir po miego, tai yra ryte ir vakare, norėdami patobulinti savo techniką iki idealo, turėtumėte pritūpti savo svoriu arba lazda.
2. Kojų spaudimas
Kojų spaudimas yra geriausias pagrindinis pratimas po pritūpimų. Jos misija-siurbti keturgalvius, blauzdikaulius, sėdmenis, išryškinti vadinamuosius „lašelius“virš kelio, tuo pačiu panaudojant daugybę kitų mažesnių raumenų.
Vykdymo technika: kūnas turi būti tvirtai prispaustas prie simuliatoriaus nugaros ir nenuplėštas viso komplekto metu; kelių lenkimas visada išsaugomas; kulnai nuolat „klijuojami“prie platformos; pėdų padėtį ir kryptį galima keisti priklausomai nuo to, kurią kojos sritį reikia naudoti.
Pratimo privalumas yra tas, kad nėra jokių kontraindikacijų tai daryti, todėl žmonės, turintys bet kokių sužalojimų ar nugaros problemų, kartais pritūpimą pakeičia kojos presu.
3. Nešiojimas
Visų sportininkų su pripūstomis kojomis treniruočių arsenale yra aklavietės. Be jo tiesiog neįmanoma sukurti galingų, gražių blauzdikaulių.
Pratimas atliekamas su įvairiomis rankenomis tiesiomis ar šiek tiek sulenktomis kojomis ir nustatant šiek tiek platesnį nei pečių plotis, taip pat visada tiesia nugara, šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje.
„Deadlift“ypatumas yra tas, kad reikia išmokti išjungti nugarą ir priprasti dirbti tik su nendrėmis.
4. Nulaužkite pritūpimus
„Hack Squat“yra sunkus pagrindinis pratimas, kurio misija yra padidinti keturgalvių masę ir patobulinti šoninio šlaunies raumens formą.
Technika: įsitraukite į treniruoklį, išskleiskite kojas pečių plotyje, rankomis patraukite už rankenų; įkvėpus, sklandžiai nuleidžiant, iškvepiant - pakeliant.
Būtina atsižvelgti į tai, kad dirbant su dideliais svoriais kelio sąnariai yra labai apkrauti.
Treniruojantis kabliu-mašina, judesių trajektorija yra fiksuota ir galite eksperimentuoti su įvairių šlaunies dalių apkrovimu, pakeisdami pėdų padėtį.
5. Kojos pratęsimas simuliatoriuje
Pratimas naudojamas piešti tiesiąją šlaunikaulį taip, kad jis būtų aiškiai išgaubtas per visą ilgį.
Atlikimas reikalauja, kad sportininkas sėdėtų treniruoklyje, rankomis sugriebtų rankenas ir reikiamą skaičių kartų lėtai pakeltų ir nuleistų kojas, nesustodamas viršutiniame ar apatiniame taške.
Sėdintis kojos pratęsimas nenaudojamas masės didinimui. Jis tarnauja kaip būtinas apšilimas prieš sunkius pagrindinius pratimus arba atlieka „apdailos“efekto vaidmenį po jų.
6. Kojų lenkimas simuliatoriuje gulint ir stovint
Šie pratimai izoliuoja, nes apkrauna vieną kelio sąnarį (klubo ir kulkšnies miegas).
Kai kuriems gali atrodyti, kad gulinčios ir sulenktos kojos yra vienodos, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Pirmuoju atveju sportininkas jėga turi įveikti svarmenų pasipriešinimą, o antruoju - kiek įmanoma izoliuoti blauzdikaulio apkrovą. Šių dviejų pratimų derinys duoda gerų rezultatų.
Jie gali būti atliekami prieš pagrindinius pratimus (pritūpimai, kojų spaudimai), kad sušildytų kelio sąnarį, arba pasibaigus kojų treniruotei, kad užbaigtumėte pavargusius raumenis.
7. Stovintys ir sėdintys veršelių pakėlimai
Blauzdos raumenims vystyti du pagrindiniai pratimai yra blauzdos stovėjimas ir sėdėjimas.
Nuolatiniai veršelių pakėlimai yra sukurti gražių, raumeningų veršelių sukūrimui per žudiko veršelį. Sėdintys veršelių pakėlimai labiau veikia padų raumenis, esančius po blauzdos raumenimis.
Veršeliai lengvai auga visiems, kurie juos reguliariai treniruoja. Problemos srities teiginys yra mitas. Tiesiog veršeliai yra treniruojami į treniruotes arba yra dresuojami atsipalaidavus. Koks pristatymas, toks grąžinimas.
Kaip rasti „vidurį“?
Jay Cutler nuotrauka Mokslininkai mano, kad 70–75% raumenų formos nulemia gerai parengtas treniruočių planas pagal tinkamus pratimus. Niekada neturėtumėte pamiršti apie kiekvieno žmogaus individualias savybes: tai, kas tinka vienam, gali visai netikti kitam. Kiekvienas sėkmingas sportininkas gali pats nustatyti, į ką geriausiai reaguoja jo raumenys, eksperimentuodami su įvairiais pratimais, jų rinkinių ir pakartojimų skaičiumi.
Yra dvi priežastys, kodėl kojos neauga:
- nepakankama kojų treniruotė (su nedidele apkrova ir „atostogomis“);
- per intensyvios ar dažnos kojų treniruotės (kūnas perkrautas sunkia apkrova).
Vieniems tinka daug kartojimų ir dažnas probleminių sričių treniruotės, kitiems - dideli svoriai ir daug atkūrimo laiko. Visi garsūs sportininkai išgyveno raumenų plokščiakalnių laikotarpius, patyrė pralaimėjimą ir nesėkmes, tiesiog nepasidavė ir nepasidavė. Todėl jums reikia lėtai ir užtikrintai siekti savo tikslo, naudojant empirinį bandymų ir klaidų metodą, praktiškai taikant reikiamus patarimus ir stebint raumenų reakciją.
Vaizdo įrašas, kaip Jay Cutler (keturračių karalius) išpumpavo kojas:
[media =
