Sužinokite, kaip galite namuose lavinti Arnoldo krūtinės raumenis vos 20 minučių per dieną ir mankštindamiesi kelis kartus per savaitę. Kai kurios raumenų grupės, pakankamai išsivysčiusios, gali padaryti bet kurį vyrą patrauklesnį merginų akyse. Viena iš šių grupių yra krūtinė ir tarp statybininkų ji yra populiariausia kartu su rankomis. Dabar galite išmokti namuose kurti krūtinės raumenis.
Tikrų krūtinės raumenų treniruočių užduočių nustatymas
Pastaraisiais metais sporto salių populiarumas vėl pradėjo didėti, o tinkle atsirado vis daugiau kultūrizmo išteklių. Reikia pripažinti, kad dabar sveika gyvensena apskritai taip pat vis labiau populiarėja tarp jaunų žmonių. Žinoma, tai teigiama tendencija ir žmogaus noras atrodyti patraukliai yra sveikintinas. Tačiau ne visi gali apsilankyti sporto salėje ir treniruotis.
Jei esate iš šios grupės, nenusiminkite, nes galite efektyviai treniruotis namuose. Be to, jums visiškai nereikia pirkti brangios sporto įrangos. Visų pirma, jūs turite nusistatyti sau užduotį ir stengtis ją išspręsti. Tuo pačiu metu jūsų tikslai turi būti tikri. Dabar nekalbėsime apie tai, kaip namuose sukurti krūtinės raumenis, tarkime, per savaitę. Turite suprasti, kad to pasiekti yra tiesiog nerealu.
Norėdami sukurti raumenis, įskaitant krūtinės raumenis, turite sunkiai dirbti ir tai daryti reguliariai. Yra gana veiksmingų treniruočių sistemų, kurias galima naudoti namuose, ne tik sporto salėje. Be to, iš karto pasakykime, kad jūsų užsiėmimai turėtų būti intensyvūs. Tai vienintelis būdas sukurti organizmui pakankamą stresą ir priversti jį suaktyvinti raumenų audinio hipertrofijos procesus.
Norint pasiekti nustatytą užduotį, būtent aukštos kokybės raumenų pumpavimą. Kasdien mankštintis jums nepakanka. Taigi galite išlaikyti tik raumenų tonusą. Jei norite turėti gražią figūrą, pasiruoškite sunkiam darbui su svoriais.
Kaip padaryti pažangą atliekant krūtinės treniruotes namuose?
Mes jau sakėme, kad raumenų augimas yra įmanomas tik tada, kai sukuriate tam tikrą stresą. Kultūrizmas nėra nauja sporto šaka, ir per visą savo egzistavimo laikotarpį tapo aišku, kad norint pumpuoti raumenis, reikia dirbti su daugybe pakartojimų nuo 6 iki 12 viename rinkinyje. Šis faktas yra dėl to, kad šiuo režimu galima naudoti didelius svorius ir tokiu būdu darbe panaudoti maksimalų pluoštų skaičių.
Kuo daugiau raumenų skaidulų bus pažeista pamokos metu, tuo aktyvesnis bus tolesnis jų augimas. Jei nežinote, kaip namuose sukurti krūtinės raumenis, tuomet turite pasirinkti efektyviausius pratimus ir atlikti juos keliais rinkiniais, dažniausiai nuo 3 iki 5. Ir mes jau kalbėjome apie pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje - nuo 6 iki 12.
Veiksmingiausi krūtinės raumenų lavinimo judesiai yra gulintys presai, strypų kritimas ir hantelių pratęsimas. Būtent šie judesiai turėtų būti jūsų mokymo programos pagrindas. Labai dažnai tinkle pasirodo informacija apie aukštą atsispaudimų nuo žemės efektyvumą krūtinės raumenims vystytis. Pradiniame etape tai įmanoma, bet tada jūs tiesiog negalėsite sukurti pakankamai apkrovos, kad suaktyvintumėte hipertrofijos procesą.
Taigi, jei namuose neturite hantelių, turite juos nusipirkti. Taip pat reikėtų pažymėti, kad reikia pasiimti sulankstomus hantelius, nes tokiu atveju bus labai lengva atlikti apkrovą. Jei turite galimybę nusipirkti ir, svarbiausia, pastatyti bute barus, jūsų pamokų efektyvumas pastebimai padidės. Taip pat galite įsigyti sieninį barą, kuriame dažnai yra strypų.
Kaip sukurti krūtinės raumenis atsispaudimais?
Šis klausimas yra labai aktualus, nes daugelis vaikinų neturi hantelių ir taip pat negali apsilankyti sporto salėje. Mes jau kalbėjome apie tai, kas būtina raumenų masei priaugti. Naudojant atsilenkimus vieniems, bus labai sunku, jei ne beveik neįmanoma, suteikti pakankamai streso raumenų augimui. Jei atsispaudimai gali duoti gerų rezultatų pradedantiesiems sportininkams, tai šis judesys tikrai netinka tiems vaikinams, kurie jau turi išpūstus raumenis.
Tačiau pradedantieji neturėtų būti labai laimingi, nes po poros mėnesių reguliarių pratimų atsispaudimai nustos duoti rezultatų. Net jei pereisite prie didelio pakartojimo treniruočių režimo, galite tik padidinti raumenų ištvermę, bet nepriaugti masės.
Tuo pačiu metu atsispaudimai yra puikus pagrindinis judesys, tačiau jie gali būti veiksmingi tik pirmajame mokymo etape. Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie turi liekną kūno sudėjimą ir neturi išsivysčiusių raumenų. Su atsispaudimais jie gali paruošti pagrindą vėlesniam raumenų augimui.
Efektyviausi krūtų siurbimo pratimai
Visi judesiai, atliekami treniruotėms, gali būti suskirstyti į dvi grupes: pagrindinius masinius ir formuojamuosius. Kalbant apie krūtinės raumenis, masę didina hantelių presai ir užtepimai, taip pat atsilenkimai ant nelygių strypų. Atsispaudimai nuo žemės savo ruožtu priklauso antrajai kategorijai - formuojamieji.
Štangos spaudimas
Ne kiekvienas vaikinas gali nusipirkti štangą, ir šioje situacijoje hanteliai yra efektyviausia treniruočių priemonė. Kai spaudžiate hantelius gulint, galite naudoti didelius svorius, tačiau apkrovą reikia didinti palaipsniui. Pažangai labai svarbu laikytis visų pratimų technikos. Kiekvienas rinkinys turi būti nuo 10 iki 12 pakartojimų, o tarp jų pailsėti ne daugiau kaip tris minutes.
Prieš pradedant judesį, jums reikia tinklelio ant suoliuko (vietoj suoliuko galite naudoti dvi išmatas) ir pakaitomis paimkite hantelius nuo žemės, padėdami juos ant kojų. Po to užimkite gulėjimo padėtį, uždėkite sporto įrangą ant krūtinės. Iškvėpdami aštriu judesiu pakelkite kriaukles. Po to, įkvėpus, reikia nuleisti rankas, kol alkūnės sąnariai bus sulenkti stačiu kampu.
Hantelių klojimas gulint
Šis judesys puikiai papildys ankstesnįjį, gerai ištempdamas tikslinius raumenis. Išdėstydami neturėtumėte labai padidinti darbinių svorių, bet sutelkti dėmesį į techninę problemos pusę. Turite prisiminti, kad šis pratimas yra pavojingas pečių sąnariams. Jei norite žinoti, kaip namuose sukurti krūtinės raumenis, turite atsiminti technikos laikymosi svarbą. Pakartojimų skaičius šiuo metodu yra panašus į spaudimą ant stendo, tačiau tarp serijų reikia ilsėtis nuo 60 iki 12 sekundžių.
Paimkite pradinę padėtį, kaip ir spaudžiant stendą, tada ištieskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite juos alkūnių sąnariuose. Iškvėpdami turite pakelti rankas priešais save, o įkvėpdami nuleisti jas žemyn ir į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad neįmanoma nuleisti rankų žemiau pečių sąnarių, kad jų nepažeistumėte.
Krenta ant nelygių strypų
Šis judesys yra žinomas visiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti krūtinės raumenis. Jei neturite galimybės įsigyti ar įsirengti barų savo bute, tuomet šią sporto įrangą galite lengvai rasti mokyklos stadione. Iš pradžių judesį galite atlikti savo svoriu, tačiau vėliau turėsite naudoti papildomus svorius. Tai gali būti blynai iš štangos, virdulio ir kt. Norėdami gauti masę, atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių, po 8–10 pakartojimų. Poilsio pertrauka tarp rinkinių yra 120–180 sekundžių.
Pabrėžkite nelygius strypus ant ištiestų rankų. Iškvėpdami pradėkite lėtai nusileisti, kol alkūnės sąnariai bus sulenkti stačiu kampu. Įkvėpus, pradėkite judėti aukštyn. Taip pat atminkite, kad alkūnės sąnarių negalima visiškai ištiesti viršutinėje galinėje trajektorijos padėtyje.
Be šių judesių, kiekvienas, norintis žinoti, kaip namuose išpumpuoti krūtinės raumenis, turėtų papildomai atlikti atsispaudimus nuo žemės plačiu rankų kompleksu. Jei anksčiau nesate atlikę jėgos treniruočių, tuomet turėtumėte pradėti nuo atsispaudimų. Taip pat atminkite, kad tarp treniruočių turėtų būti bent 24 valandų poilsis, o dar geriau, jei pradėsite sportuoti kas trečią dieną. Taigi kūnas turės dvi dienas atsigauti.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip namuose išpumpuoti krūtis naudojant išankstinio raumenų išeikvojimo metodą:
[media =
