Išmokite teisingų krūtinės raumenų formavimo metodų ir metodų, kad padidintumėte šios raumenų grupės jėgą ir raumenų masę. Krūtinės raumenys yra labai svarbūs kultūristams. Tuo pačiu metu ne visada įmanoma pasiekti stabilią jų augimo pažangą. Dabar nekalbėsime apie genetiką, nors šis faktas taip pat turi tam tikrą reikšmę, tačiau apsvarstykite klausimą - kodėl jūs netinkamai pumpuojate krūtinės raumenis?
Kaip teisingai treniruoti krūtinę?
Dirbdami su krūtinės raumenimis, turite laikytis kelių principų, apie kuriuos dabar kalbėsime. Visų pirma, tai, žinoma, yra apkrovos progresavimas. Jei nepadidinsite svorių svorio ir komplektų skaičiaus, negalėsite pasiekti stabilaus raumenų augimo. Yra trys priežastys, kodėl čia nėra progreso: sportininko principo nežinojimas, plokščiakalnio būsena ir lėtinis nuovargis.
Antrasis principas yra neuro-raumenų jungčių lavinimas. Gebėjimas jausti raumenų susitraukimą kultūristui yra ne mažiau svarbus nei pratimų atlikimo technikos laikymasis. Norėdami pagerinti neuro-raumenų jungtis, turite patobulinti savo techniką ir dirbti su smegenų ir raumenų ryšiu.
Jei galite įvaldyti techniką knygų ir vaizdo įrašų pagalba (geriausias variantas būtų pasitelkti patyrusį trenerį), tada neuro-raumenų jungtys yra psichinis parametras ir jas galima ugdyti vaizduotėje. Čia sunku patarti, ir jūs turite rasti geriausią būdą sau. Kai kurie sportininkai prieš miegą praleidžia 10 ar 20 minučių, kad įsivaizduotų, kaip veikia jų raumenys.
Be to, rengdami treniruočių programą, turite naudoti apie 70 procentų pratimų, skirtų viršutinei ir vidurinei dalims lavinti. Norėdami dirbti su apatiniu, jums pakanka likusių 30 procentų. Taip yra dėl to, kad apatinė dalis geriau reaguoja į mokymą.
Atkreipkite dėmesį, kad krūtinės raumenys stumia ir jų vystymuisi visiškai pakanka dviejų tipų judesių: skleidimo ir spaudimo. Taip pat turėtumėte pasirinkti tuos spaudimo judesių tipus, kuriuose dalyvauja pečių ir alkūnių sąnariai. Šie judesiai gali būti klasifikuojami kaip pagrindiniai, o laidai yra izoliuoti. Dažnai patyrę sportininkai pratimus atlieka nuožulniame suole 30 arba 35 laipsnių kampu, kad maksimaliai pumpuotų viršutinę sekciją.
Kitas svarbus veiksnys kokybiškai treniruojant krūtinės raumenis yra sukibimo plotis. Čia svarbu prisiminti, kad naudojant plačią rankeną, judesių amplitudė mažėja, o didžioji dalis krūvio tenka krūtinės raumenims. Kuo tvirtesnį sukibimą naudosite, tuo daugiau apkrovos ims tricepsas. Ir reikia pasakyti keletą žodžių apie alkūnių sąnarių padėtį. Kuo didesnis atstumas tarp jų, tuo aktyviau dirba krūtinės raumenys. Atitinkamai, kuo arčiau alkūnių sąnarių yra kūnas, tuo labiau apkraunami tricepsai.
Geriausi pratimai krūtinės raumenims lavinti
Pasviręs suoliukas
Šis pratimas priklauso pagrindinei grupei ir yra ypač populiarus tarp sportininkų. Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kai tai darote:
- Suoliuko nuolydis.
- Rankenos plotis.
- Amplitudė.
- Nukrypimas juosmens srityje.
- Kvėpavimas.
Kai suoliukas pakreipiamas 25 ar 30 laipsnių kampu, visi krūtinės raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Būtent toks suoliuko pakreipimas leis pašalinti kitus raumenis (delnus ir tricepsus) iš darbo. Juosta turi būti laikoma pečių plotyje, o alkūnių sąnariai atveriami į šonus.
Taip pat svarbu išlaikyti nuolatinę raumenų įtampą viso rinkinio metu. Kitaip tariant, turėtumėte dirbti tik diapazone, visiškai nesulenkdami ir nesulenkdami alkūnių sąnarių. Be to, kultūristai, skirtingai nei galiūnų, turi tvirtai prispausti apatinę nugaros dalį prie suolo. Šios kūno dalies lankstymas leidžia padidinti darbinį svorį, tačiau tuo pat metu priverčia dirbti kitus raumenis. Taigi, kultūristams, atliekant spaudimą ant suoliuko, būtina neįtraukti juosmens įlinkio. Iškvėpimas turi būti atliekamas viršutinėje sviedinio padėtyje.
Pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti parenkamas pagal nustatytus tikslus, būtent jėgą, masės padidėjimą ar palengvėjimą. Pirmuoju atveju pakartojimų diapazonas bus nuo 1 iki 5, masei - 6–12, o palengvėjimui - 20–25. Be to, čia reikėtų pasakyti keletą žodžių apie poilsį tarp rinkinių. Jei norite padidinti jėgos rodiklius, pailsėkite 3-5 minutes, kad padidėtų masė, šis laikas bus nuo 2 iki 3 minučių, o kai palengvėjimas pagerės, pauzė turėtų trukti mažiau nei 60 sekundžių.
Pasviręs hantelių presas
Atliekant šį judesį, suoliukas turi būti nustatytas 30 laipsnių kampu. Kai dirbate su hanteliais, negalite apriboti judesių diapazono ir nuleisti rankas žemiau nei dirbdami su štanga. Taip pasiekiamas maksimalus raumenų audinių tempimas ir dėl to pagreitėja hipertrofija.
Hantelio presas leidžia užsiimti daugybe mažų raumenų. Taip pat būtina pasakyti apie teisingą kriauklių svorio pasirinkimą. Jei, tarkim, paspausite 100 kilogramų sveriančią štangą, tuomet neturėtumėte naudoti 50 kilogramų hantelių. Būtina sumažinti kiekvieno sviedinio svorį 10 ar net 15. Esmė ta, kad naudojant štangą sukuriamas tam tikras kontūras - rankinis strypas. Tai leidžia jums padidinti pusiausvyrą atliekant judesį. Dirbdami su hanteliais, stabilizatoriaus raumenų darbo dėka turėtumėte numesti svorio.
Hantelių klojimas gulint
Tai yra izoliuotas judesys, kurio metu veikia tik peties sąnarys ir fiksuotas alkūninis sąnarys. Pratimas yra gana paprastas pagal techniką. Tai darydami būkite atsargūs rinkdamiesi darbinį svorį. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, nenaudokite per didelių apkrovų. Taip pat galite patarti, kad pirmiausia atlikite presus, kad pavargtų raumenys, ir atlikite laidus treniruotės pabaigoje. Norėdami padidinti tikslinės raumenų grupės apkrovą, pakreipkite suolą aukštyn kojomis.
Prie minėtų judesių verta periodiškai pridėti atsispaudimus ant nelygių strypų, nertinių ir atsispaudimų.
Kaip tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
