Pratimai, skirti lavinti sprogstamąją jėgą ir padidinti masę. Jei jūsų tikslas yra jėga ir dideli raumenys, būtinai išmokite techniką ir įtraukite ją į savo treniruočių programą. Dažnai yra nuomonė, kad daugelis sportininkų ir jų mentorių šiandien griebimo metu skiria žymiai mažiau laiko priėmimo etapui, palyginti su štangos nešimu prie krūtinės. Tikriausiai šis faktas atsirado dėl to, kad suklydus pirmuoju atveju, pasekmės bus daug rimtesnės. Tačiau tuo pat metu vis tiek reikėtų prisiminti šio elemento svarbą.
Kai pakeliate štangą prie krūtinės, į judesį įtraukiate kelio, klubo ir kulkšnies sąnarius. Būtent jie leidžia sprinteriams padaryti galingą proveržį, be to, yra labai svarbūs kitose sporto šakose. Jūs tikrai turėtumėte naudoti visus šiuos sąnarius, nes jie yra labai svarbūs atliekant šį judesį. Atliekant judesį, aktyviai dirba sėdmenų, šlaunikaulių, taip pat nugaros tiesikliai. Iš viso ekspertai nustato penkis šio judėjimo etapus ir juos būtina įvaldyti palaipsniui.
Kaip teisingai atlikti štangos kėlimą ant krūtinės?
Pradėkite nuo mažo svorio, o tuščia juosta tinka. Kojos turi būti maždaug pečių pločio, o pėdos-šiek tiek. Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius, pečių sąnarius reikia stumti į priekį, o žvilgsnis nukreiptas prieš jus. Šovinys yra kulkšnies srityje, o rankena yra pečių sąnarių pločio. Dabar pažvelkime į visus judėjimo etapus.
- Pirmasis etapas - 1 trauka. Lėtai pakelkite sviedinį, susitraukdami šlaunies raumenis. Pečių sąnariai turi būti pakelti iki šlaunies lygio, o sviedinys - kuo arčiau kelio sąnarių ir blauzdos. Alkūnės sąnariai yra tiesūs ir uždaryti.
- Antrasis etapas yra pereinamasis. Kai sviedinys yra kelio sąnarių lygyje, būtina pradėti judinti pečius atgal. Nepamirškite visą laiką laikyti nugarą tiesiai. Visos darbinės jungtys turi būti toje pačioje linijoje.
- Trečias etapas - 2 traukimas. Pečių sąnariams pasiekus maksimalią viršutinę padėtį (pagal analogiją su randais), būtina pradėti judinti alkūnės sąnarius, juos lenkti. Traukiant judesius, pakelkite sviedinį kuo aukščiau, ir jūsų kojos gali nukristi nuo žemės. Atminkite, kad kiekvieną kitą štangos nešimo prie krūtinės etapą turėtumėte įvaldyti tik visiškai įvaldę ankstesnįjį. Atkreipkite dėmesį, kad trys ką tik aprašyti veiksmai yra labai svarbūs ir juos turite įvaldyti kuo geriau.
- Ketvirtas etapas - priėmimas. Pradėkite tupėti po įranga tuo metu, kai ji yra viršutinėje padėtyje. Pasukdami rankas, pastumkite jas po sviediniu, naudodami jums patogiausią rankeną. Taip pat būtina tuo pačiu metu sulenkti kelio sąnarius ir klubus. Alkūnės sąnariai turi būti lygiagrečiai žemei.
- Penktasis etapas yra paskutinis. Kai sviedinys juda krūtinės kryptimi, turite jį visiškai kontroliuoti. Labai svarbu, kad šiuo metu čiurnos ir klubo sąnariai būtų sulenkti, o tai leis sušvelninti sviedinio judėjimą.
Klaidos atliekant štangos pakėlimą ant krūtinės
Tai labai sunkus judesys ir pradedantieji sportininkai dažnai daro įvairių klaidų. Tarp labiausiai paplitusių yra šie:
- Patraukite sviedinį sulenktais alkūnių sąnariais, nors jie turėtų sulenkti tik paskutiniame etape.
- Didelis nugaros įlinkis.
- Atliekant judesį, sviedinys yra toli nuo kūno.
- Šovinio priežiūra vyksta labai anksti ir tuo pačiu metu kelio sąnariai, kulkšnys ir klubai nėra pakankamai sulenkti.
Žiūrėkite štangos kėlimo techniką šiame vaizdo įraše:
