Tinkamų pusryčių savybės svorio metimui. Kokie maisto produktai ir gėrimai tinka ir ko nevalgyti ryte? TOP 10 geriausių pusryčių svorio metimui receptų.
Liekninantys pusryčiai yra pirmasis sotus dienos valgis, pasirinktas svorio metimo tikslais. Ryte žmogus gauna energijos visai dienai. Persivalgymas blogina sveikatą, sukelia apatiją, blogina nuotaiką. Tinkami pusryčiai svorio metimui padeda sumažinti kūno svorį, padidina efektyvumą ir palengvina ligas.
Tinkamų pusryčių savybės svorio metimui
Dietologijoje pusryčiai laikomi pagrindiniu maistu. Tai suteikia energijos visai dienai, suteikia jėgų dienos veiklai. Tai moksliškai paaiškinta. Naktį sumažėja cukraus kiekis kraujyje, žmogus silpnėja. Rytinis maistas padeda atkurti gliukozės kiekį ir energijos pusiausvyrą organizme.
Mokslininkai mano, kad jei neįtrauksite pusryčių ir jų nepaisysite, alkis išliks visą dieną, o numesti svorio bus sunkiau. Vakare žmogus bando priaugti ryte negautų kalorijų ir valgo naktį, o tai yra priežastis priaugti antsvorio (naktį sulėtėja medžiagų apykaita, energija nėra švaistoma, o suvartotos kalorijos kaupiamos riebalai).
Manoma, kad rytinis maistas gali ir turi būti maistingas: gautos kalorijos bus iššvaistytos per dieną. Jie beveik nėra nusodinami organizme riebalų atsargų pavidalu, todėl leidžiama mėgautis saldumynais.
Tačiau dietiniai pusryčiai svorio metimui nereiškia, kad galite valgyti viską. Mityba yra sveika ir subalansuota, apima organizmui būtinus vitaminus ir mineralus. Pusryčiai turėtų suteikti pakankamai energijos, kad žmogus nesijaustų alkanas iki pietų.
Mitybos specialistai pusryčiams pusryčiams suteikia šias savybes:
- subalansuotas (užtikrina gyvybinę organizmo veiklą);
- suteikia energijos, bet ne daug kalorijų (30% dienos raciono kalorijų kiekio arba 300–400 kcal);
- lengvai virškinamas, nedirgina skrandžio gleivinės;
- pagaminti iš natūralių produktų;
- skanu, suteikia teigiamą nuotaiką dienai.
Norėdami sudaryti meniu, verta žinoti, kurie maisto produktai tinka pusryčiams.
Ką galima valgyti pusryčiams numetus svorio?
PP pusryčiai svorio metimui yra subalansuoti ir sveiki. Taigi, jie apima visus elementus:
- Baltymas … Gyvūninės kilmės baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Daržovės gaunamos iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų. Jie yra būtini sotiems pusryčiams, dalyvauja kūno audinių ir ląstelių statyboje, stiprina imuninę sistemą. Pusryčiams būtini baltymai: jie suteikia ilgalaikį energijos šaltinį visai dienai. Baltymai sudaro 15-20% pusryčių arba 12-20 g grynų baltymų.
- Kompleksiniai angliavandeniai … Sudėtyje yra javų, medaus, daržovių ir vaisių, sėlenų, ruginės duonos. Skirtingai nuo greitų angliavandenių, esančių baltoje duonoje, saldumynai, sudėtingi suyra lėtai ir yra ilgalaikis energijos šaltinis. Jie yra būtini normaliam kraujo krešėjimui palaikyti, kaulų ir kremzlių audinių susidarymui. Angliavandeniai sudaro 45–55% visų pusryčių arba 40–50 g angliavandenių turinčių produktų.
- Riebalai … Nors atrodo, kad į paprastus pusryčius norint numesti svorio nėra riebalų, šis elementas yra būtinas gyvybinėms funkcijoms. Riebalai sudaro 30% ryto valgio arba 10-15 g produkto. Tačiau nevalgykite gyvūnų, bet augalinių mononesočiųjų riebalų augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose.
- Celiuliozė … Šis maisto komponentas būtinai yra dietoje. Jis gerina virškinimą, yra naudingas žarnyno mikroflorai, mažina apetitą, pagreitina medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus. Pluošto yra daržovėse ir vaisiuose, sėlenose, sėklose, grūduose. Tai sudėtingi angliavandeniai, kurie lėtai skaidosi ir suteikia energijos. Pluošto pakanka 25 g.
- Cukrus … Lieknėjant tai nepageidautina, tačiau jei norite pasaldinti arbatą ar kitus patiekalus, laikykitės normos - ne daugiau kaip 36 g per dieną. Puodelio arbatos pakanka 1,5 šaukštelio. cukraus, medaus ar sirupo (6 g). Naudokite natūralius saldiklius (medų, klevų sirupą). Stevija, saldaus skonio žolė, dažnai naudojama kaip natūralus saldiklis svorio netekimui, duoda gerų rezultatų.
Sudarydami meniu įsitikinkite, kad pusryčiai apima vaisius, grūdus, riešutus, baltyminius produktus, augalinius riebalus. Tai suteiks jums puikų svorio netekimo maisto derinį.
Svarbu! Nepraleiskite pusryčių. Tai gali sukelti nekontroliuojamą alkį prieš miegą.
Skaičiuodami savo mitybą, nepamirškite apie gėrimus. Daugelyje skysčių yra daug kalorijų, todėl jų vartojimas neigiamai veikia sveikatą. Pamirškite apie saldžią soda: joje yra daug kenksmingų medžiagų ir tai neigiamai veikia sveikatą. Taip pat negerkite tirpios kavos: joje esančios medžiagos korozuoja skrandžio gleivinę.
Geriausi gėrimai ryte yra šie:
- juoda natūrali šviežiai paruošta kava;
- natūralus kakavos gėrimas;
- žalios ar juodos arbatos.
Šiuos skysčius galima gerti prieš valgį. Po valgio gerkite jogurtus, kefyrą, kad juose esantys laktobacilai padėtų suvirškinti tai, ką suvalgėte. Šviežios sultys, vaisių ir daržovių kokteiliai taip pat tinka po valgio. Juose gausu rūgščių, kurios padeda virškinti. Šių skysčių geriau nevartoti tuščiu skrandžiu: jie pablogins būklę ir dirgins skrandį. Galite naudoti savo kompotus.
Svarbu! Visi šie gėrimai vartojami be cukraus ir kaloringų priedų.
Gerkite vandenį visą dieną. Tai padeda išvalyti kūną, palaiko vandens balansą ir aktyvina medžiagų apykaitą. Manoma, kad žmogus per dieną turėtų išgerti apie 1,5-2 litrus švaraus vandens.
Kas neleidžiama pusryčiams numetus svorio?
Yra daug maisto produktų, kurie netinka sveikiems pusryčiams. Jie sukelia sunkumą ir diskomfortą skrandyje, neduoda naudos organizmui.
Draudžiamas maistas pusryčiams:
- Paprasti angliavandeniai. Cukrus, kepiniai, uogienė, miltų gaminiai, makaronai.
- Neveiks sočiųjų riebalų, daugiausia gyvūninės kilmės, sūris, lašiniai, taukai, grietinėlė, maisto produktai, kuriuose yra palmių aliejaus.
- Nevalgykite bandelių, saldainių, sausainių ar nenatūralių saldumynų. Jei norite patikti sau, valgykite riešutus, sausainius, džiovintus vaisius.
- Parduotuvėse parduodami pusryčių dribsniai taip pat kenkia organizmui. Juose yra saldiklių, skonių, tačiau jie neaprūpina organizmo maistinėmis medžiagomis. Pakeiskite juos jogurtu ar vaisiais.
- Pusryčiai netinka pusryčiams ruošti: koldūnai, parduotuviniai kotletai, grynuoliai.
- Venkite riebių padažų: majonezo, grietinės, kečupo.
- Neveiks ir varškės iš parduotuvės, į kurią gamintojai deda dažiklių, skonių, konservantų. Bet jei namuose turite šviežios, naminės varškės, pasilepinkite ja pusryčiams.
Venkite alkoholinių ir energetinių gėrimų. Jie yra uždrausti laikytis svorio metimo dietos.
TOP 10 teisingų pusryčių
Kokius pusryčius geriausia numesti svorio, kiekvienas iš mūsų pasirenka savarankiškai. Vyrai ir moterys turi skirtingas nuostatas dėl kalorijų kiekio, skonio. Jei ponios nori avižinių dribsnių su vaisiais ar kokteiliais, vyrams svarbu gauti energijos visai dienai. Šiuo tikslu tinka žuvis, kiaušiniai, varškė.
Pateikiame TOP 10 receptų, kurie yra universalūs ir tinkami tiek vyrams, tiek moterims. Jie energizuoja, maitina protą, ilgam pašalina alkį:
- Avokadas su kiaušiniu … Šis maisto produktų derinys vadinamas energijos bomba. Avokadas yra saldus atmintį gerinantis vaisius, kuriame mažai kalorijų ir daug vitaminų. Kiaušinis yra lengviausiai prieinamas baltymų šaltinis ir lengvai virškinamas. Norėdami paruošti patiekalą, įkaitinkite orkaitę, išklokite kepimo skardą pergamentu. Avokadą perpjaukite į dvi dalis, nuimkite vidurį. Į kiekvieną pusę įmuškite kiaušinį, padėkite vaisius ant kepimo skardos ir kepkite 15 minučių. Pabarstykite gatavą patiekalą žolelėmis.
- Avižiniai dribsniai su medumi ir uogomis … Ne visi mėgsta avižinius dribsnius. Bet jei į jį pridėsite medaus, vaisių ar uogų, košė virsta delikatesu. Jį paruošti nėra sunku. Užvirinkite stiklinę vandens, įpilkite pusę stiklinės avižinių dribsnių ir medaus. Kai javai užvirs, sumažinkite dujas ir virkite, kol suminkštės. Paruoštą košę perkelkite į lėkštę, pabarstykite braškių ar aviečių griežinėliais. Pusryčiai puikiai tinka vasaros sezonui. Uogas galite pakeisti vaisiais: obuoliais, kriaušėmis, vyšniomis, slyvomis.
- Varškės troškinys su džiovintais vaisiais … Tai lengvas ir maistingas maistas, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Norėdami paruošti troškintuvą, viename dubenyje sumaišykite 400 g varškės, kiaušinį, šaukštą krakmolo ir 3 šaukštus ryžių miltų, 4 šaukštus cukraus. Pasirodo, kad tešla yra šiek tiek skysta. Jei nėra ryžių miltų, pakeiskite juos kvietiniais miltais, tačiau metant svorį tai nepageidautina. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Kepimo indą sutepkite aliejumi arba išklokite pergamentu. Tešlą supilkite į formą, pabarstykite džiovintais vaisiais (razinomis, džiovintais abrikosais). Įdėkite į orkaitę ir kepkite 20 minučių. Supjaustykite gatavą troškintuvą į porcijas ir patiekite.
- Bananų blynai … Naudokite bananų blynus kaip svorio metimo pusryčių receptą. Jie yra mažiau maistingi nei įprasti kepiniai. Virimui geriau imti pilno grūdo miltus: jie yra mažiau maistingi ir turi daug naudingų medžiagų. 2 bananus nulupkite ir sumalkite į minkštimą. Sumaišykite vaisius su 1, 5 šaukštais. miltų, 1, 5 šaukštai. kefyras, 2 kiaušiniai ir medus. Kepkite blynus svieste arba aliejuje. Jei norite, galite juos kepti orkaitėje.
- Skvošo omletas … Svorio metimo pusryčiams kiekvieną dieną gaminkite daržovių omletą. Cukinijos idealiai tinka kaip priedas. Jie yra mažai kaloringi ir lengvai įsisavinami organizme. Cukiniją nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir sudėkite ant jos daržoves. Kepkite juos iš abiejų pusių. 2-3 st. l. Fetos sūrį ir 6 kiaušinius, sumaišykite dubenyje. Supilkite mišinį į keptuvę ant daržovių ir pakepinkite iki auksinės rudos spalvos.
- Košė su moliūgu, medumi ir migdolais … Nuostabiai skanus patiekalas, kuris suteiks energijos visai dienai. Nulupkite ir supjaustykite vidutinio dydžio moliūgo pusę. Įdėkite daržoves į puodą, įpilkite šiek tiek vandens ir užvirkite. Virkite 5 minutes. Nusausinkite ir įpilkite stiklinę pieno. Toliau virkite, kol suminkštės. Į gatavą košę įpilkite medaus ir susmulkintų migdolų. Jei norite, įpildami pieno, į košę galite įpilti sorų ar ryžių: tai padarys patiekalą patogesnį.
- Kiaušiniai su žolelėmis ir grybais … Maistingas patiekalas su augaliniais ir gyvūniniais baltymais labiau tinka vyrams. Pievagrybius ar kitus grybus supjaustykite griežinėliais ir pakepinkite keptuvėje augaliniame aliejuje. Ant viršaus sulaužykite kiaušinius ir kepkite, kol suminkštės. Padėkite omletą į lėkštę ir patiekite su žolelėmis.
- Sumuštiniai su lašiša ir avokadu … Sumuštinių mėgėjams ryte tinka patiekalas su avokadu ir lašiša. Bet tam reikės juodos duonos, geriausia su grūdais. Jame yra mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų. Maistingam užkandžiui supjaustykite duoną plonais griežinėliais ir apšlakstykite citrinos sultimis. Avokadą perpjaukite per pusę, išimkite vidurį ir supjaustykite plonais griežinėliais. Ant duonos riekės uždėkite lėkštę avokado ir porą lašišos griežinėlių. Ant viršaus pabarstykite tarkuoto sūrio.
- Salierai su riešutų pasta ir sezamo sėklomis … Konkretus patiekalas, kuris labiau pradžiugins moteris. Bet tai nepaliks jūsų alkana. Sotūs ir skanūs riešutų sviestai yra puikus energijos šaltinis jūsų dienai pradėti. Norėdami virti, perpjaukite 2 salierų stiebus per pusę. Kiekvieną iš jų patepkite riešutų sviestu ir pabarstykite sezamo sėklomis.
- Uogų bandelės … Šis pyragas negali būti vadinamas kenksmingu ir kaloringu, nes jis yra paruoštas iš sveikų produktų. Maišytuve sumalkite ketvirtadalį puodelio avižinių dribsnių. Įpilkite porą šaukštų linų sėmenų, šaukštą cinamono ir alyvuogių aliejaus, 2 kiaušinių baltymus ir šaukštelį kepimo miltelių. Galiausiai suberkite uogas (mėlynes, braškes ar kitas). Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į skardines ir mikrobangų krosnelę. Taip pat galite kepti bandeles orkaitėje, tačiau tai užtruks ilgiau. Patiekite su arbata ar kompotu.
Kokie pusryčiai tinkami norint numesti svorio - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Žinodami, ką valgyti pusryčiams metant svorį, galite lengvai suplanuoti savaitės meniu iš išvardytų patiekalų. Stenkitės naudoti tik šviežią maistą, be priedų, dažiklių ar konservantų. Pirkite vaisius ir daržoves iš privačių pardavėjų ar ūkių. Tokie pusryčiai ne tik sumažins svorį, bet ir išgydys kūną.
